Allenamenti PodismoMezza maratona, intermedio
Chi corre 25-35 km a settimana.
Aggiornato il .
- Durata
- 14 sett.
- Uscite consigliate
- 4
- Minuti a settimana
- 300
- Picco di volume
- 50 km
Non è adatto se
Chi corre meno di 3 volte a settimana, e chi ha meno di 18 anni per i limiti FIDAL.
Quanto tempo chiede
| Il minimo | Consigliato | |
|---|---|---|
| Uscite | 3 | 4 |
| Minuti a settimana | 160 | 300 |
| Uscita più lunga, minuti | 75 | 105 |
| Settimane | 10 | 14 |
Può durare da 8 a 24 settimane, e l'uscita più lunga prevista è di 17,5 km.
Base
Costruisci il volume e prepari le gambe, con un po' di qualità fatta di salite e cambi di ritmo.
Settimane 1, 2, 3, 5.
Settimana tipo: 36,5 km, 248 minuti
- Lun
Fa lavorare gambe, glutei, polpacci e addome in pochi minuti, quando non hai tempo per una seduta intera.
10 min
- Mar
Sei allunghi da 20 secondi in fondo a una corsa facile, per tenere il passo rapido nelle settimane di tanti chilometri lenti.
54 min, 8,5 km
- Mer
Riposo
- Gio
Misura il tuo livello con uno sforzo più corto e meno pesante, adatto a chi corre da poco.
40 min, 7 km
- Ven
Rinforza cosce, polpacci e addome con quattro esercizi a corpo libero, da fare a casa senza attrezzi.
10 min
- Sab
Un'ora a ritmo facile, per dare più chilometri alla settimana senza ritrovarti con le gambe pesanti il giorno dopo.
54 min, 8,5 km
- Dom
Ti fa correre un'ora e mezza a ritmo di conversazione, per abituare muscoli, tendini e cuore alla durata.
80 min, 12,5 km
Costruzione
Alza la soglia, e il lungo arriva oltre l'ora e mezza.
Settimane 6, 7, 9, 10.
Settimana tipo: 48,5 km, 332 minuti
- Lun
Forza a corpo libero: completa
Allena gambe, glutei, polpacci e addome senza attrezzi, con più serie e un polpaccio alla volta.
21 min
- Mar
Piramide doppia 200-400-600-400-200
Ripeti due volte una piramide corta, e nella seconda scopri se tieni lo stesso ritmo da stanco.
57 min, 9,5 km
- Mer
Riposo
- Gio
Quasi mezz'ora alla soglia, per abituarti a tenere il ritmo anche oltre il punto in cui la testa vorrebbe mollare.
50 min, 9 km
- Ven
Allena addominali, schiena e glutei con cinque esercizi lenti e controllati, senza attrezzi.
21 min
- Sab
Otto allunghi dopo quaranta minuti facili, per rendere il passo più rapido senza fare una seduta dura.
77 min, 12,5 km
- Dom
Ti fa chiudere il lungo con 25 minuti a ritmo maratona, dopo oltre un'ora di corsa lenta.
106 min, 17,5 km
Specifica
Provi il ritmo della mezza dentro le sedute e nel lungo.
Settimane 11, 12.
Settimana tipo: 50 km, 361 minuti
- Lun
Allena tutto il corpo a casa con otto esercizi e quattro serie, quando hai tempo per una seduta piena.
44 min
- Mar
Nove chilometri in tre tratti alla soglia, il ritmo più forte che reggi per circa un'ora, se prepari una mezza maratona.
77 min, 14 km
- Mer
Riposo
- Gio
Mezz'ora filata alla soglia, il traguardo classico di queste sedute, per reggere meglio il ritmo nelle gare dai 10 km in su.
55 min, 10 km
- Ven
Allena gambe, tronco e braccia a casa, senza attrezzi, con sei esercizi in tre serie.
26 min
- Sab
Otto allunghi dopo quaranta minuti facili, per rendere il passo più rapido senza fare una seduta dura.
53 min, 8,5 km
- Dom
Ti fa chiudere il lungo con 25 minuti a ritmo maratona, dopo oltre un'ora di corsa lenta.
106 min, 17,5 km
Settimana di scarico
Togli il 15-20% di volume per assorbire il carico, e riparti dalla settimana dopo.
Settimane 4, 8.
Settimana tipo: 26 km, 201 minuti
- Lun
Rinforza addominali, fianchi e schiena con tre esercizi a terra, in pochi minuti.
7 min
- Mar
Una corsa facile chiusa da quattro accelerazioni da 20 secondi, per sciogliere il passo dopo tanta corsa lenta.
36 min, 5,5 km
- Mer
Riposo
- Gio
Ti abitua a spingere in salita per tre quarti di minuto, oltre lo scatto breve, tenendo il passo corto fino in cima.
40 min, 6 km
- Ven
Forza in palestra: carichi pesanti
Rende più forti le gambe con squat e stacco a cinque ripetizioni e carichi alti, per chi conosce già i movimenti.
24 min
- Sab
Mezz'ora a ritmo di conversazione, che abitua cuore, muscoli e tendini a correre spesso senza accumulare fatica.
36 min, 5,5 km
- Dom
Ti porta oltre la tua corsa più lunga con 70 minuti lenti, per abituare gambe e tendini a stare in movimento più a lungo.
58 min, 9 km
Avvicinamento alla gara
Il volume scende e l'intensità resta, così arrivi al via fresco.
Settimana 13.
Settimana tipo: 30 km, 198 minuti
- Lun
Fa lavorare gambe, glutei, polpacci e addome in pochi minuti, quando non hai tempo per una seduta intera.
10 min
- Mar
Sei allunghi da 20 secondi in fondo a una corsa facile, per tenere il passo rapido nelle settimane di tanti chilometri lenti.
45 min, 7 km
- Mer
Riposo
- Gio
Sveglia le gambe due o tre giorni prima della gara con pochi tratti brevi e veloci, che non lasciano stanchezza.
33 min, 5,5 km
- Ven
Riposo
- Sab
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
44 min, 7 km
- Dom
Ti porta oltre la tua corsa più lunga con 70 minuti lenti, per abituare gambe e tendini a stare in movimento più a lungo.
66 min, 10,5 km
Gara
Ultimi giorni leggeri, poi la gara. Non provare niente di nuovo, né scarpe né rifornimenti.
Settimana 14.
Settimana tipo: 38 km, 222 minuti
- Lun
Riposo
- Mar
Otto allunghi dopo quaranta minuti facili, per rendere il passo più rapido senza fare una seduta dura.
42 min, 6,5 km
- Mer
Riposo
- Gio
Mezz'ora a ritmo di conversazione, che abitua cuore, muscoli e tendini a correre spesso senza accumulare fatica.
42 min, 6,5 km
- Ven
Riposo
- Sab
Corsetta pre-gara con allunghi
Scioglie le gambe il giorno prima della gara con venti minuti lentissimi e tre allunghi brevi, per sentirle pronte al via.
27 min, 4 km
- Dom
Gara
111 min, 21 km
Quanto regge
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L'abbiamo scelta noi e nessuno l'ha provata. Nessuno studio valida questo programma nel suo insieme. L'esempio è calcolato per un corridore di 35 anni. Il tuo piano cambia in base a quello che ci dici di te.
Nella tua area il coach digitale applica queste regole ai tuoi dati. Quello che dicono gli studi sui singoli pezzi lo trovi in Cosa si adatta, Durabilità e I ritmi.