Allenamenti PodismoMezza maratona, esperto
Chi corre almeno 50 km a settimana.
Aggiornato il .
- Durata
- 16 sett.
- Uscite consigliate
- 5
- Minuti a settimana
- 390
- Picco di volume
- 80 km
Non è adatto se
Chi non ha corso di recente un lungo di almeno 18 km, e chi ha meno di 18 anni per i limiti FIDAL.
Quanto tempo chiede
| Il minimo | Consigliato | |
|---|---|---|
| Uscite | 4 | 5 |
| Minuti a settimana | 240 | 390 |
| Uscita più lunga, minuti | 90 | 115 |
| Settimane | 10 | 16 |
Può durare da 8 a 24 settimane, e l'uscita più lunga prevista è di 22 km.
Base
Costruisci il volume e prepari le gambe, con un po' di qualità fatta di salite e cambi di ritmo.
Settimane 1, 2, 3, 5, 6.
Settimana tipo: 64,5 km, 385 minuti
- Lun
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
42 min, 8 km
- Mar
Sei allunghi da 20 secondi in fondo a una corsa facile, per tenere il passo rapido nelle settimane di tanti chilometri lenti.
72 min, 13,5 km
- Mer
Tutto il corpo in palestra: pesante
Aumenta la forza massima di gambe e schiena con squat e stacco pesanti, per chi sa già usare il bilanciere.
38 min
- Gio
Dieci accelerazioni da un minuto dentro una corsa facile, per abituarti a cambiare ritmo spesso senza mai fermarti.
50 min, 10 km
- Ven
Fa lavorare gambe, glutei, polpacci e addome in pochi minuti, quando non hai tempo per una seduta intera.
10 min
- Sab
Un'ora e un quarto a passo lento nei giorni facili, per chi corre già più di 50 km a settimana.
71 min, 13,5 km
- Dom
Ti fa correre un'ora e mezza a ritmo di conversazione, per abituare muscoli, tendini e cuore alla durata.
102 min, 19,5 km
Costruzione
Alza la soglia, e il lungo arriva oltre l'ora e mezza.
Settimane 7, 9, 10, 11.
Settimana tipo: 76 km, 430 minuti
- Lun
Un'ora a ritmo facile, per dare più chilometri alla settimana senza ritrovarti con le gambe pesanti il giorno dopo.
61 min, 11,5 km
- Mar
Ti tiene a lungo con il fiato al massimo su tratti lunghi, per quando le ripetute corte ti sembrano ormai facili.
61 min, 12,5 km
- Mer
Forza a corpo libero: completa
Allena gambe, glutei, polpacci e addome senza attrezzi, con più serie e un polpaccio alla volta.
21 min
- Gio
Nove chilometri in tre tratti alla soglia, il ritmo più forte che reggi per circa un'ora, se prepari una mezza maratona.
69 min, 14,5 km
- Ven
Allena addominali, schiena e glutei con cinque esercizi lenti e controllati, senza attrezzi.
21 min
- Sab
Otto allunghi dopo quaranta minuti facili, per rendere il passo più rapido senza fare una seduta dura.
81 min, 15,5 km
- Dom
Ti abitua a due ore di corsa lenta, abbastanza perché le scorte di energia comincino a contare.
116 min, 22 km
Specifica
Provi il ritmo della mezza dentro le sedute e nel lungo.
Settimane 13, 14.
Settimana tipo: 80 km, 461 minuti
- Lun
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
48 min, 9 km
- Mar
Dodici chilometri al ritmo della mezza maratona con pause brevi, come prova del ritmo di gara.
85 min, 18 km
- Mer
Allena tutto il corpo a casa con otto esercizi e quattro serie, quando hai tempo per una seduta piena.
44 min
- Gio
Controlla su 10 km il ritmo che hai scelto per la mezza, con una sola pausa di 3 minuti.
71 min, 15,5 km
- Ven
Allena gambe, tronco e braccia a casa, senza attrezzi, con sei esercizi in tre serie.
26 min
- Sab
Dieci allunghi con recupero breve a fine corsa, per abituare le gambe a girare rapide anche dopo quaranta minuti di corsa.
80 min, 15,5 km
- Dom
Lungo con 40 minuti a ritmo mezza
Ti fa correre 40 minuti filati al ritmo della mezza dopo 45 minuti lenti, per sapere se reggi quel ritmo da stanco.
107 min, 22 km
Settimana di scarico
Togli il 15-20% di volume per assorbire il carico, e riparti dalla settimana dopo.
Settimane 4, 8, 12.
Settimana tipo: 42 km, 251 minuti
- Lun
Mezz'ora lentissima il giorno dopo una seduta impegnativa, per sciogliere le gambe senza togliere energie alla prossima.
29 min, 5 km
- Mar
Una corsa facile chiusa da quattro accelerazioni da 20 secondi, per sciogliere il passo dopo tanta corsa lenta.
46 min, 8,5 km
- Mer
Rende la spinta del piede più rapida ed elastica con salti alti e balzi su una gamba, per chi ha già esperienza.
16 min
- Gio
Ti abitua a spingere in salita per tre quarti di minuto, oltre lo scatto breve, tenendo il passo corto fino in cima.
40 min, 7 km
- Ven
Rinforza addominali, fianchi e schiena con tre esercizi a terra, in pochi minuti.
7 min
- Sab
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
46 min, 8,5 km
- Dom
Ti porta oltre la tua corsa più lunga con 70 minuti lenti, per abituare gambe e tendini a stare in movimento più a lungo.
67 min, 13 km
Avvicinamento alla gara
Il volume scende e l'intensità resta, così arrivi al via fresco.
Settimana 15.
Settimana tipo: 46 km, 256 minuti
- Lun
Mezz'ora lentissima il giorno dopo una seduta impegnativa, per sciogliere le gambe senza togliere energie alla prossima.
33 min, 6 km
- Mar
Sei allunghi da 20 secondi in fondo a una corsa facile, per tenere il passo rapido nelle settimane di tanti chilometri lenti.
50 min, 9 km
- Mer
Fa lavorare gambe, glutei, polpacci e addome in pochi minuti, quando non hai tempo per una seduta intera.
10 min
- Gio
Ricorda alle gambe il ritmo di gara senza stancarle, nell'ultima settimana prima della gara.
45 min, 9 km
- Ven
Riposo
- Sab
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
49 min, 9 km
- Dom
Ti porta oltre la tua corsa più lunga con 70 minuti lenti, per abituare gambe e tendini a stare in movimento più a lungo.
69 min, 13 km
Gara
Ultimi giorni leggeri, poi la gara. Non provare niente di nuovo, né scarpe né rifornimenti.
Settimana 16.
Settimana tipo: 49 km, 240 minuti
- Lun
Mezz'ora a ritmo di conversazione, che abitua cuore, muscoli e tendini a correre spesso senza accumulare fatica.
42 min, 8 km
- Mar
Dieci allunghi con recupero breve a fine corsa, per abituare le gambe a girare rapide anche dopo quaranta minuti di corsa.
41 min, 8 km
- Mer
Riposo
- Gio
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
42 min, 8 km
- Ven
Riposo
- Sab
Corsetta pre-gara con allunghi
Scioglie le gambe il giorno prima della gara con venti minuti lentissimi e tre allunghi brevi, per sentirle pronte al via.
23 min, 4 km
- Dom
Gara
92 min, 21 km
Quanto regge
Scelta del sito
L'abbiamo scelta noi e nessuno l'ha provata. Nessuno studio valida questo programma nel suo insieme. L'esempio è calcolato per un corridore di 35 anni. Il tuo piano cambia in base a quello che ci dici di te.
Nella tua area il coach digitale applica queste regole ai tuoi dati. Quello che dicono gli studi sui singoli pezzi lo trovi in Cosa si adatta, Durabilità e I ritmi.