Ritmo mezza: 2 x 5 km

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 2 volte: 5000 m a ritmo mezza maratona, recupero 3 minuti di corsetta

   Impegnato: dici poche parole alla volta.

   Più lento del lento: il fiato torna mentre corri.

3. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

Regolare dall'inizio alla fine, con il respiro impegnato ma ordinato. Se il secondo blocco ti viene come il primo, il ritmo che hai scelto per la gara regge.

L'errore tipico

Scegliere il ritmo che vorresti tenere invece di quello che reggi davvero: finisci la seduta distrutto e non impari niente sul passo della gara. Parti da quello che hai già dimostrato in una gara recente.

Quando farla

Nelle ultime sei settimane prima della gara, una volta a settimana e lontano dal lungo.

Dopo: Lascia due o tre giorni prima di un'altra seduta impegnativa.

In cosa differisce

Rispetto ai tre blocchi da 3 km fai un chilometro in più con una sola interruzione: i blocchi lunghi sono più vicini alla sensazione della gara, e vanno bene nell'ultimo mese e mezzo.

Come progredire

Aumenta prima i chilometri al ritmo della gara e solo alla fine accorcia le pause. Passa alla versione successiva quando l'ultimo blocco ti viene uguale al primo.

Quando non farla

• Dolore che cambia l'appoggio.
• Febbre o malattia.
• Una giornata in cui sei molto stanco o hai dormito male.

Età minima nel programma: 16 anni.

Ti serve una base di 15 km a settimana.

Medio e ritmo gara: come funziona

Il medio è un ritmo sostenuto ma da reggere a lungo, che in un corso FIDAL è indicato intorno all'85-90% della velocità di soglia, quella oltre la quale la fatica comincia ad accumularsi ^[2]. Il ritmo gara è la velocità che vuoi tenere il giorno della gara, e ripeterlo in allenamento serve soprattutto a impararlo: dopo qualche seduta lo riconosci senza guardare l'orologio, ed è più facile non partire troppo forte. In maratona chi corre più chilometri, più lunghi e a ritmi più alti tende ad andare più forte, ma sono associazioni fra gruppi, non prove che il ritmo gara serva più di altro ^[1].

Per farla bene

• Per il ritmo gara parti da un tempo realistico, preso da una gara recente o da un test, non dal tempo che sogni: allenarti a un ritmo che non hai ti insegna il passo sbagliato.
• In allenamento il ritmo della maratona deve sembrarti comodo, quasi troppo facile. Se a metà blocco fai già fatica, probabilmente il tempo obiettivo è troppo ambizioso.
• Nei dati degli orologi di molti maratoneti, chi corre la prima metà troppo vicino al proprio limite rallenta più spesso nella seconda ^[3]. Anche nei blocchi a ritmo gara parti un filo più piano e chiudi uguale.
• Fallo dove somiglia alla gara, su asfalto e con qualche salita se la gara ne ha. Se puoi, prova anche scarpe, vestiti e rifornimenti di quel giorno.
• Il medio variato alterna tratti un po' più veloci e un po' più lenti intorno al medio. Non ne abbiamo trovato una definizione pubblicata, quindi segui i ritmi della scheda.

Quanto è provata

Ci sono studi su questo tipo di allenamento

Gli studi riguardano questo tipo di allenamento in generale. Il numero di ripetizioni, le distanze e i recuperi di questa seduta vengono invece dall'esperienza di chi allena, come in quasi tutte le tabelle di allenamento. ^[1]

Medio e ritmo gara: cosa dicono gli studi

Gli studi ci sono, ma sono pochi, piccoli o fatti su persone diverse da un amatore. Ci sono associazioni fra allenamento e tempo in maratona ^[1], ma nessun trial sul ritmo gara.

Se vuoi capire perché

• I ritmi
• Durabilità

Ti serve per: Ritmo gara, Soglia.