Allenamenti PodismoInizio a correre, principiante
Chi parte da zero o riprende dopo anni.
Aggiornato il .
- Durata
- 12 sett.
- Uscite consigliate
- 3
- Minuti a settimana
- 90
- Picco di volume
- 11,8 km
Non è adatto se
Chi corre già 30 minuti di fila: per te c'è il 5 km.
Prima di iniziare, se non fai sport da tempo o hai più di 35 anni, fai una visita medico-sportiva.
Quanto tempo chiede
| Il minimo | Consigliato | |
|---|---|---|
| Uscite | 2 | 3 |
| Minuti a settimana | 50 | 90 |
| Uscita più lunga, minuti | 20 | 30 |
| Settimane | 8 | 10 |
Può durare da 8 a 16 settimane, e l'uscita più lunga prevista è di 5 km.
Base
Abitua ossa e tendini all'impatto, e cammini più di quanto corri.
Settimane 1, 3, 5.
Settimana tipo: 10,5 km, 98 minuti
- Lun
Allena addominali e schiena a tenere fermo il tronco mentre braccia e gambe si muovono.
7 min
- Mar
Ti porta a venti minuti di corsa in una sola uscita, divisi in cinque tratti da quattro minuti.
28 min, 3,5 km
- Mer
Riposo
- Gio
Ti porta a venti minuti di corsa in una sola uscita, divisi in cinque tratti da quattro minuti.
28 min, 3,5 km
- Ven
Riposo
- Sab
Rinforza addominali, fianchi e schiena con tre esercizi a terra, in pochi minuti.
7 min
- Dom
Ti porta a venti minuti di corsa in una sola uscita, divisi in cinque tratti da quattro minuti.
28 min, 3,5 km
Costruzione
La corsa supera la camminata, e a fine fase corri senza fermarti.
Settimane 7, 9, 11.
Settimana tipo: 12 km, 104 minuti
- Lun
Allena addominali e schiena a tenere fermo il tronco mentre braccia e gambe si muovono.
7 min
- Mar
Trenta minuti di corsa continua, la base per preparare una 5 km o passare alle corse facili del piano.
30 min, 4 km
- Mer
Riposo
- Gio
Trenta minuti di corsa continua, la base per preparare una 5 km o passare alle corse facili del piano.
30 min, 4 km
- Ven
Riposo
- Sab
Rinforza addominali, fianchi e schiena con tre esercizi a terra, in pochi minuti.
7 min
- Dom
Trenta minuti di corsa continua, la base per preparare una 5 km o passare alle corse facili del piano.
30 min, 4 km
Settimana di scarico
Fai meno per assorbire il lavoro fatto, e non saltarla.
Settimane 2, 4, 6, 8, 10.
Settimana tipo: 10,5 km, 98 minuti
- Lun
Allena addominali e schiena a tenere fermo il tronco mentre braccia e gambe si muovono.
7 min
- Mar
Il primo gradino per chi parte da zero o riprende dopo tanto tempo: dieci minuti di corsa in mezz'ora, alternati al cammino.
28 min, 3,5 km
- Mer
Riposo
- Gio
Il primo gradino per chi parte da zero o riprende dopo tanto tempo: dieci minuti di corsa in mezz'ora, alternati al cammino.
28 min, 3,5 km
- Ven
Riposo
- Sab
Rinforza addominali, fianchi e schiena con tre esercizi a terra, in pochi minuti.
7 min
- Dom
Il primo gradino per chi parte da zero o riprende dopo tanto tempo: dieci minuti di corsa in mezz'ora, alternati al cammino.
28 min, 3,5 km
Gara
Provi i 5 km: conta arrivare, non il tempo.
Settimana 12.
Settimana tipo: 11 km, 90 minuti
- Lun
Riposo
- Mar
Venticinque minuti di corsa senza mai fermarti, il segno che il corpo si è abituato a correre.
25 min, 3 km
- Mer
Riposo
- Gio
Venticinque minuti di corsa senza mai fermarti, il segno che il corpo si è abituato a correre.
25 min, 3 km
- Ven
Riposo
- Sab
Riposo
- Dom
Gara
40 min, 5 km
Quanto regge
Scelta del sito
L'abbiamo scelta noi e nessuno l'ha provata. Nessuno studio valida questo programma nel suo insieme. L'esempio è calcolato per un corridore di 35 anni. Il tuo piano cambia in base a quello che ci dici di te.
Nella tua area il coach digitale applica queste regole ai tuoi dati. Quello che dicono gli studi sui singoli pezzi lo trovi in Cosa si adatta, Durabilità e I ritmi.