Allenamenti Podismo10 km, esperto
Chi corre almeno 50 km a settimana.
Aggiornato il .
- Durata
- 14 sett.
- Uscite consigliate
- 5
- Minuti a settimana
- 350
- Picco di volume
- 70 km
Non è adatto se
Chi non regge due sedute dure a settimana, e chi ha meno di 16 anni per i limiti FIDAL.
Quanto tempo chiede
| Il minimo | Consigliato | |
|---|---|---|
| Uscite | 3 | 5 |
| Minuti a settimana | 170 | 350 |
| Uscita più lunga, minuti | 60 | 95 |
| Settimane | 8 | 14 |
Può durare da 8 a 24 settimane, e l'uscita più lunga prevista è di 18 km.
Base
Costruisci il volume e prepari le gambe, con un po' di qualità fatta di salite e cambi di ritmo.
Settimane 1, 2, 3, 5.
Settimana tipo: 51 km, 286 minuti
- Lun
Quaranta minuti lentissimi nei giorni di recupero, per chi corre già molto e vuole aggiungere chilometri con poca fatica.
35 min, 6,5 km
- Mar
Sei allunghi da 20 secondi in fondo a una corsa facile, per tenere il passo rapido nelle settimane di tanti chilometri lenti.
57 min, 10,5 km
- Mer
Fa lavorare gambe, glutei, polpacci e addome in pochi minuti, quando non hai tempo per una seduta intera.
10 min
- Gio
Conta quanti metri corri in 12 minuti al massimo: è il test più semplice da organizzare.
37 min, 8 km
- Ven
Rinforza cosce, polpacci e addome con quattro esercizi a corpo libero, da fare a casa senza attrezzi.
10 min
- Sab
Un'ora a ritmo facile, per dare più chilometri alla settimana senza ritrovarti con le gambe pesanti il giorno dopo.
56 min, 10,5 km
- Dom
Ti fa correre un'ora e mezza a ritmo di conversazione, per abituare muscoli, tendini e cuore alla durata.
81 min, 15,5 km
Costruzione
Ripetute da 400 a 1200 m e blocchi alla soglia, per reggere ritmi più forti.
Settimane 6, 7, 9, 10.
Settimana tipo: 64,5 km, 374 minuti
- Lun
Un'ora a ritmo facile, per dare più chilometri alla settimana senza ritrovarti con le gambe pesanti il giorno dopo.
56 min, 10,5 km
- Mar
Ti fa passare molti minuti con il fiato al massimo usando tratti brevi, senza arrivare ai chilometri.
58 min, 12 km
- Mer
Forza a corpo libero: completa
Allena gambe, glutei, polpacci e addome senza attrezzi, con più serie e un polpaccio alla volta.
21 min
- Gio
10 x 2 minuti forte e 1 minuto piano
Venti minuti a ritmo forte in mezz'ora di ripetute, con recuperi minimi, per chi è esperto e cerca un carico alto.
54 min, 11,5 km
- Ven
Allena tutto il corpo in palestra con pesi moderati, per costruire forza senza arrivare al limite.
30 min
- Sab
Otto allunghi dopo quaranta minuti facili, per rendere il passo più rapido senza fare una seduta dura.
66 min, 12,5 km
- Dom
Fa salire il ritmo a distanze fisse, prima lento, poi 5 km medi e 5 a ritmo maratona, così sai in anticipo dove cambi.
89 min, 18 km
Specifica
Entri nel ritmo dei 10 km, con 1000 m, 2000 m e blocchi continui.
Settimane 11, 12.
Settimana tipo: 69,5 km, 417 minuti
- Lun
Quaranta minuti lentissimi nei giorni di recupero, per chi corre già molto e vuole aggiungere chilometri con poca fatica.
44 min, 8 km
- Mar
Tratti sempre più corti e più veloci alternati a 2000 metri a ritmo sostenuto, per imparare a cambiare ritmo anche da stanco.
79 min, 16,5 km
- Mer
Allena tutto il corpo a casa con otto esercizi e quattro serie, quando hai tempo per una seduta piena.
44 min
- Gio
Ti fa correre a pezzi 9 dei 10 km di gara, al ritmo della gara, con pause di due minuti e mezzo.
67 min, 14,5 km
- Ven
Allena gambe, tronco e braccia a casa, senza attrezzi, con sei esercizi in tre serie.
26 min
- Sab
Dieci allunghi con recupero breve a fine corsa, per abituare le gambe a girare rapide anche dopo quaranta minuti di corsa.
66 min, 12,5 km
- Dom
Fa lavorare fiato e gambe dentro il lungo, con otto tratti forti da due minuti, 16 minuti forti in tutto.
91 min, 18 km
Settimana di scarico
Togli il 15-20% di volume per assorbire il carico, e riparti dalla settimana dopo.
Settimane 4, 8.
Settimana tipo: 37,5 km, 225 minuti
- Lun
Venti minuti lentissimi il giorno dopo il lungo, per muovere le gambe senza aggiungere fatica.
25 min, 4,5 km
- Mar
Una corsa facile chiusa da quattro accelerazioni da 20 secondi, per sciogliere il passo dopo tanta corsa lenta.
39 min, 7,5 km
- Mer
Rende la spinta del piede più rapida ed elastica con salti alti e balzi su una gamba, per chi ha già esperienza.
16 min
- Gio
Ti abitua a spingere in salita per tre quarti di minuto, oltre lo scatto breve, tenendo il passo corto fino in cima.
40 min, 7 km
- Ven
Rinforza addominali, fianchi e schiena con tre esercizi a terra, in pochi minuti.
7 min
- Sab
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
39 min, 7,5 km
- Dom
Ti porta oltre la tua corsa più lunga con 70 minuti lenti, per abituare gambe e tendini a stare in movimento più a lungo.
59 min, 11 km
Avvicinamento alla gara
Il volume scende e l'intensità resta, così arrivi al via fresco.
Settimana 13.
Settimana tipo: 39 km, 215 minuti
- Lun
Mezz'ora lentissima il giorno dopo una seduta impegnativa, per sciogliere le gambe senza togliere energie alla prossima.
32 min, 6 km
- Mar
Sei allunghi da 20 secondi in fondo a una corsa facile, per tenere il passo rapido nelle settimane di tanti chilometri lenti.
43 min, 8 km
- Mer
Fa lavorare gambe, glutei, polpacci e addome in pochi minuti, quando non hai tempo per una seduta intera.
10 min
- Gio
Sveglia le gambe due o tre giorni prima della gara con pochi tratti brevi e veloci, che non lasciano stanchezza.
31 min, 6 km
- Ven
Riposo
- Sab
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
42 min, 8 km
- Dom
Ti porta oltre la tua corsa più lunga con 70 minuti lenti, per abituare gambe e tendini a stare in movimento più a lungo.
57 min, 11 km
Gara
Ultimi giorni leggeri, poi la gara. Non provare niente di nuovo, né scarpe né rifornimenti.
Settimana 14.
Settimana tipo: 35 km, 174 minuti
- Lun
Mezz'ora a ritmo di conversazione, che abitua cuore, muscoli e tendini a correre spesso senza accumulare fatica.
37 min, 7 km
- Mar
Dieci allunghi con recupero breve a fine corsa, per abituare le gambe a girare rapide anche dopo quaranta minuti di corsa.
36 min, 7 km
- Mer
Riposo
- Gio
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
37 min, 7 km
- Ven
Riposo
- Sab
Corsetta pre-gara con allunghi
Scioglie le gambe il giorno prima della gara con venti minuti lentissimi e tre allunghi brevi, per sentirle pronte al via.
23 min, 4 km
- Dom
Gara
41 min, 10 km
Quanto regge
Scelta del sito
L'abbiamo scelta noi e nessuno l'ha provata. Nessuno studio valida questo programma nel suo insieme. L'esempio è calcolato per un corridore di 35 anni. Il tuo piano cambia in base a quello che ci dici di te.
Nella tua area il coach digitale applica queste regole ai tuoi dati. Quello che dicono gli studi sui singoli pezzi lo trovi in Cosa si adatta, Durabilità e I ritmi.