Fartlek Mona

La struttura

1. Riscaldamento: 15 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

2. 2 volte: 1 minuto e 30 secondi forte a sensazione, 1 minuto e 30 secondi a ritmo lento

   Sforzo alto ma non massimo, senza guardare l'orologio.

   Riesci a parlare a frasi intere.

3. 4 volte: 1 minuto forte a sensazione, 1 minuto a ritmo lento

   Sforzo alto ma non massimo, senza guardare l'orologio.

   Riesci a parlare a frasi intere.

4. 4 volte: 30 secondi forte a sensazione, 30 secondi a ritmo lento

   Sforzo alto ma non massimo, senza guardare l'orologio.

   Riesci a parlare a frasi intere.

5. 4 volte: 15 secondi forte a sensazione, 15 secondi a ritmo lento

   Sforzo alto ma non massimo, senza guardare l'orologio.

   Riesci a parlare a frasi intere.

6. Defaticamento: 10 minuti a ritmo lento

   Riesci a parlare a frasi intere.

Come ti senti

I primi cambi da novanta secondi sembrano gestibili, poi il recupero non basta mai e il fiato resta alto. Gli ultimi cambi da quindici secondi sono brevissimi e veloci: se ci arrivi ancora capace di accelerare, hai dosato bene.

L'errore tipico

Fermarti o camminare tra un cambio e l'altro: nel fartlek il recupero è corsa lenta, ed è proprio questo che lo distingue dalle ripetute e ti abitua a cambiare passo senza fermarti.

Quando farla

In qualunque parte della preparazione, al posto di una seduta di ripetute: va bene sia nelle prime settimane sia nell'ultimo mese prima della gara.

Dopo: Lascia almeno due giorni prima di un'altra seduta impegnativa.

In cosa differisce

L'ha creata l'allenatore Chris Wardlaw per il maratoneta Steve Moneghetti, da cui il nome, ed è uno dei fartlek più conosciuti. Il recupero dura sempre quanto il cambio, quindi non riposi mai davvero, e rifarla ogni tanto ti dice come stai migliorando.

Come progredire

Prima aggiungi qualche cambio, poi allungali di mezzo minuto alla volta tenendo uguale il recupero. Passa alla versione successiva quando l'ultimo cambio ti viene sciolto come il primo.

Quando non farla

• Dolore che cambia l'appoggio.
• Febbre o malattia.
• Una giornata in cui sei molto stanco o hai dormito male.

Età minima nel programma: 14 anni.

Fartlek: come funziona

Fartlek in svedese vuol dire gioco di velocità: dentro una corsa continua metti dei tratti più veloci, e fra uno e l'altro rallenti senza mai fermarti. Impari a recuperare mentre corri, perché il fiato deve tornare giù senza che ti fermi, e a cambiare ritmo quando decidi tu, come in gara quando il percorso cambia o qualcuno allunga. Quello che fa al corpo dipende da quanto sono lunghi e veloci i tratti, più che dal nome della seduta ^[2].

Per farla bene

• Usa quello che trovi per strada: un palo, una curva, la fine di un viale. Non ti serve un percorso misurato, ed è proprio questo il bello.
• Regola i tratti veloci a sensazione. Su una scala da uno a dieci, dove dieci è il massimo, quelli lunghi stanno intorno a sette e quelli brevi possono arrivare a otto: è un riferimento pratico, non una regola. Se nei tratti lenti il fiato non torna tranquillo, i veloci erano troppo veloci.
• Nei tratti lenti continua a correre, anche piano piano: se ti fermi diventa una seduta di ripetute.
• È una buona seduta per tornare ad andare forte dopo un periodo tranquillo, o quando le ripetute in pista ti pesano, perché fai fatica senza stare attaccato al cronometro.

Quanto è provata

Viene dalla pratica degli allenatori

Per questa seduta non abbiamo trovato studi: com'è fatta e quanto dura vengono dall'esperienza di chi allena.

Fartlek: cosa dicono gli studi

Viene dall'esperienza degli allenatori: studi non ne abbiamo trovati. Non abbiamo trovato studi sul fartlek nella corsa di fondo. Quello che sappiamo sull'origine del nome viene da una rivista specializzata, non da documenti d'epoca ^[1].

Se vuoi capire perché

• I ritmi
• VO2max e vVO2max

Ti serve per: Cambi di ritmo, Resistenza.