Allenamenti Podismo5 km, intermedio
Chi ha già corso un 5 km e si allena 3-4 volte a settimana.
Aggiornato il .
- Durata
- 10 sett.
- Uscite consigliate
- 4
- Minuti a settimana
- 240
- Picco di volume
- 39 km
Non è adatto se
Chi corre meno di 15 km a settimana.
Quanto tempo chiede
| Il minimo | Consigliato | |
|---|---|---|
| Uscite | 2 | 4 |
| Minuti a settimana | 70 | 240 |
| Uscita più lunga, minuti | 30 | 85 |
| Settimane | 8 | 10 |
Può durare da 8 a 24 settimane, e l'uscita più lunga prevista è di 13,6 km.
Base
Costruisci il volume e prepari le gambe alla velocità, con salite, cambi di ritmo e 200 m.
Settimane 1, 2, 3.
Settimana tipo: 26,5 km, 190 minuti
- Lun
Fa lavorare gambe, glutei, polpacci e addome in pochi minuti, quando non hai tempo per una seduta intera.
10 min
- Mar
Sei allunghi da 20 secondi in fondo a una corsa facile, per tenere il passo rapido nelle settimane di tanti chilometri lenti.
37 min, 6 km
- Mer
Riposo
- Gio
Il primo contatto con un ritmo più veloce di quello che terresti in un 5 km, con tutto il recupero che serve.
39 min, 6 km
- Ven
Rinforza cosce, polpacci e addome con quattro esercizi a corpo libero, da fare a casa senza attrezzi.
10 min
- Sab
Mezz'ora a ritmo di conversazione, che abitua cuore, muscoli e tendini a correre spesso senza accumulare fatica.
36 min, 5,5 km
- Dom
Ti porta oltre la tua corsa più lunga con 70 minuti lenti, per abituare gambe e tendini a stare in movimento più a lungo.
58 min, 9 km
Costruzione
Ripetute e sedute alla soglia per reggere ritmi più forti, mentre i chilometri arrivano vicino al massimo.
Settimane 5, 6, 7.
Settimana tipo: 35,5 km, 249 minuti
- Lun
Allena addominali, schiena e glutei con cinque esercizi lenti e controllati, senza attrezzi.
21 min
- Mar
Ti prepara a migliorare sui 10 km, tenendo il ritmo di gara su tratti più lunghi del chilometro.
57 min, 10 km
- Mer
Riposo
- Gio
Alza la velocità che reggi con il fiato al massimo, su quattro chilometri veloci facili da confrontare nel tempo.
54 min, 9,5 km
- Ven
Forza a corpo libero: completa
Allena gambe, glutei, polpacci e addome senza attrezzi, con più serie e un polpaccio alla volta.
21 min
- Sab
Otto allunghi dopo quaranta minuti facili, per rendere il passo più rapido senza fare una seduta dura.
22 min, 3,5 km
- Dom
Ti fa chiudere il lungo con 25 minuti a ritmo maratona, dopo oltre un'ora di corsa lenta.
74 min, 12,5 km
Specifica
Entri nel ritmo dei 5 km, con pezzi di gara e ripetute brevi.
Settimana 8.
Settimana tipo: 39 km, 308 minuti
- Lun
Allena tutto il corpo a casa con otto esercizi e quattro serie, quando hai tempo per una seduta piena.
44 min
- Mar
Ti insegna a tenere il passo veloce mentre la fatica si accumula tratto dopo tratto, su 2,4 km in tutto.
51 min, 8,5 km
- Mer
Riposo
- Gio
Ti fa correre a pezzi tutta la distanza della gara, 5 km al ritmo dei 5 km con 2 minuti tra un chilometro e l'altro.
57 min, 10 km
- Ven
Allena gambe, tronco e braccia a casa, senza attrezzi, con sei esercizi in tre serie.
26 min
- Sab
Otto allunghi dopo quaranta minuti facili, per rendere il passo più rapido senza fare una seduta dura.
44 min, 7 km
- Dom
Ti fa correre un'ora e mezza a ritmo di conversazione, per abituare muscoli, tendini e cuore alla durata.
86 min, 13,5 km
Settimana di scarico
Togli il 15-20% di volume per assorbire il carico, e riparti dalla settimana dopo.
Settimana 4.
Settimana tipo: 21,5 km, 169 minuti
- Lun
Forza in palestra: carichi pesanti
Rende più forti le gambe con squat e stacco a cinque ripetizioni e carichi alti, per chi conosce già i movimenti.
24 min
- Mar
Una corsa facile chiusa da quattro accelerazioni da 20 secondi, per sciogliere il passo dopo tanta corsa lenta.
24 min, 4 km
- Mer
Riposo
- Gio
Rinforza polpacci e cosce nella spinta in salita con otto tratti da mezzo minuto, quando i sei ti vengono facili.
40 min, 6 km
- Ven
Rinforza cosce, polpacci e addome con quattro esercizi a corpo libero, da fare a casa senza attrezzi.
10 min
- Sab
Venti minuti a passo tranquillo per i giorni pieni, che tengono l'abitudine di correre senza toglierti energie.
24 min, 4 km
- Dom
Ti porta oltre la tua corsa più lunga con 70 minuti lenti, per abituare gambe e tendini a stare in movimento più a lungo.
47 min, 7,5 km
Avvicinamento alla gara
Il volume scende e l'intensità resta, così arrivi al via fresco.
Settimana 9.
Settimana tipo: 23,5 km, 157 minuti
- Lun
Fa lavorare gambe, glutei, polpacci e addome in pochi minuti, quando non hai tempo per una seduta intera.
10 min
- Mar
Sei allunghi da 20 secondi in fondo a una corsa facile, per tenere il passo rapido nelle settimane di tanti chilometri lenti.
32 min, 5 km
- Mer
Riposo
- Gio
Sveglia le gambe due o tre giorni prima della gara con pochi tratti brevi e veloci, che non lasciano stanchezza.
33 min, 5,5 km
- Ven
Riposo
- Sab
Mezz'ora a ritmo di conversazione, che abitua cuore, muscoli e tendini a correre spesso senza accumulare fatica.
31 min, 5 km
- Dom
Ti porta oltre la tua corsa più lunga con 70 minuti lenti, per abituare gambe e tendini a stare in movimento più a lungo.
51 min, 8 km
Gara
Ultimi giorni leggeri, poi la gara. Non provare niente di nuovo, né scarpe né rifornimenti.
Settimana 10.
Settimana tipo: 19 km, 117 minuti
- Lun
Riposo
- Mar
Otto allunghi dopo quaranta minuti facili, per rendere il passo più rapido senza fare una seduta dura.
33 min, 5 km
- Mer
Riposo
- Gio
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
33 min, 5 km
- Ven
Riposo
- Sab
Corsetta pre-gara con allunghi
Scioglie le gambe il giorno prima della gara con venti minuti lentissimi e tre allunghi brevi, per sentirle pronte al via.
27 min, 4 km
- Dom
Gara
24 min, 5 km
Quanto regge
Scelta del sito
L'abbiamo scelta noi e nessuno l'ha provata. Nessuno studio valida questo programma nel suo insieme. L'esempio è calcolato per un corridore di 35 anni. Il tuo piano cambia in base a quello che ci dici di te.
Nella tua area il coach digitale applica queste regole ai tuoi dati. Quello che dicono gli studi sui singoli pezzi lo trovi in Cosa si adatta, Durabilità e I ritmi.