Allenamenti PodismoTrail, intermedio
Chi corre 30 km a settimana e ha sentieri vicini.
Aggiornato il .
- Durata
- 16 sett.
- Uscite consigliate
- 4
- Minuti a settimana
- 340
- Picco di volume
- 55 km
Non è adatto se
Chi non può allenarsi in salita, e chi ha meno di 20 anni per i limiti FIDAL.
Quanto tempo chiede
| Il minimo | Consigliato | |
|---|---|---|
| Uscite | 3 | 4 |
| Minuti a settimana | 180 | 340 |
| Uscita più lunga, minuti | 90 | 125 |
| Settimane | 10 | 16 |
Può durare da 8 a 24 settimane, e l'uscita più lunga prevista è di 19,3 km.
Base
Salite brevi e corse su sentiero per abituare gambe e piedi.
Settimane 1, 2, 3, 5, 6.
Settimana tipo: 43,5 km, 299 minuti
- Lun
Allena addominali, fianchi e schiena da davanti, di lato e da dietro, con quattro esercizi a terra.
15 min
- Mar
Sei allunghi da 20 secondi in fondo a una corsa facile, per tenere il passo rapido nelle settimane di tanti chilometri lenti.
69 min, 11 km
- Mer
Riposo
- Gio
Ti insegna a dosare lo sforzo su salite da un minuto e mezzo, dove chi parte troppo forte si pianta a metà.
40 min, 6 km
- Ven
Fa lavorare gambe, glutei, polpacci e addome in pochi minuti, quando non hai tempo per una seduta intera.
10 min
- Sab
Un'ora a ritmo facile, per dare più chilometri alla settimana senza ritrovarti con le gambe pesanti il giorno dopo.
68 min, 11 km
- Dom
Ti fa correre un'ora e mezza a ritmo di conversazione, per abituare muscoli, tendini e cuore alla durata.
97 min, 15,5 km
Costruzione
Salite lunghe, lunghi con dislivello e camminata veloce.
Settimane 7, 9, 10, 11.
Settimana tipo: 51 km, 364 minuti
- Lun
Abitua piedi e tendini a rimbalzare da terra in fretta, con salti bassi e semplici.
16 min
- Mar
Venti minuti di fila alla soglia, il blocco più usato per alzare il ritmo che reggi a lungo senza che la fatica esploda.
45 min, 8 km
- Mer
Riposo
- Gio
Da due prove di lunghezza diversa ricava la velocità critica, il confine oltre il quale la fatica sale fino a fermarti.
72 min, 11 km
- Ven
Allena tutto il corpo in palestra con pesi moderati, per costruire forza senza arrivare al limite.
30 min
- Sab
Sei allunghi da 20 secondi in fondo a una corsa facile, per tenere il passo rapido nelle settimane di tanti chilometri lenti.
83 min, 13 km
- Dom
Ti abitua a due ore di corsa lenta, abbastanza perché le scorte di energia comincino a contare.
118 min, 19 km
Specifica
Provi la gara: dislivello, discese, cibo e materiale.
Settimane 13, 14.
Settimana tipo: 55 km, 405 minuti
- Lun
Allena tutto il corpo a casa con otto esercizi e quattro serie, quando hai tempo per una seduta piena.
44 min
- Mar
Nove chilometri in tre tratti alla soglia, il ritmo più forte che reggi per circa un'ora, se prepari una mezza maratona.
77 min, 14 km
- Mer
Riposo
- Gio
Salita alternando corsa e camminata
Ti abitua a passare dalla corsa alla camminata in salita senza perdere il ritmo, come in una gara su sentiero.
65 min, 10 km
- Ven
Allena gambe, tronco e braccia a casa, senza attrezzi, con sei esercizi in tre serie.
26 min
- Sab
Ti fa arrivare al lungo del giorno dopo con le gambe già un po' stanche, come succede nella seconda metà di un'ultra.
72 min, 11,5 km
- Dom
Ti abitua a due ore di corsa lenta, abbastanza perché le scorte di energia comincino a contare.
121 min, 19,5 km
Settimana di scarico
Togli il 15-20% di volume per assorbire il carico, e riparti dalla settimana dopo.
Settimane 4, 8, 12.
Settimana tipo: 29 km, 219 minuti
- Lun
Rinforza addominali, fianchi e schiena con tre esercizi a terra, in pochi minuti.
7 min
- Mar
Una corsa facile chiusa da quattro accelerazioni da 20 secondi, per sciogliere il passo dopo tanta corsa lenta.
42 min, 6,5 km
- Mer
Riposo
- Gio
Ti abitua a spingere in salita per tre quarti di minuto, oltre lo scatto breve, tenendo il passo corto fino in cima.
40 min, 6 km
- Ven
Forza in palestra: carichi pesanti
Rende più forti le gambe con squat e stacco a cinque ripetizioni e carichi alti, per chi conosce già i movimenti.
24 min
- Sab
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
42 min, 6,5 km
- Dom
Ti porta oltre la tua corsa più lunga con 70 minuti lenti, per abituare gambe e tendini a stare in movimento più a lungo.
64 min, 10 km
Avvicinamento alla gara
Il volume scende e l'intensità resta, così arrivi al via fresco.
Settimana 15.
Settimana tipo: 33 km, 217 minuti
- Lun
Fa lavorare gambe, glutei, polpacci e addome in pochi minuti, quando non hai tempo per una seduta intera.
10 min
- Mar
Sei allunghi da 20 secondi in fondo a una corsa facile, per tenere il passo rapido nelle settimane di tanti chilometri lenti.
51 min, 8 km
- Mer
Riposo
- Gio
Sveglia le gambe due o tre giorni prima della gara con pochi tratti brevi e veloci, che non lasciano stanchezza.
33 min, 5,5 km
- Ven
Riposo
- Sab
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
50 min, 8 km
- Dom
Ti porta oltre la tua corsa più lunga con 70 minuti lenti, per abituare gambe e tendini a stare in movimento più a lungo.
73 min, 11,5 km
Gara
Ultimi giorni leggeri, poi la gara. Non provare niente di nuovo, né scarpe né rifornimenti.
Settimana 16.
Settimana tipo: 44 km, 252 minuti
- Lun
Riposo
- Mar
Otto allunghi dopo quaranta minuti facili, per rendere il passo più rapido senza fare una seduta dura.
46 min, 7,5 km
- Mer
Riposo
- Gio
Un'ora a ritmo facile, per dare più chilometri alla settimana senza ritrovarti con le gambe pesanti il giorno dopo.
46 min, 7,5 km
- Ven
Riposo
- Sab
Corsetta pre-gara con allunghi
Scioglie le gambe il giorno prima della gara con venti minuti lentissimi e tre allunghi brevi, per sentirle pronte al via.
27 min, 4 km
- Dom
Gara
133 min, 25 km
Quanto regge
Scelta del sito
L'abbiamo scelta noi e nessuno l'ha provata. Nessuno studio valida questo programma nel suo insieme. L'esempio è calcolato per un corridore di 35 anni. Il tuo piano cambia in base a quello che ci dici di te.
Nella tua area il coach digitale applica queste regole ai tuoi dati. Quello che dicono gli studi sui singoli pezzi lo trovi in Cosa si adatta, Durabilità e I ritmi.