Allenamenti Podismo5 km, principiante
Chi corre 20-30 minuti di fila e vuole la prima gara.
Aggiornato il .
- Durata
- 10 sett.
- Uscite consigliate
- 3
- Minuti a settimana
- 150
- Picco di volume
- 18,7 km
Non è adatto se
Chi non corre ancora 20 minuti di fila.
Quanto tempo chiede
| Il minimo | Consigliato | |
|---|---|---|
| Uscite | 2 | 3 |
| Minuti a settimana | 70 | 150 |
| Uscita più lunga, minuti | 30 | 60 |
| Settimane | 8 | 10 |
Può durare da 8 a 24 settimane, e l'uscita più lunga prevista è di 7,5 km.
Base
Costruisci il volume e prepari le gambe alla velocità, con salite, cambi di ritmo e 200 m.
Settimane 1, 3.
Settimana tipo: 15 km, 135 minuti
- Lun
Rinforza cosce, polpacci e addome con quattro esercizi a corpo libero, da fare a casa senza attrezzi.
10 min
- Mar
Mezz'ora a ritmo di conversazione, che abitua cuore, muscoli e tendini a correre spesso senza accumulare fatica.
35 min, 4,5 km
- Mer
Riposo
- Gio
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
35 min, 4,5 km
- Ven
Riposo
- Sab
Rinforza addominali, fianchi e schiena con tre esercizi a terra, in pochi minuti.
7 min
- Dom
Ti fa stare un'ora in movimento con due pause camminate, se stai iniziando e non reggi ancora un'ora di corsa continua.
48 min, 6 km
Costruzione
Ripetute e sedute alla soglia per reggere ritmi più forti, mentre i chilometri arrivano vicino al massimo.
Settimane 5, 7.
Settimana tipo: 17,5 km, 166 minuti
- Lun
Forza a corpo libero: completa
Allena gambe, glutei, polpacci e addome senza attrezzi, con più serie e un polpaccio alla volta.
21 min
- Mar
Mezz'ora a ritmo di conversazione, che abitua cuore, muscoli e tendini a correre spesso senza accumulare fatica.
38 min, 5 km
- Mer
Riposo
- Gio
Il tuo primo fartlek, che in svedese vuol dire gioco di velocità: sei accelerazioni da un minuto dentro una corsa facile.
43 min, 5,5 km
- Ven
Riposo
- Sab
Fa lavorare gambe, glutei, polpacci e addome in pochi minuti, quando non hai tempo per una seduta intera.
10 min
- Dom
Ti porta oltre la tua corsa più lunga con 70 minuti lenti, per abituare gambe e tendini a stare in movimento più a lungo.
54 min, 7 km
Specifica
Entri nel ritmo dei 5 km, con pezzi di gara e ripetute brevi.
Settimana 8.
Settimana tipo: 18,5 km, 195 minuti
- Lun
Allena gambe, tronco e braccia a casa, senza attrezzi, con sei esercizi in tre serie.
26 min
- Mar
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
60 min, 7,5 km
- Mer
Riposo
- Gio
Mezz'ora di qualità: 6 x 1 minuto
Sei tratti da un minuto al ritmo che terresti in una gara di 5 km, per abituarti a correre forte anche con poco tempo.
28 min, 3,5 km
- Ven
Riposo
- Sab
Forza a corpo libero: completa
Allena gambe, glutei, polpacci e addome senza attrezzi, con più serie e un polpaccio alla volta.
21 min
- Dom
Ti fa stare un'ora in movimento con due pause camminate, se stai iniziando e non reggi ancora un'ora di corsa continua.
60 min, 7,5 km
Settimana di scarico
Togli il 15-20% di volume per assorbire il carico, e riparti dalla settimana dopo.
Settimane 2, 4, 6.
Settimana tipo: 11,5 km, 106 minuti
- Lun
Allena addominali e schiena a tenere fermo il tronco mentre braccia e gambe si muovono.
7 min
- Mar
Mezz'ora a ritmo di conversazione, che abitua cuore, muscoli e tendini a correre spesso senza accumulare fatica.
28 min, 3,5 km
- Mer
Riposo
- Gio
Venti minuti a passo tranquillo per i giorni pieni, che tengono l'abitudine di correre senza toglierti energie.
28 min, 3,5 km
- Ven
Riposo
- Sab
Rinforza addominali, fianchi e schiena con tre esercizi a terra, in pochi minuti.
7 min
- Dom
Ti fa stare un'ora in movimento con due pause camminate, se stai iniziando e non reggi ancora un'ora di corsa continua.
36 min, 4,5 km
Avvicinamento alla gara
Il volume scende e l'intensità resta, così arrivi al via fresco.
Settimana 9.
Settimana tipo: 11 km, 99 minuti
- Lun
Rinforza cosce, polpacci e addome con quattro esercizi a corpo libero, da fare a casa senza attrezzi.
10 min
- Mar
Mezz'ora a ritmo di conversazione, che abitua cuore, muscoli e tendini a correre spesso senza accumulare fatica.
25 min, 3 km
- Mer
Riposo
- Gio
Mezz'ora di qualità: 6 x 1 minuto
Sei tratti da un minuto al ritmo che terresti in una gara di 5 km, per abituarti a correre forte anche con poco tempo.
28 min, 3,5 km
- Ven
Riposo
- Sab
Riposo
- Dom
Ti fa stare un'ora in movimento con due pause camminate, se stai iniziando e non reggi ancora un'ora di corsa continua.
36 min, 4,5 km
Gara
Ultimi giorni leggeri, poi la gara. Non provare niente di nuovo, né scarpe né rifornimenti.
Settimana 10.
Settimana tipo: 12 km, 89 minuti
- Lun
Riposo
- Mar
Venti minuti a passo tranquillo per i giorni pieni, che tengono l'abitudine di correre senza toglierti energie.
29 min, 3,5 km
- Mer
Riposo
- Gio
Mezz'ora a ritmo di conversazione, che abitua cuore, muscoli e tendini a correre spesso senza accumulare fatica.
29 min, 3,5 km
- Ven
Riposo
- Sab
Riposo
- Dom
Gara
31 min, 5 km
Quanto regge
Scelta del sito
L'abbiamo scelta noi e nessuno l'ha provata. Nessuno studio valida questo programma nel suo insieme. L'esempio è calcolato per un corridore di 35 anni. Il tuo piano cambia in base a quello che ci dici di te.
Nella tua area il coach digitale applica queste regole ai tuoi dati. Quello che dicono gli studi sui singoli pezzi lo trovi in Cosa si adatta, Durabilità e I ritmi.