Allenamenti PodismoRitorno dopo un infortunio, esperto
Chi correva oltre 50 km a settimana e torna con il via libera del medico.
Aggiornato il .
- Durata
- 12 sett.
- Uscite consigliate
- 4
- Minuti a settimana
- 200
- Picco di volume
- 38,6 km
Non è adatto se
Chi ha ancora dolore, o vuole recuperare il tempo perso.
Se il dolore torna oltre 3 su 10 durante o dopo la corsa, fermati e parlane con il medico o il fisioterapista.
Quanto tempo chiede
| Il minimo | Consigliato | |
|---|---|---|
| Uscite | 3 | 4 |
| Minuti a settimana | 90 | 200 |
| Uscita più lunga, minuti | 30 | 65 |
| Settimane | 4 | 12 |
Può durare da 4 a 24 settimane, e l'uscita più lunga prevista è di 0 km.
Settimana di scarico
Fai meno per assorbire il lavoro fatto. Se il dolore torna, fermati.
Settimane 4, 8, 12.
Settimana tipo: 17,5 km, 137 minuti
- Lun
Allena addominali e schiena a tenere fermo il tronco mentre braccia e gambe si muovono.
7 min
- Mar
Venti minuti a passo tranquillo per i giorni pieni, che tengono l'abitudine di correre senza toglierti energie.
21 min, 4 km
- Mer
Fa lavorare tutto il corpo e il fiato in acqua, senza che le gambe portino il peso.
30 min
- Gio
Mezz'ora a ritmo di conversazione, che abitua cuore, muscoli e tendini a correre spesso senza accumulare fatica.
21 min, 4 km
- Ven
Rinforza addominali, fianchi e schiena con tre esercizi a terra, in pochi minuti.
7 min
- Sab
Venti minuti a passo tranquillo per i giorni pieni, che tengono l'abitudine di correre senza toglierti energie.
21 min, 4 km
- Dom
Mezz'ora a ritmo di conversazione, che abitua cuore, muscoli e tendini a correre spesso senza accumulare fatica.
30 min, 5,5 km
Protezione
Torni a correre senza dolore, senza sedute di qualità e con meno fatica possibile.
Settimane 1, 2, 3.
Settimana tipo: 22 km, 159 minuti
- Lun
Allena addominali e schiena a tenere fermo il tronco mentre braccia e gambe si muovono.
7 min
- Mar
Mezz'ora a ritmo di conversazione, che abitua cuore, muscoli e tendini a correre spesso senza accumulare fatica.
26 min, 5 km
- Mer
Fa lavorare tutto il corpo e il fiato in acqua, senza che le gambe portino il peso.
30 min
- Gio
Venti minuti a passo tranquillo per i giorni pieni, che tengono l'abitudine di correre senza toglierti energie.
26 min, 5 km
- Ven
Rinforza addominali, fianchi e schiena con tre esercizi a terra, in pochi minuti.
7 min
- Sab
Mezz'ora a ritmo di conversazione, che abitua cuore, muscoli e tendini a correre spesso senza accumulare fatica.
26 min, 5 km
- Dom
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
37 min, 7 km
Ricostruzione
Il volume torna a salire, al massimo del 10% a settimana, e compaiono i primi allunghi.
Settimane 5, 6, 7, 9, 10, 11.
Settimana tipo: 38 km, 248 minuti
- Lun
Allena addominali e schiena a tenere fermo il tronco mentre braccia e gambe si muovono.
7 min
- Mar
Una corsa facile chiusa da quattro accelerazioni da 20 secondi, per sciogliere il passo dopo tanta corsa lenta.
46 min, 8,5 km
- Mer
Fa lavorare tutto il corpo e il fiato in acqua, senza che le gambe portino il peso.
30 min
- Gio
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
46 min, 8,5 km
- Ven
Rinforza addominali, fianchi e schiena con tre esercizi a terra, in pochi minuti.
7 min
- Sab
Un'ora a ritmo facile, per dare più chilometri alla settimana senza ritrovarti con le gambe pesanti il giorno dopo.
46 min, 8,5 km
- Dom
Un'ora e un quarto a passo lento nei giorni facili, per chi corre già più di 50 km a settimana.
66 min, 12,5 km
Quanto regge
Scelta del sito
L'abbiamo scelta noi e nessuno l'ha provata. Nessuno studio valida questo programma nel suo insieme. L'esempio è calcolato per un corridore di 35 anni. Il tuo piano cambia in base a quello che ci dici di te.
Nella tua area il coach digitale applica queste regole ai tuoi dati. Quello che dicono gli studi sui singoli pezzi lo trovi in Cosa si adatta, Durabilità e I ritmi.