Allenamenti Podismo100 km, esperto
Chi ha già finito una 100 km, o tiene almeno 80 km a settimana con lunghi oltre i 40 km.
Aggiornato il .
- Durata
- 24 sett.
- Uscite consigliate
- 6
- Minuti a settimana
- 700
- Picco di volume
- 130 km
Non è adatto se
Chi non può correre 6 volte a settimana, e chi ha meno di 20 anni per i limiti FIDAL.
Quanto tempo chiede
| Il minimo | Consigliato | |
|---|---|---|
| Uscite | 5 | 6 |
| Minuti a settimana | 560 | 700 |
| Uscita più lunga, minuti | 300 | 340 |
| Settimane | 16 | 24 |
Può durare da 8 a 24 settimane, e l'uscita più lunga prevista è di 65 km.
Base
Il volume sale piano e i lunghi smettono di farti paura, con qualche salita per preparare le gambe.
Settimane 1, 2, 3, 5, 6, 7, 9.
Settimana tipo: 127 km, 725 minuti
- Lun
Un'ora e un quarto a passo lento nei giorni facili, per chi corre già più di 50 km a settimana.
68 min, 13 km
- Lun
Fa lavorare gambe, glutei, polpacci e addome in pochi minuti, quando non hai tempo per una seduta intera.
10 min
- Mar
Sei allunghi da 20 secondi in fondo a una corsa facile, per tenere il passo rapido nelle settimane di tanti chilometri lenti.
114 min, 21,5 km
- Mer
Ti abitua a salite da tre minuti, dove serve dosarsi, con soli tre tratti e quattro minuti per scendere.
42 min, 7,5 km
- Gio
Un'ora a ritmo facile, per dare più chilometri alla settimana senza ritrovarti con le gambe pesanti il giorno dopo.
113 min, 21,5 km
- Ven
Tutto il corpo in palestra: pesante
Aumenta la forza massima di gambe e schiena con squat e stacco pesanti, per chi sa già usare il bilanciere.
38 min
- Sab
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
113 min, 21,5 km
- Dom
Ti abitua alle molte ore di strada della 100 km, con una sosta camminata ogni ora per mangiare e bere come in gara.
227 min, 42 km
Costruzione
I lunghi passano i 40 km, impari a mangiare correndo e a camminare forte in salita.
Settimane 10, 11, 13, 14, 15, 17.
Settimana tipo: 130,5 km, 725 minuti
- Lun
Un'ora a ritmo facile, per dare più chilometri alla settimana senza ritrovarti con le gambe pesanti il giorno dopo.
58 min, 11 km
- Lun
Abitua piedi e tendini a rimbalzare da terra in fretta, con salti bassi e semplici.
16 min
- Mar
Otto allunghi dopo quaranta minuti facili, per rendere il passo più rapido senza fare una seduta dura.
96 min, 18,5 km
- Mer
Prepara la tenuta per una mezza maratona con cinquanta minuti al ritmo medio, senza pause.
70 min, 14 km
- Gio
Un'ora e un quarto a passo lento nei giorni facili, per chi corre già più di 50 km a settimana.
96 min, 18,5 km
- Ven
Ti insegna squat, stacco e affondi con pesi leggeri, prima di passare ai carichi pesanti.
22 min
- Sab
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
96 min, 18,5 km
- Dom
Ti abitua alle molte ore di strada della 100 km, con una sosta camminata ogni ora per mangiare e bere come in gara.
271 min, 50 km
Specifica
Arrivano i doppi nel weekend e l'ultimo lungo di almeno 65 km con dislivello. Se la tua gara parte di pomeriggio, provane uno nelle stesse ore, con la lampada.
Settimane 18, 19, 21.
Settimana tipo: 130 km, 749 minuti
- Lun
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
42 min, 8 km
- Lun
Allena gambe, tronco e braccia a casa, senza attrezzi, con sei esercizi in tre serie.
26 min
- Mar
Dieci allunghi con recupero breve a fine corsa, per abituare le gambe a girare rapide anche dopo quaranta minuti di corsa.
70 min, 13,5 km
- Mer
Un'ora di ritmo sostenuto che cambia ogni pochi minuti, se prepari mezza o maratona e hai già corso il medio variato da 40.
80 min, 16,5 km
- Gio
Un'ora e un quarto a passo lento nei giorni facili, per chi corre già più di 50 km a settimana.
71 min, 13,5 km
- Ven
Allena tutto il corpo a casa con otto esercizi e quattro serie, quando hai tempo per una seduta piena.
44 min
- Sab
Un'ora a ritmo facile, per dare più chilometri alla settimana senza ritrovarti con le gambe pesanti il giorno dopo.
71 min, 13,5 km
- Dom
Lungo con dislivello da 100 km
Ultima grande prova prima di ridurre i chilometri per la 100 km, con molte ore di strada e una salita lunga nel mezzo.
345 min, 65 km
Settimana di scarico
Togli il 15-20% di volume per assorbire il carico, e riparti dalla settimana dopo.
Settimane 4, 8, 12, 16, 20.
Settimana tipo: 69 km, 395 minuti
- Lun
Mezz'ora lentissima il giorno dopo una seduta impegnativa, per sciogliere le gambe senza togliere energie alla prossima.
32 min, 6 km
- Lun
Rende la spinta del piede più rapida ed elastica con salti alti e balzi su una gamba, per chi ha già esperienza.
16 min
- Mar
Una corsa facile chiusa da quattro accelerazioni da 20 secondi, per sciogliere il passo dopo tanta corsa lenta.
51 min, 9,5 km
- Mer
Rinforza polpacci e cosce nella spinta in salita con otto tratti da mezzo minuto, quando i sei ti vengono facili.
40 min, 6,5 km
- Gio
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
51 min, 9,5 km
- Ven
Rinforza addominali, fianchi e schiena con tre esercizi a terra, in pochi minuti.
7 min
- Sab
Un'ora a ritmo facile, per dare più chilometri alla settimana senza ritrovarti con le gambe pesanti il giorno dopo.
51 min, 9,5 km
- Dom
Ti fa correre due ore e mezza a ritmo lento, la durata che serve per preparare la maratona o una gara più lunga.
147 min, 28 km
Avvicinamento alla gara
Tre settimane a scendere, perché dopo il lungo più duro alle gambe serve tempo.
Settimane 22, 23.
Settimana tipo: 91,5 km, 496 minuti
- Lun
Mezz'ora lentissima il giorno dopo una seduta impegnativa, per sciogliere le gambe senza togliere energie alla prossima.
31 min, 5,5 km
- Mar
Sei allunghi da 20 secondi in fondo a una corsa facile, per tenere il passo rapido nelle settimane di tanti chilometri lenti.
50 min, 9,5 km
- Mer
Allunga il ritmo medio a quaranta minuti di fila, per abituare gambe e testa a uno sforzo sostenuto che dura.
60 min, 12 km
- Gio
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
49 min, 9,5 km
- Ven
Fa lavorare gambe, glutei, polpacci e addome in pochi minuti, quando non hai tempo per una seduta intera.
10 min
- Sab
Un'ora a ritmo facile, per dare più chilometri alla settimana senza ritrovarti con le gambe pesanti il giorno dopo.
49 min, 9,5 km
- Dom
Ti abitua alle molte ore di strada della 100 km, con una sosta camminata ogni ora per mangiare e bere come in gara.
247 min, 45,5 km
Gara
Ultimi giorni leggeri, poi la gara. Parti piano, cammina le salite che hai provato e mangia prima di averne bisogno.
Settimana 24.
Settimana tipo: 130 km, 158 minuti senza la gara
- Lun
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
34 min, 6,5 km
- Mar
Dieci allunghi con recupero breve a fine corsa, per abituare le gambe a girare rapide anche dopo quaranta minuti di corsa.
33 min, 6,5 km
- Mer
Mezz'ora a ritmo di conversazione, che abitua cuore, muscoli e tendini a correre spesso senza accumulare fatica.
34 min, 6,5 km
- Gio
Venti minuti a passo tranquillo per i giorni pieni, che tengono l'abitudine di correre senza toglierti energie.
34 min, 6,5 km
- Ven
Riposo
- Sab
Corsetta pre-gara con allunghi
Scioglie le gambe il giorno prima della gara con venti minuti lentissimi e tre allunghi brevi, per sentirle pronte al via.
23 min, 4 km
- Dom
Gara
100 km
Quanto regge
Scelta del sito
L'abbiamo scelta noi e nessuno l'ha provata. Nessuno studio valida questo programma nel suo insieme. L'esempio è calcolato per un corridore di 35 anni. Il tuo piano cambia in base a quello che ci dici di te.
Nella tua area il coach digitale applica queste regole ai tuoi dati. Quello che dicono gli studi sui singoli pezzi lo trovi in Cosa si adatta, Durabilità e I ritmi.