Allenamenti PodismoMaratona, esperto
Chi ha già corso una maratona e tiene almeno 60 km a settimana.
Aggiornato il .
- Durata
- 20 sett.
- Uscite consigliate
- 5
- Minuti a settimana
- 480
- Picco di volume
- 90 km
Non è adatto se
Chi corre meno di 5 volte a settimana, e chi ha meno di 20 anni per i limiti FIDAL.
Quanto tempo chiede
| Il minimo | Consigliato | |
|---|---|---|
| Uscite | 4 | 5 |
| Minuti a settimana | 340 | 480 |
| Uscita più lunga, minuti | 140 | 180 |
| Settimane | 12 | 20 |
Può durare da 8 a 24 settimane, e l'uscita più lunga prevista è di 34,2 km.
Base
Porti il volume dove serve, perché senza quello il ritmo gara non regge.
Settimane 1, 2, 3, 5, 6, 7.
Settimana tipo: 79,5 km, 466 minuti
- Lun
Un'ora a ritmo facile, per dare più chilometri alla settimana senza ritrovarti con le gambe pesanti il giorno dopo.
54 min, 10 km
- Mar
Sei allunghi da 20 secondi in fondo a una corsa facile, per tenere il passo rapido nelle settimane di tanti chilometri lenti.
91 min, 17 km
- Mer
Tutto il corpo in palestra: pesante
Aumenta la forza massima di gambe e schiena con squat e stacco pesanti, per chi sa già usare il bilanciere.
38 min
- Gio
Mezz'ora di qualità: 8 x 200 m
Otto tratti da 200 metri veloci in meno di mezz'ora, per abituare le gambe a girare rapide senza irrigidirsi.
27 min, 5,5 km
- Ven
Fa lavorare gambe, glutei, polpacci e addome in pochi minuti, quando non hai tempo per una seduta intera.
10 min
- Sab
Un'ora e un quarto a passo lento nei giorni facili, per chi corre già più di 50 km a settimana.
89 min, 17 km
- Dom
Ti fa correre due ore e mezza a ritmo lento, la durata che serve per preparare la maratona o una gara più lunga.
157 min, 30 km
Costruzione
Soglia, medio e lunghi sempre più lunghi.
Settimane 9, 10, 11, 13, 14.
Settimana tipo: 90 km, 501 minuti
- Lun
Un'ora a ritmo facile, per dare più chilometri alla settimana senza ritrovarti con le gambe pesanti il giorno dopo.
54 min, 10,5 km
- Mar
Porta il ritmo forte su un volume molto alto, per le settimane più pesanti della preparazione.
66 min, 14 km
- Mer
Allena addominali, schiena e glutei con cinque esercizi lenti e controllati, senza attrezzi.
21 min
- Gio
Nove chilometri in tre tratti alla soglia, il ritmo più forte che reggi per circa un'ora, se prepari una mezza maratona.
69 min, 14,5 km
- Ven
Forza a corpo libero: completa
Allena gambe, glutei, polpacci e addome senza attrezzi, con più serie e un polpaccio alla volta.
21 min
- Sab
Otto allunghi dopo quaranta minuti facili, per rendere il passo più rapido senza fare una seduta dura.
90 min, 17 km
- Dom
Ti fa correre due ore e mezza a ritmo lento, la durata che serve per preparare la maratona o una gara più lunga.
180 min, 34 km
Specifica
Ritmo maratona a blocchi sempre più lunghi, con il lungo che arriva al massimo previsto per la tua età.
Settimane 15, 17.
Settimana tipo: 90 km, 516 minuti
- Lun
Quaranta minuti lentissimi nei giorni di recupero, per chi corre già molto e vuole aggiungere chilometri con poca fatica.
44 min, 8 km
- Mar
Dodici chilometri al ritmo della mezza maratona con pause brevi, come prova del ritmo di gara.
85 min, 18 km
- Mer
Allena tutto il corpo a casa con otto esercizi e quattro serie, quando hai tempo per una seduta piena.
44 min
- Gio
Fissa nelle gambe il ritmo maratona su 12 km, nelle settimane centrali della preparazione.
79 min, 17 km
- Ven
Allena gambe, tronco e braccia a casa, senza attrezzi, con sei esercizi in tre serie.
26 min
- Sab
Dieci allunghi con recupero breve a fine corsa, per abituare le gambe a girare rapide anche dopo quaranta minuti di corsa.
68 min, 13 km
- Dom
Lungo con 60 minuti a ritmo maratona
Ti fa correre un'ora filata a ritmo maratona dentro il lungo, come ultima verifica prima di cominciare a ridurre i chilometri.
170 min, 34 km
Settimana di scarico
Togli il 15-20% di volume per assorbire il carico, e riparti dalla settimana dopo.
Settimane 4, 8, 12, 16.
Settimana tipo: 48 km, 280 minuti
- Lun
Mezz'ora lentissima il giorno dopo una seduta impegnativa, per sciogliere le gambe senza togliere energie alla prossima.
28 min, 5 km
- Mar
Una corsa facile chiusa da quattro accelerazioni da 20 secondi, per sciogliere il passo dopo tanta corsa lenta.
45 min, 8,5 km
- Mer
Rinforza addominali, fianchi e schiena con tre esercizi a terra, in pochi minuti.
7 min
- Gio
Ti abitua a spingere in salita per tre quarti di minuto, oltre lo scatto breve, tenendo il passo corto fino in cima.
40 min, 7 km
- Ven
Rende la spinta del piede più rapida ed elastica con salti alti e balzi su una gamba, per chi ha già esperienza.
16 min
- Sab
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
44 min, 8,5 km
- Dom
Ti fa correre un'ora e mezza a ritmo di conversazione, per abituare muscoli, tendini e cuore alla durata.
100 min, 19 km
Avvicinamento alla gara
Tre settimane a scendere, con il volume che cala e il ritmo che resta.
Settimane 18, 19.
Settimana tipo: 72,5 km, 389 minuti
- Lun
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
47 min, 9 km
- Mar
Sei allunghi da 20 secondi in fondo a una corsa facile, per tenere il passo rapido nelle settimane di tanti chilometri lenti.
79 min, 15 km
- Mer
Fa lavorare gambe, glutei, polpacci e addome in pochi minuti, quando non hai tempo per una seduta intera.
10 min
- Gio
Sveglia le gambe due o tre giorni prima della gara con pochi tratti brevi e veloci, che non lasciano stanchezza.
31 min, 6 km
- Ven
Riposo
- Sab
Un'ora e un quarto a passo lento nei giorni facili, per chi corre già più di 50 km a settimana.
78 min, 15 km
- Dom
Ti fa correre due ore e mezza a ritmo lento, la durata che serve per preparare la maratona o una gara più lunga.
144 min, 27,5 km
Gara
Ultimi giorni leggeri, poi la gara. Non provare niente di nuovo, né scarpe né rifornimenti.
Settimana 20.
Settimana tipo: 79 km, 390 minuti
- Lun
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
59 min, 11 km
- Mar
Dieci allunghi con recupero breve a fine corsa, per abituare le gambe a girare rapide anche dopo quaranta minuti di corsa.
58 min, 11 km
- Mer
Riposo
- Gio
Un'ora a ritmo facile, per dare più chilometri alla settimana senza ritrovarti con le gambe pesanti il giorno dopo.
59 min, 11 km
- Ven
Riposo
- Sab
Corsetta pre-gara con allunghi
Scioglie le gambe il giorno prima della gara con venti minuti lentissimi e tre allunghi brevi, per sentirle pronte al via.
23 min, 4 km
- Dom
Gara
191 min, 42 km
Quanto regge
Scelta del sito
L'abbiamo scelta noi e nessuno l'ha provata. Nessuno studio valida questo programma nel suo insieme. L'esempio è calcolato per un corridore di 35 anni. Il tuo piano cambia in base a quello che ci dici di te.
Nella tua area il coach digitale applica queste regole ai tuoi dati. Quello che dicono gli studi sui singoli pezzi lo trovi in Cosa si adatta, Durabilità e I ritmi.