Allenamenti PodismoDurabilità, cioè reggere quando sei già stanco
La durabilità è quanto presto e quanto peggiorano i tuoi parametri nello sforzo lungo [1]. Si associa a maratone migliori, ma nessuno ha dimostrato come allenarla.
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I dati
33° km È qui che compare il disaccoppiamento in chi ne soffre poco, contro il 19° km degli altri. Chi disaccoppia poco corre a 88% della velocità critica contro 82% e finisce in 217 minuti contro 238. Sono 82.303 maratoneti, dati osservazionali [2].
Dopo 90 minuti alla soglia VO2 di picco e velocità alla soglia calano, e chi peggiora meno corre la maratona più forte. Il campione di maratoneti è piccolo e si tratta di una correlazione [3].
Il muro esiste anche nei numeri. Il 28% degli uomini e il 17% delle donne rallenta in modo marcato nel finale, su più di 4 milioni di risultati, con una definizione basata sul passo [4].
Allenarla
Volume settimanale, numero di uscite e di lunghi da 32 km, ritmo di allenamento e lungo massimo si associano al tempo in maratona, con R² da 0,38 a 0,81 fra gruppi [5]. Sono associazioni fra gruppi e non dicono cosa causa cosa.
Non abbiamo trovato nessun trial sui lunghi e la durabilità. Lo studio più grande è osservazionale e non prova che i lunghi riducano il disaccoppiamento [2].
Quello che si vede nei dati
Quello che nessun trial ha provato
- Quale allenamento migliori la durabilità, perché non abbiamo trovato trial [1].
- Se il finale veloce nei lunghi serva: non abbiamo trovato nessuno studio.
Nei tuoi lunghi
- Allunga con gradualità, perché una singola uscita oltre il 10% della più lunga dei 30 giorni si è associata a più infortuni in 5205 adulti [6].
- Usa i lunghi per provare i rifornimenti: come, lo trovi in Carboidrati in gara.
Le sedute che c'entrano
- Lungo lento pienoTi abitua a due ore di corsa lenta, abbastanza perché le scorte di energia comincino a contare.
- Lungo con finale medioTi abitua a correre a ritmo medio sulle gambe già stanche, con gli ultimi 20 minuti del lungo più svelti.
- Lungo con 20 minuti a ritmo maratonaPorta il ritmo maratona dentro il lungo, con 20 minuti verso la fine, quando le gambe sono già stanche.
- Lungo fast finish: ultimi 15 minutiTi insegna a tenere la soglia per 15 minuti dopo quasi un'ora e mezza di corsa lenta.
Da leggere insieme a questa
Note e fonti
Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.
Maunder E, Seiler S, Mildenhall MJ, Kilding AE, Plews DJ (2021). The Importance of 'Durability' in the Physiological Profiling of Endurance Athletes. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(8), 1619-1628. doi:10.1007/s40279-021-01459-0
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Non dimostra come allenarla.
Smyth B, Maunder E, Meyler S, Hunter B, Muniz-Pumares D (2022). Decoupling of Internal and External Workload During a Marathon: An Analysis of Durability in 82,303 Recreational Runners. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(9), 2283-2295. doi:10.1007/s40279-022-01680-5
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Osservazionale. Non prova che i lunghi riducano il disaccoppiamento.
Hunter B, Muniz-Pumares D (2025). Durability of Parameters Associated With Endurance Running in Marathoners. European journal of sport science, 25(11), e70073. doi:10.1002/ejsc.70073
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Maratoneti, campione piccolo, correlazione.
Smyth B (2021). How recreational marathon runners hit the wall: A large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon. PloS one, 16(5), e0251513. doi:10.1371/journal.pone.0251513
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Più di 4 milioni di risultati di gara, definizione basata sul passo.
Doherty C, Keogh A, Davenport J, Lawlor A, Smyth B, Caulfield B (2020). An evaluation of the training determinants of marathon performance: A meta-analysis with meta-regression. Journal of science and medicine in sport, 23(2), 182-188. doi:10.1016/j.jsams.2019.09.013
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 85 studi di coorte, per gruppi, associazione.
Schuster Brandt Frandsen J, Hulme A, Parner ET, Møller M, Lindman I, Abrahamson J, Sjørup Simonsen N, Sandell Jacobsen J, Ramskov D, Skejø S, Malisoux L, Bertelsen ML, Nielsen RO (2025). How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. British journal of sports medicine, 59(17), 1203-1210. doi:10.1136/bjsports-2024-109380
Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: 5205 adulti, età media 46, 588.071 uscite su orologi Garmin.