Allenamenti PodismoRitorno dopo un infortunio, principiante
Chi torna da uno stop con il via libera del medico e correva meno di 20 km a settimana.
Aggiornato il .
- Durata
- 8 sett.
- Uscite consigliate
- 3
- Minuti a settimana
- 80
- Picco di volume
- 6 km
Non è adatto se
Chi ha ancora dolore. Senza il via libera del medico, resta sulla camminata.
Se il dolore torna oltre 3 su 10 durante o dopo la corsa, fermati e parlane con il medico o il fisioterapista.
Quanto tempo chiede
| Il minimo | Consigliato | |
|---|---|---|
| Uscite | 3 | 3 |
| Minuti a settimana | 60 | 80 |
| Uscita più lunga, minuti | 20 | 30 |
| Settimane | 4 | 8 |
Può durare da 4 a 24 settimane, e l'uscita più lunga prevista è di 0 km.
Settimana di scarico
Fai meno per assorbire il lavoro fatto. Se il dolore torna, fermati.
Settimane 2, 4, 6, 8.
Settimana tipo: 9,5 km, 123 minuti
- Lun
Allena addominali e schiena a tenere fermo il tronco mentre braccia e gambe si muovono.
7 min
- Mar
Venticinque minuti di corsa senza mai fermarti, il segno che il corpo si è abituato a correre.
25 min, 3 km
- Mer
Fa lavorare tutto il corpo e il fiato in acqua, senza che le gambe portino il peso.
30 min
- Gio
Ti porta a cinque minuti di corsa senza fermarti, il primo vero traguardo per chi comincia.
26 min, 3 km
- Ven
Riposo
- Sab
Rinforza addominali, fianchi e schiena con tre esercizi a terra, in pochi minuti.
7 min
- Dom
Il primo gradino per chi parte da zero o riprende dopo tanto tempo: dieci minuti di corsa in mezz'ora, alternati al cammino.
28 min, 3,5 km
Protezione
Torni a correre senza dolore, senza sedute di qualità e con meno fatica possibile.
Settimane 1, 3.
Settimana tipo: 9,5 km, 123 minuti
- Lun
Allena addominali e schiena a tenere fermo il tronco mentre braccia e gambe si muovono.
7 min
- Mar
Venticinque minuti di corsa senza mai fermarti, il segno che il corpo si è abituato a correre.
25 min, 3 km
- Mer
Fa lavorare tutto il corpo e il fiato in acqua, senza che le gambe portino il peso.
30 min
- Gio
Ti porta a cinque minuti di corsa senza fermarti, il primo vero traguardo per chi comincia.
26 min, 3 km
- Ven
Riposo
- Sab
Rinforza addominali, fianchi e schiena con tre esercizi a terra, in pochi minuti.
7 min
- Dom
Il primo gradino per chi parte da zero o riprende dopo tanto tempo: dieci minuti di corsa in mezz'ora, alternati al cammino.
28 min, 3,5 km
Ricostruzione
Il volume torna a salire, al massimo del 10% a settimana, e compaiono i primi allunghi.
Settimane 5, 7.
Settimana tipo: 6,5 km, 92 minuti
- Lun
Allena addominali e schiena a tenere fermo il tronco mentre braccia e gambe si muovono.
7 min
- Mar
Una corsa facile chiusa da quattro accelerazioni da 20 secondi, per sciogliere il passo dopo tanta corsa lenta.
14 min, 2 km
- Mer
Fa lavorare tutto il corpo e il fiato in acqua, senza che le gambe portino il peso.
30 min
- Gio
Venti minuti a passo tranquillo per i giorni pieni, che tengono l'abitudine di correre senza toglierti energie.
14 min, 2 km
- Ven
Riposo
- Sab
Rinforza addominali, fianchi e schiena con tre esercizi a terra, in pochi minuti.
7 min
- Dom
Mezz'ora a ritmo di conversazione, che abitua cuore, muscoli e tendini a correre spesso senza accumulare fatica.
20 min, 2,5 km
Quanto regge
Scelta del sito
L'abbiamo scelta noi e nessuno l'ha provata. Nessuno studio valida questo programma nel suo insieme. L'esempio è calcolato per un corridore di 35 anni. Il tuo piano cambia in base a quello che ci dici di te.
Nella tua area il coach digitale applica queste regole ai tuoi dati. Quello che dicono gli studi sui singoli pezzi lo trovi in Cosa si adatta, Durabilità e I ritmi.