Allenamenti Podismo100 km, intermedio
Chi ha corso una maratona nell'ultimo anno, tiene 60-80 km a settimana e pensa a gare come il Passatore.
Aggiornato il .
- Durata
- 22 sett.
- Uscite consigliate
- 5
- Minuti a settimana
- 620
- Picco di volume
- 100 km
Non è adatto se
Chi non può stare fuori 7 ore in un giorno o non ha salite per il lungo, e chi ha meno di 20 anni per i limiti FIDAL.
Quanto tempo chiede
| Il minimo | Consigliato | |
|---|---|---|
| Uscite | 4 | 5 |
| Minuti a settimana | 480 | 620 |
| Uscita più lunga, minuti | 300 | 400 |
| Settimane | 16 | 22 |
Può durare da 8 a 24 settimane, e l'uscita più lunga prevista è di 65 km.
Base
Il volume sale piano e i lunghi smettono di farti paura, con qualche salita per preparare le gambe.
Settimane 1, 2, 3, 5, 6, 7.
Settimana tipo: 88,5 km, 590 minuti
- Lun
Un'ora a ritmo facile, per dare più chilometri alla settimana senza ritrovarti con le gambe pesanti il giorno dopo.
58 min, 9 km
- Mar
Sei allunghi da 20 secondi in fondo a una corsa facile, per tenere il passo rapido nelle settimane di tanti chilometri lenti.
97 min, 15,5 km
- Mer
Fa lavorare gambe, glutei, polpacci e addome in pochi minuti, quando non hai tempo per una seduta intera.
10 min
- Gio
Ti abitua a reggere un fiato grosso ma regolare per due minuti di salita, con otto minuti di salita in tutto.
42 min, 6,5 km
- Ven
Allena addominali, fianchi e schiena da davanti, di lato e da dietro, con quattro esercizi a terra.
15 min
- Sab
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
97 min, 15,5 km
- Dom
Ti abitua alle molte ore di strada della 100 km, con una sosta camminata ogni ora per mangiare e bere come in gara.
271 min, 42 km
Costruzione
I lunghi passano i 40 km, impari a mangiare correndo e a camminare forte in salita.
Settimane 9, 10, 11, 13, 14, 15.
Settimana tipo: 101 km, 689 minuti
- Lun
Un'ora a ritmo facile, per dare più chilometri alla settimana senza ritrovarti con le gambe pesanti il giorno dopo.
132 min, 21 km
- Mar
Ti abitua a tenere uno sforzo alto in salita per nove minuti in tutto, con tre minuti per tornare giù.
49 min, 7,5 km
- Mer
Forza a corpo libero: completa
Allena gambe, glutei, polpacci e addome senza attrezzi, con più serie e un polpaccio alla volta.
21 min
- Gio
Quasi mezz'ora alla soglia, per abituarti a tenere il ritmo anche oltre il punto in cui la testa vorrebbe mollare.
50 min, 9 km
- Ven
Allena tutto il corpo in palestra con pesi moderati, per costruire forza senza arrivare al limite.
30 min
- Sab
Camminata veloce in salita, 30 minuti
Ti insegna a salire camminando forte, spingendo con le gambe, sui tratti dove correre ti costerebbe troppo.
60 min, 9 km
- Dom
Lungo con dislivello da 100 km
Ultima grande prova prima di ridurre i chilometri per la 100 km, con molte ore di strada e una salita lunga nel mezzo.
347 min, 54,5 km
Specifica
Arrivano i doppi nel weekend e l'ultimo lungo di almeno 65 km con dislivello. Se la tua gara parte di pomeriggio, provane uno nelle stesse ore, con la lampada.
Settimane 17, 18, 19.
Settimana tipo: 101 km, 707 minuti
- Lun
Mezz'ora lentissima il giorno dopo una seduta impegnativa, per sciogliere le gambe senza togliere energie alla prossima.
33 min, 5 km
- Mar
Unisce resistenza e forza in un'ora di corsa, con sei salite da 3 minuti spinte dentro un giro facile.
63 min, 10 km
- Mer
Allena tutto il corpo a casa con otto esercizi e quattro serie, quando hai tempo per una seduta piena.
44 min
- Gio
Prepara la tenuta per una mezza maratona con cinquanta minuti al ritmo medio, senza pause.
70 min, 12 km
- Ven
Allena gambe, tronco e braccia a casa, senza attrezzi, con sei esercizi in tre serie.
26 min
- Sab
Camminata veloce in salita, 30 minuti
Ti insegna a salire camminando forte, spingendo con le gambe, sui tratti dove correre ti costerebbe troppo.
60 min, 9 km
- Dom
Lungo con dislivello da 100 km
Ultima grande prova prima di ridurre i chilometri per la 100 km, con molte ore di strada e una salita lunga nel mezzo.
411 min, 65 km
Settimana di scarico
Togli il 15-20% di volume per assorbire il carico, e riparti dalla settimana dopo.
Settimane 4, 8, 12, 16.
Settimana tipo: 53,5 km, 368 minuti
- Lun
Mezz'ora lentissima il giorno dopo una seduta impegnativa, per sciogliere le gambe senza togliere energie alla prossima.
29 min, 4,5 km
- Mar
Una corsa facile chiusa da quattro accelerazioni da 20 secondi, per sciogliere il passo dopo tanta corsa lenta.
46 min, 7,5 km
- Mer
Rinforza addominali, fianchi e schiena con tre esercizi a terra, in pochi minuti.
7 min
- Gio
Rinforza polpacci e cosce nella spinta in salita con otto tratti da mezzo minuto, quando i sei ti vengono facili.
40 min, 6 km
- Ven
Forza in palestra: carichi pesanti
Rende più forti le gambe con squat e stacco a cinque ripetizioni e carichi alti, per chi conosce già i movimenti.
24 min
- Sab
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
46 min, 7,5 km
- Dom
Ti fa correre due ore e mezza a ritmo lento, la durata che serve per preparare la maratona o una gara più lunga.
176 min, 28 km
Avvicinamento alla gara
Tre settimane a scendere, perché dopo il lungo più duro alle gambe serve tempo.
Settimane 20, 21.
Settimana tipo: 70 km, 450 minuti
- Lun
Venti minuti lentissimi il giorno dopo il lungo, per muovere le gambe senza aggiungere fatica.
21 min, 3 km
- Mar
Sei allunghi da 20 secondi in fondo a una corsa facile, per tenere il passo rapido nelle settimane di tanti chilometri lenti.
34 min, 5,5 km
- Mer
Fa lavorare gambe, glutei, polpacci e addome in pochi minuti, quando non hai tempo per una seduta intera.
10 min
- Gio
Ti abitua ai cambi di ritmo di una gara, alternando per 40 minuti tratti più svelti e tratti al ritmo medio, senza fermarti.
60 min, 10,5 km
- Ven
Riposo
- Sab
Mezz'ora a ritmo di conversazione, che abitua cuore, muscoli e tendini a correre spesso senza accumulare fatica.
34 min, 5,5 km
- Dom
Ti abitua alle molte ore di strada della 100 km, con una sosta camminata ogni ora per mangiare e bere come in gara.
291 min, 45,5 km
Gara
Ultimi giorni leggeri, poi la gara. Parti piano, cammina le salite che hai provato e mangia prima di averne bisogno.
Settimana 22.
Settimana tipo: 122 km, 144 minuti senza la gara
- Lun
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
39 min, 6 km
- Mar
Otto allunghi dopo quaranta minuti facili, per rendere il passo più rapido senza fare una seduta dura.
39 min, 6 km
- Mer
Riposo
- Gio
Mezz'ora a ritmo di conversazione, che abitua cuore, muscoli e tendini a correre spesso senza accumulare fatica.
39 min, 6 km
- Ven
Riposo
- Sab
Corsetta pre-gara con allunghi
Scioglie le gambe il giorno prima della gara con venti minuti lentissimi e tre allunghi brevi, per sentirle pronte al via.
27 min, 4 km
- Dom
Gara
100 km
Quanto regge
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L'abbiamo scelta noi e nessuno l'ha provata. Nessuno studio valida questo programma nel suo insieme. L'esempio è calcolato per un corridore di 35 anni. Il tuo piano cambia in base a quello che ci dici di te.
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