Allenamenti Podismo5 km, esperto
Chi corre almeno 40 km a settimana e conosce le ripetute.
Aggiornato il .
- Durata
- 12 sett.
- Uscite consigliate
- 5
- Minuti a settimana
- 280
- Picco di volume
- 60 km
Non è adatto se
Chi non ha mai fatto ripetute.
Quanto tempo chiede
| Il minimo | Consigliato | |
|---|---|---|
| Uscite | 3 | 5 |
| Minuti a settimana | 130 | 280 |
| Uscita più lunga, minuti | 45 | 75 |
| Settimane | 8 | 12 |
Può durare da 8 a 24 settimane, e l'uscita più lunga prevista è di 14 km.
Base
Costruisci il volume e prepari le gambe alla velocità, con salite, cambi di ritmo e 200 m.
Settimane 1, 2, 3.
Settimana tipo: 39,5 km, 240 minuti
- Lun
Mezz'ora lentissima il giorno dopo una seduta impegnativa, per sciogliere le gambe senza togliere energie alla prossima.
25 min, 4,5 km
- Mar
Sei allunghi da 20 secondi in fondo a una corsa facile, per tenere il passo rapido nelle settimane di tanti chilometri lenti.
41 min, 7,5 km
- Mer
Rinforza cosce, polpacci e addome con quattro esercizi a corpo libero, da fare a casa senza attrezzi.
10 min
- Gio
Misura il tuo livello con uno sforzo più corto e meno pesante, adatto a chi corre da poco.
37 min, 8 km
- Ven
Forza in palestra: carichi pesanti
Rende più forti le gambe con squat e stacco a cinque ripetizioni e carichi alti, per chi conosce già i movimenti.
24 min
- Sab
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
40 min, 7,5 km
- Dom
Ti porta oltre la tua corsa più lunga con 70 minuti lenti, per abituare gambe e tendini a stare in movimento più a lungo.
63 min, 12 km
Costruzione
Ripetute e sedute alla soglia per reggere ritmi più forti, mentre i chilometri arrivano vicino al massimo.
Settimane 5, 6, 7.
Settimana tipo: 53 km, 313 minuti
- Lun
Mezz'ora lentissima il giorno dopo una seduta impegnativa, per sciogliere le gambe senza togliere energie alla prossima.
34 min, 6 km
- Mar
5 x 5 minuti forte e 2 minuti piano
Venticinque minuti al ritmo dei 10 km in una sola seduta, per abituarti a tenere la velocità di gara per buona parte della sua durata.
58 min, 12 km
- Mer
Allena tutto il corpo in palestra con pesi moderati, per costruire forza senza arrivare al limite.
30 min
- Gio
6 x 3 minuti forte e 2 minuti piano
Diciotto minuti a ritmo forte in tratti da tre, il carico più alto di questa formula, per le settimane in cui corri di più.
53 min, 11 km
- Ven
Abitua piedi e tendini a rimbalzare da terra in fretta, con salti bassi e semplici.
16 min
- Sab
Otto allunghi dopo quaranta minuti facili, per rendere il passo più rapido senza fare una seduta dura.
52 min, 10 km
- Dom
Ti fa chiudere il lungo con 25 minuti a ritmo maratona, dopo oltre un'ora di corsa lenta.
70 min, 14 km
Specifica
Entri nel ritmo dei 5 km, con pezzi di gara e ripetute brevi.
Settimane 9, 10.
Settimana tipo: 56 km, 349 minuti
- Lun
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
44 min, 8,5 km
- Mar
Porta tanta velocità in una sola seduta senza nessun tratto lungo, per chi corre già molto e regge bene le ripetute.
63 min, 12,5 km
- Mer
Allena tutto il corpo a casa con otto esercizi e quattro serie, quando hai tempo per una seduta piena.
44 min
- Gio
Ti fa correre a pezzi tutta la distanza della gara, 5 km al ritmo dei 5 km con 2 minuti tra un chilometro e l'altro.
53 min, 11 km
- Ven
Allena gambe, tronco e braccia a casa, senza attrezzi, con sei esercizi in tre serie.
26 min
- Sab
Dieci allunghi con recupero breve a fine corsa, per abituare le gambe a girare rapide anche dopo quaranta minuti di corsa.
51 min, 10 km
- Dom
Fa salire il ritmo a distanze fisse, prima lento, poi 5 km medi e 5 a ritmo maratona, così sai in anticipo dove cambi.
68 min, 14 km
Settimana di scarico
Togli il 15-20% di volume per assorbire il carico, e riparti dalla settimana dopo.
Settimane 4, 8.
Settimana tipo: 31,5 km, 215 minuti
- Lun
Venti minuti lentissimi il giorno dopo il lungo, per muovere le gambe senza aggiungere fatica.
20 min, 3,5 km
- Mar
Sei allunghi da 20 secondi in fondo a una corsa facile, per tenere il passo rapido nelle settimane di tanti chilometri lenti.
33 min, 6 km
- Mer
Rende la spinta del piede più rapida ed elastica con salti alti e balzi su una gamba, per chi ha già esperienza.
16 min
- Gio
Rinforza polpacci e cosce nella spinta in salita con otto tratti da mezzo minuto, quando i sei ti vengono facili.
40 min, 6,5 km
- Ven
Forza in palestra: carichi pesanti
Rende più forti le gambe con squat e stacco a cinque ripetizioni e carichi alti, per chi conosce già i movimenti.
24 min
- Sab
Mezz'ora a ritmo di conversazione, che abitua cuore, muscoli e tendini a correre spesso senza accumulare fatica.
32 min, 6 km
- Dom
Ti porta oltre la tua corsa più lunga con 70 minuti lenti, per abituare gambe e tendini a stare in movimento più a lungo.
50 min, 9,5 km
Avvicinamento alla gara
Il volume scende e l'intensità resta, così arrivi al via fresco.
Settimana 11.
Settimana tipo: 35,5 km, 197 minuti
- Lun
Mezz'ora lentissima il giorno dopo una seduta impegnativa, per sciogliere le gambe senza togliere energie alla prossima.
27 min, 5 km
- Mar
Sei allunghi da 20 secondi in fondo a una corsa facile, per tenere il passo rapido nelle settimane di tanti chilometri lenti.
43 min, 8 km
- Mer
Fa lavorare gambe, glutei, polpacci e addome in pochi minuti, quando non hai tempo per una seduta intera.
10 min
- Gio
Sveglia le gambe due o tre giorni prima della gara con pochi tratti brevi e veloci, che non lasciano stanchezza.
31 min, 6 km
- Ven
Riposo
- Sab
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
42 min, 8 km
- Dom
Ti porta oltre la tua corsa più lunga con 70 minuti lenti, per abituare gambe e tendini a stare in movimento più a lungo.
44 min, 8,5 km
Gara
Ultimi giorni leggeri, poi la gara. Non provare niente di nuovo, né scarpe né rifornimenti.
Settimana 12.
Settimana tipo: 27 km, 138 minuti
- Lun
Mezz'ora a ritmo di conversazione, che abitua cuore, muscoli e tendini a correre spesso senza accumulare fatica.
32 min, 6 km
- Mar
Dieci allunghi con recupero breve a fine corsa, per abituare le gambe a girare rapide anche dopo quaranta minuti di corsa.
31 min, 6 km
- Mer
Riposo
- Gio
Venti minuti a passo tranquillo per i giorni pieni, che tengono l'abitudine di correre senza toglierti energie.
32 min, 6 km
- Ven
Riposo
- Sab
Corsetta pre-gara con allunghi
Scioglie le gambe il giorno prima della gara con venti minuti lentissimi e tre allunghi brevi, per sentirle pronte al via.
23 min, 4 km
- Dom
Gara
20 min, 5 km
Quanto regge
Scelta del sito
L'abbiamo scelta noi e nessuno l'ha provata. Nessuno studio valida questo programma nel suo insieme. L'esempio è calcolato per un corridore di 35 anni. Il tuo piano cambia in base a quello che ci dici di te.
Nella tua area il coach digitale applica queste regole ai tuoi dati. Quello che dicono gli studi sui singoli pezzi lo trovi in Cosa si adatta, Durabilità e I ritmi.