Allenamenti PodismoUltra, esperto
Chi corre almeno 70 km a settimana e ha già finito un'ultra.
Aggiornato il .
- Durata
- 24 sett.
- Uscite consigliate
- 5
- Minuti a settimana
- 520
- Picco di volume
- 100 km
Non è adatto se
Chi ha meno di 20 anni, per i limiti FIDAL.
Quanto tempo chiede
| Il minimo | Consigliato | |
|---|---|---|
| Uscite | 4 | 5 |
| Minuti a settimana | 400 | 520 |
| Uscita più lunga, minuti | 170 | 200 |
| Settimane | 14 | 24 |
Può durare da 8 a 24 settimane, e l'uscita più lunga prevista è di 35 km.
Base
Tanti chilometri e salite: prima si costruiscono gambe robuste, la velocità viene dopo.
Settimane 1, 2, 3, 5, 6, 7, 9.
Settimana tipo: 97 km, 564 minuti
- Lun
Un'ora a ritmo facile, per dare più chilometri alla settimana senza ritrovarti con le gambe pesanti il giorno dopo.
67 min, 12,5 km
- Mar
Sei allunghi da 20 secondi in fondo a una corsa facile, per tenere il passo rapido nelle settimane di tanti chilometri lenti.
112 min, 21 km
- Mer
Tutto il corpo in palestra: pesante
Aumenta la forza massima di gambe e schiena con squat e stacco pesanti, per chi sa già usare il bilanciere.
38 min
- Gio
Allena la tenuta in salita con dieci minuti di sforzo sostenuto, tenendo il passo corto e regolare fino in cima.
47 min, 8,5 km
- Ven
Fa lavorare gambe, glutei, polpacci e addome in pochi minuti, quando non hai tempo per una seduta intera.
10 min
- Sab
Un'ora e un quarto a passo lento nei giorni facili, per chi corre già più di 50 km a settimana.
111 min, 21 km
- Dom
Ti fa correre due ore e mezza a ritmo lento, la durata che serve per preparare la maratona o una gara più lunga.
179 min, 34 km
Costruzione
Lunghi con dislivello, e impari a mangiare correndo.
Settimane 10, 11, 13, 14, 15, 17.
Settimana tipo: 97,5 km, 566 minuti
- Lun
Un'ora e un quarto a passo lento nei giorni facili, per chi corre già più di 50 km a settimana.
86 min, 16,5 km
- Mar
Mezz'ora filata alla soglia, il traguardo classico di queste sedute, per reggere meglio il ritmo nelle gare dai 10 km in su.
55 min, 12 km
- Mer
Allena tutto il corpo in palestra con pesi moderati, per costruire forza senza arrivare al limite.
30 min
- Gio
Allena le gambe a spingere in salita e a frenare in discesa senza pause, come succede nei percorsi ondulati.
49 min, 9,5 km
- Ven
Forza a corpo libero: completa
Allena gambe, glutei, polpacci e addome senza attrezzi, con più serie e un polpaccio alla volta.
21 min
- Sab
Otto allunghi dopo quaranta minuti facili, per rendere il passo più rapido senza fare una seduta dura.
129 min, 24,5 km
- Dom
Camminata veloce in salita, 60 minuti
Abitua gambe e testa a un'ora intera di salita camminando, come succede nelle ultra in montagna.
196 min, 35 km
Specifica
Doppi lunghi su giorni consecutivi, per correre sulle gambe stanche.
Settimane 18, 19, 21.
Settimana tipo: 99,5 km, 590 minuti
- Lun
Un'ora e un quarto a passo lento nei giorni facili, per chi corre già più di 50 km a settimana.
79 min, 15 km
- Mar
Trentadue minuti alla soglia in quattro blocchi da otto, più di quanti riusciresti a reggerne in un blocco unico.
62 min, 13 km
- Mer
Allena tutto il corpo a casa con otto esercizi e quattro serie, quando hai tempo per una seduta piena.
44 min
- Gio
Salita alternando corsa e camminata
Ti abitua a passare dalla corsa alla camminata in salita senza perdere il ritmo, come in una gara su sentiero.
65 min, 12 km
- Ven
Allena gambe, tronco e braccia a casa, senza attrezzi, con sei esercizi in tre serie.
26 min
- Sab
Ti fa arrivare al lungo del giorno dopo con le gambe già un po' stanche, come succede nella seconda metà di un'ultra.
129 min, 24,5 km
- Dom
Lungo su sentiero con dislivello
Ti fa salire e scendere su sentiero per 40 minuti ciascuno, se prepari un trail lungo con molto dislivello.
185 min, 35 km
Settimana di scarico
Togli il 15-20% di volume per assorbire il carico, e riparti dalla settimana dopo.
Settimane 4, 8, 12, 16, 20.
Settimana tipo: 53 km, 312 minuti
- Lun
Mezz'ora lentissima il giorno dopo una seduta impegnativa, per sciogliere le gambe senza togliere energie alla prossima.
34 min, 6 km
- Mar
Una corsa facile chiusa da quattro accelerazioni da 20 secondi, per sciogliere il passo dopo tanta corsa lenta.
53 min, 10 km
- Mer
Rinforza addominali, fianchi e schiena con tre esercizi a terra, in pochi minuti.
7 min
- Gio
Rinforza polpacci e cosce nella spinta in salita con otto tratti da mezzo minuto, quando i sei ti vengono facili.
40 min, 6,5 km
- Ven
Rende la spinta del piede più rapida ed elastica con salti alti e balzi su una gamba, per chi ha già esperienza.
16 min
- Sab
Un'ora a ritmo facile, per dare più chilometri alla settimana senza ritrovarti con le gambe pesanti il giorno dopo.
53 min, 10 km
- Dom
Ti abitua a due ore di corsa lenta, abbastanza perché le scorte di energia comincino a contare.
109 min, 20,5 km
Avvicinamento alla gara
Tre settimane a scendere, e il riposo fa parte della preparazione.
Settimane 22, 23.
Settimana tipo: 79,5 km, 428 minuti
- Lun
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
51 min, 9,5 km
- Mar
Sei allunghi da 20 secondi in fondo a una corsa facile, per tenere il passo rapido nelle settimane di tanti chilometri lenti.
86 min, 16 km
- Mer
Fa lavorare gambe, glutei, polpacci e addome in pochi minuti, quando non hai tempo per una seduta intera.
10 min
- Gio
Allunga il ritmo dei 5 km su tratti da 1500 metri, cinque o sei minuti l'uno, per abituarti a reggerlo più a lungo.
49 min, 10 km
- Ven
Riposo
- Sab
Un'ora e un quarto a passo lento nei giorni facili, per chi corre già più di 50 km a settimana.
85 min, 16 km
- Dom
Ti fa correre due ore e mezza a ritmo lento, la durata che serve per preparare la maratona o una gara più lunga.
147 min, 28 km
Gara
Ultimi giorni leggeri, poi la gara. Non provare niente di nuovo, né scarpe né rifornimenti.
Settimana 24.
Settimana tipo: 87 km, 390 minuti
- Lun
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
59 min, 11 km
- Mar
Dieci allunghi con recupero breve a fine corsa, per abituare le gambe a girare rapide anche dopo quaranta minuti di corsa.
58 min, 11 km
- Mer
Riposo
- Gio
Un'ora a ritmo facile, per dare più chilometri alla settimana senza ritrovarti con le gambe pesanti il giorno dopo.
59 min, 11 km
- Ven
Riposo
- Sab
Corsetta pre-gara con allunghi
Scioglie le gambe il giorno prima della gara con venti minuti lentissimi e tre allunghi brevi, per sentirle pronte al via.
23 min, 4 km
- Dom
Gara
191 min, 50 km
Quanto regge
Scelta del sito
L'abbiamo scelta noi e nessuno l'ha provata. Nessuno studio valida questo programma nel suo insieme. L'esempio è calcolato per un corridore di 35 anni. Il tuo piano cambia in base a quello che ci dici di te.
Nella tua area il coach digitale applica queste regole ai tuoi dati. Quello che dicono gli studi sui singoli pezzi lo trovi in Cosa si adatta, Durabilità e I ritmi.