4 x 90 secondi in salita

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 4 volte: 1 minuto e 30 secondi forte in salita, recupero 3 minuti di corsetta

   Sforzo alto: spingi con le gambe, passi corti e rapidi. Il ritmo qui non conta.

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

3. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

Per il primo minuto la controlli, poi il fiato si fa pesante e le gambe rallentano da sole. Se a 60 secondi sei già al limite, sei partito troppo forte: alla salita dopo parti più piano.

L'errore tipico

Partire a tutta e trascinarti nelle ultime: l'ultima salita deve venirti come la prima, altrimenti fai fatica senza allenare la spinta. Sbaglia anche chi si piega in vita guardando i piedi, perché perde forza: passo corto, busto appena in avanti e braccia che spingono.

Quando farla

Nelle prime settimane di preparazione e in quelle centrali, una volta a settimana come seduta impegnativa, lontano dal lungo: non il giorno prima né quello dopo.

Dopo: Lascia almeno tre giorni prima di un'altra seduta impegnativa: le salite fanno lavorare molto polpacci e tendini d'Achille, anche se il fiato si riprende prima.

In cosa differisce

Sono solo quattro tratti, ma lunghi: qui conta saper distribuire lo sforzo più della forza, e scendi in 3 minuti di corsa lenta. Ti serve una salita abbastanza lunga da correrci 90 secondi senza arrivare in cima prima.

Come progredire

Prima aggiungi ripetizioni, poi allunga i tratti, sempre sulla stessa salita così puoi confrontare le settimane. Passa alla versione successiva quando chiudi l'ultima salita più o meno nello stesso punto della prima.

Quando non farla

• Fastidio a polpaccio o tendine d'Achille.
• Rientro da un infortunio alla gamba.

Età minima nel programma: 14 anni.

Salite: come funziona

In salita ogni passo costa più energia, e il costo cresce con la pendenza ^[3]: per questo il fiato sale in fretta anche se vai piano. Polpacci, cosce e glutei devono spingere il corpo verso l'alto. Negli sprint di dieci o quindici secondi chiami al lavoro anche le fibre muscolari più potenti, quelle che nella corsa lenta lavorano poco, mentre le salite di qualche minuto lavorano soprattutto sul fiato.

Per farla bene

• Cerca una salita regolare. Per gli sprint brevi può essere ripida, per le ripetute di qualche minuto meglio una pendenza moderata, che ti lasci correre senza doverti mettere a camminare.
• In salita il ritmo al chilometro non vuol dire niente: regolati con il fiato e con lo sforzo, e cerca di arrivare in cima a ogni ripetuta con la stessa fatica.
• Tieni il busto dritto, appena inclinato in avanti, lo sguardo qualche metro davanti a te e le braccia che lavorano. Il passo si accorcia da solo, ed è giusto così.
• Torna giù camminando o corricchiando piano: la discesa affatica i muscoli più di quanto sembri, e chi non ci è abituato subisce più danno muscolare ^[4].
• Negli sprint in salita recupera del tutto prima di ripartire, anche due o tre minuti: servono a spingere al massimo per pochi secondi, non a farti venire il fiatone.

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. ^[1][2]

Salite: cosa dicono gli studi

Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. Gli studi sono pochi. In 20 corridori ben allenati, senza gruppo di controllo, tutte le intensità in salita hanno aiutato ^[1], e salita e piano migliorano il tempo al limite, il piano di più ^[2]. Sugli sprint in salita non c'è nulla di specifico per il fondo.

Se vuoi capire perché

• Salita e discesa
• Economia di corsa

Ti serve per: Forza, Potenza del fiato.