Allenamenti PodismoMezza maratona, principiante
Chi corre 60 minuti di fila, con almeno un 10 km alle spalle.
Aggiornato il .
- Durata
- 14 sett.
- Uscite consigliate
- 3
- Minuti a settimana
- 190
- Picco di volume
- 30,5 km
Non è adatto se
Chi non ha mai corso un'ora di fila, e chi ha meno di 18 anni per i limiti FIDAL.
Quanto tempo chiede
| Il minimo | Consigliato | |
|---|---|---|
| Uscite | 3 | 3 |
| Minuti a settimana | 160 | 190 |
| Uscita più lunga, minuti | 75 | 95 |
| Settimane | 10 | 14 |
Può durare da 8 a 24 settimane, e l'uscita più lunga prevista è di 12,2 km.
Base
Costruisci il volume e prepari le gambe, con un po' di qualità fatta di salite e cambi di ritmo.
Settimane 1, 3, 5.
Settimana tipo: 22 km, 188 minuti
- Lun
Rinforza cosce, polpacci e addome con quattro esercizi a corpo libero, da fare a casa senza attrezzi.
10 min
- Mar
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
63 min, 8 km
- Mer
Riposo
- Gio
Accelerazioni da un palo della luce al successivo e corsa lenta fino a quello dopo, per cambiare ritmo usando la strada come riferimento.
38 min, 5 km
- Ven
Riposo
- Sab
Rinforza addominali, fianchi e schiena con tre esercizi a terra, in pochi minuti.
7 min
- Dom
Ti porta oltre la tua corsa più lunga con 70 minuti lenti, per abituare gambe e tendini a stare in movimento più a lungo.
70 min, 9 km
Costruzione
Alza la soglia, e il lungo arriva oltre l'ora e mezza.
Settimane 7, 9.
Settimana tipo: 23,5 km, 213 minuti
- Lun
Fa lavorare gambe, glutei, polpacci e addome in pochi minuti, quando non hai tempo per una seduta intera.
10 min
- Mar
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
63 min, 8 km
- Mer
Riposo
- Gio
Conta quanti metri corri in 12 minuti al massimo: è il test più semplice da organizzare.
37 min, 5 km
- Ven
Riposo
- Sab
Forza a corpo libero: completa
Allena gambe, glutei, polpacci e addome senza attrezzi, con più serie e un polpaccio alla volta.
21 min
- Dom
Ti fa correre un'ora e mezza a ritmo di conversazione, per abituare muscoli, tendini e cuore alla durata.
82 min, 10,5 km
Specifica
Provi il ritmo della mezza dentro le sedute e nel lungo.
Settimane 11, 12.
Settimana tipo: 24 km, 238 minuti
- Lun
Allena gambe, tronco e braccia a casa, senza attrezzi, con sei esercizi in tre serie.
26 min
- Mar
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
67 min, 8,5 km
- Mer
Riposo
- Gio
Mezz'ora di qualità: 6 x 1 minuto
Sei tratti da un minuto al ritmo che terresti in una gara di 5 km, per abituarti a correre forte anche con poco tempo.
28 min, 3,5 km
- Ven
Riposo
- Sab
Forza a corpo libero: completa
Allena gambe, glutei, polpacci e addome senza attrezzi, con più serie e un polpaccio alla volta.
21 min
- Dom
Ti porta a novanta minuti in movimento con due pause camminate, il passo prima del lungo continuo da un'ora e mezza.
96 min, 12 km
Settimana di scarico
Togli il 15-20% di volume per assorbire il carico, e riparti dalla settimana dopo.
Settimane 2, 4, 6, 8, 10.
Settimana tipo: 16 km, 144 minuti
- Lun
Allena addominali e schiena a tenere fermo il tronco mentre braccia e gambe si muovono.
7 min
- Mar
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
41 min, 5 km
- Mer
Riposo
- Gio
Mezz'ora a ritmo di conversazione, che abitua cuore, muscoli e tendini a correre spesso senza accumulare fatica.
41 min, 5 km
- Ven
Riposo
- Sab
Rinforza addominali, fianchi e schiena con tre esercizi a terra, in pochi minuti.
7 min
- Dom
Ti porta oltre la tua corsa più lunga con 70 minuti lenti, per abituare gambe e tendini a stare in movimento più a lungo.
48 min, 6 km
Avvicinamento alla gara
Il volume scende e l'intensità resta, così arrivi al via fresco.
Settimana 13.
Settimana tipo: 18,5 km, 154 minuti
- Lun
Rinforza cosce, polpacci e addome con quattro esercizi a corpo libero, da fare a casa senza attrezzi.
10 min
- Mar
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
58 min, 7,5 km
- Mer
Riposo
- Gio
Mezz'ora di qualità: 6 x 1 minuto
Sei tratti da un minuto al ritmo che terresti in una gara di 5 km, per abituarti a correre forte anche con poco tempo.
28 min, 3,5 km
- Ven
Riposo
- Sab
Riposo
- Dom
Ti porta oltre la tua corsa più lunga con 70 minuti lenti, per abituare gambe e tendini a stare in movimento più a lungo.
58 min, 7,5 km
Gara
Ultimi giorni leggeri, poi la gara. Non provare niente di nuovo, né scarpe né rifornimenti.
Settimana 14.
Settimana tipo: 33 km, 237 minuti
- Lun
Riposo
- Mar
Mezz'ora a ritmo di conversazione, che abitua cuore, muscoli e tendini a correre spesso senza accumulare fatica.
48 min, 6 km
- Mer
Riposo
- Gio
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
48 min, 6 km
- Ven
Riposo
- Sab
Riposo
- Dom
Gara
141 min, 21 km
Quanto regge
Scelta del sito
L'abbiamo scelta noi e nessuno l'ha provata. Nessuno studio valida questo programma nel suo insieme. L'esempio è calcolato per un corridore di 35 anni. Il tuo piano cambia in base a quello che ci dici di te.
Nella tua area il coach digitale applica queste regole ai tuoi dati. Quello che dicono gli studi sui singoli pezzi lo trovi in Cosa si adatta, Durabilità e I ritmi.