Allenamenti PodismoTrail, esperto
Chi corre almeno 50 km a settimana, con dislivello.
Aggiornato il .
- Durata
- 18 sett.
- Uscite consigliate
- 5
- Minuti a settimana
- 410
- Picco di volume
- 80 km
Non è adatto se
Chi non ha mai corso su sentiero, e chi ha meno di 20 anni per i limiti FIDAL.
Quanto tempo chiede
| Il minimo | Consigliato | |
|---|---|---|
| Uscite | 4 | 5 |
| Minuti a settimana | 260 | 410 |
| Uscita più lunga, minuti | 110 | 130 |
| Settimane | 10 | 18 |
Può durare da 8 a 24 settimane, e l'uscita più lunga prevista è di 24 km.
Base
Salite brevi e corse su sentiero per abituare gambe e piedi.
Settimane 1, 2, 3, 5, 6, 7.
Settimana tipo: 69,5 km, 414 minuti
- Lun
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
50 min, 9,5 km
- Mar
Sei allunghi da 20 secondi in fondo a una corsa facile, per tenere il passo rapido nelle settimane di tanti chilometri lenti.
79 min, 15 km
- Mer
Tutto il corpo in palestra: pesante
Aumenta la forza massima di gambe e schiena con squat e stacco pesanti, per chi sa già usare il bilanciere.
38 min
- Gio
Allena la tenuta in salita con dieci minuti di sforzo sostenuto, tenendo il passo corto e regolare fino in cima.
47 min, 8,5 km
- Ven
Fa lavorare gambe, glutei, polpacci e addome in pochi minuti, quando non hai tempo per una seduta intera.
10 min
- Sab
Un'ora e un quarto a passo lento nei giorni facili, per chi corre già più di 50 km a settimana.
78 min, 15 km
- Dom
Ti abitua a due ore di corsa lenta, abbastanza perché le scorte di energia comincino a contare.
112 min, 21,5 km
Costruzione
Salite lunghe, lunghi con dislivello e camminata veloce.
Settimane 9, 10, 11, 13.
Settimana tipo: 78 km, 460 minuti
- Lun
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
50 min, 9,5 km
- Mar
Venti minuti di fila alla soglia, il blocco più usato per alzare il ritmo che reggi a lungo senza che la fatica esploda.
45 min, 9,5 km
- Mer
Allena addominali, fianchi e schiena da davanti, di lato e da dietro, con quattro esercizi a terra.
15 min
- Gio
Abitua le gambe alle salite dentro una corsa facile, senza farne una seduta dura.
105 min, 20 km
- Ven
Tutto il corpo in palestra: pesante
Aumenta la forza massima di gambe e schiena con squat e stacco pesanti, per chi sa già usare il bilanciere.
38 min
- Sab
Sei allunghi da 20 secondi in fondo a una corsa facile, per tenere il passo rapido nelle settimane di tanti chilometri lenti.
85 min, 16 km
- Dom
Ti abitua a due ore di corsa lenta, abbastanza perché le scorte di energia comincino a contare.
122 min, 23 km
Specifica
Provi la gara: dislivello, discese, cibo e materiale.
Settimane 14, 15, 16.
Settimana tipo: 79 km, 480 minuti
- Lun
Un'ora a ritmo facile, per dare più chilometri alla settimana senza ritrovarti con le gambe pesanti il giorno dopo.
55 min, 10,5 km
- Mar
Dieci chilometri alla soglia, il ritmo più forte che reggi per circa un'ora, in vista di una mezza o di una maratona.
76 min, 16 km
- Mer
Allena tutto il corpo a casa con otto esercizi e quattro serie, quando hai tempo per una seduta piena.
44 min
- Gio
Salita alternando corsa e camminata
Ti abitua a passare dalla corsa alla camminata in salita senza perdere il ritmo, come in una gara su sentiero.
65 min, 12 km
- Ven
Allena gambe, tronco e braccia a casa, senza attrezzi, con sei esercizi in tre serie.
26 min
- Sab
Ti fa arrivare al lungo del giorno dopo con le gambe già un po' stanche, come succede nella seconda metà di un'ultra.
88 min, 16,5 km
- Dom
Ti abitua a due ore di corsa lenta, abbastanza perché le scorte di energia comincino a contare.
126 min, 24 km
Settimana di scarico
Togli il 15-20% di volume per assorbire il carico, e riparti dalla settimana dopo.
Settimane 4, 8, 12.
Settimana tipo: 42 km, 251 minuti
- Lun
Mezz'ora lentissima il giorno dopo una seduta impegnativa, per sciogliere le gambe senza togliere energie alla prossima.
29 min, 5 km
- Mar
Una corsa facile chiusa da quattro accelerazioni da 20 secondi, per sciogliere il passo dopo tanta corsa lenta.
46 min, 8,5 km
- Mer
Rinforza addominali, fianchi e schiena con tre esercizi a terra, in pochi minuti.
7 min
- Gio
Ti abitua a spingere in salita per tre quarti di minuto, oltre lo scatto breve, tenendo il passo corto fino in cima.
40 min, 7 km
- Ven
Rende la spinta del piede più rapida ed elastica con salti alti e balzi su una gamba, per chi ha già esperienza.
16 min
- Sab
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
46 min, 8,5 km
- Dom
Ti porta oltre la tua corsa più lunga con 70 minuti lenti, per abituare gambe e tendini a stare in movimento più a lungo.
67 min, 13 km
Avvicinamento alla gara
Il volume scende e l'intensità resta, così arrivi al via fresco.
Settimana 17.
Settimana tipo: 47 km, 259 minuti
- Lun
Quaranta minuti lentissimi nei giorni di recupero, per chi corre già molto e vuole aggiungere chilometri con poca fatica.
35 min, 6,5 km
- Mar
Sei allunghi da 20 secondi in fondo a una corsa facile, per tenere il passo rapido nelle settimane di tanti chilometri lenti.
54 min, 10 km
- Mer
Fa lavorare gambe, glutei, polpacci e addome in pochi minuti, quando non hai tempo per una seduta intera.
10 min
- Gio
Sveglia le gambe due o tre giorni prima della gara con pochi tratti brevi e veloci, che non lasciano stanchezza.
31 min, 6 km
- Ven
Riposo
- Sab
Un'ora a ritmo facile, per dare più chilometri alla settimana senza ritrovarti con le gambe pesanti il giorno dopo.
53 min, 10 km
- Dom
Ti porta oltre la tua corsa più lunga con 70 minuti lenti, per abituare gambe e tendini a stare in movimento più a lungo.
76 min, 14,5 km
Gara
Ultimi giorni leggeri, poi la gara. Non provare niente di nuovo, né scarpe né rifornimenti.
Settimana 18.
Settimana tipo: 53 km, 258 minuti
- Lun
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
42 min, 8 km
- Mar
Dieci allunghi con recupero breve a fine corsa, per abituare le gambe a girare rapide anche dopo quaranta minuti di corsa.
41 min, 8 km
- Mer
Riposo
- Gio
Mezz'ora a ritmo di conversazione, che abitua cuore, muscoli e tendini a correre spesso senza accumulare fatica.
42 min, 8 km
- Ven
Riposo
- Sab
Corsetta pre-gara con allunghi
Scioglie le gambe il giorno prima della gara con venti minuti lentissimi e tre allunghi brevi, per sentirle pronte al via.
23 min, 4 km
- Dom
Gara
110 min, 25 km
Quanto regge
Scelta del sito
L'abbiamo scelta noi e nessuno l'ha provata. Nessuno studio valida questo programma nel suo insieme. L'esempio è calcolato per un corridore di 35 anni. Il tuo piano cambia in base a quello che ci dici di te.
Nella tua area il coach digitale applica queste regole ai tuoi dati. Quello che dicono gli studi sui singoli pezzi lo trovi in Cosa si adatta, Durabilità e I ritmi.