Allenamenti Podismo10 km, intermedio
Chi ha già corso un 10 km e si allena 4 volte a settimana.
Aggiornato il .
- Durata
- 12 sett.
- Uscite consigliate
- 4
- Minuti a settimana
- 260
- Picco di volume
- 45 km
Non è adatto se
Chi corre meno di 20 km a settimana, e chi ha meno di 16 anni per i limiti FIDAL.
Quanto tempo chiede
| Il minimo | Consigliato | |
|---|---|---|
| Uscite | 2 | 4 |
| Minuti a settimana | 100 | 260 |
| Uscita più lunga, minuti | 45 | 95 |
| Settimane | 8 | 12 |
Può durare da 8 a 24 settimane, e l'uscita più lunga prevista è di 15,8 km.
Base
Costruisci il volume e prepari le gambe, con un po' di qualità fatta di salite e cambi di ritmo.
Settimane 1, 2, 3.
Settimana tipo: 30 km, 205 minuti
- Lun
Rinforza cosce, polpacci e addome con quattro esercizi a corpo libero, da fare a casa senza attrezzi.
10 min
- Mar
Sei allunghi da 20 secondi in fondo a una corsa facile, per tenere il passo rapido nelle settimane di tanti chilometri lenti.
41 min, 6,5 km
- Mer
Riposo
- Gio
Conta quanti metri corri in 12 minuti al massimo: è il test più semplice da organizzare.
37 min, 6,5 km
- Ven
Fa lavorare gambe, glutei, polpacci e addome in pochi minuti, quando non hai tempo per una seduta intera.
10 min
- Sab
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
41 min, 6,5 km
- Dom
Ti porta oltre la tua corsa più lunga con 70 minuti lenti, per abituare gambe e tendini a stare in movimento più a lungo.
66 min, 10,5 km
Costruzione
Ripetute da 400 a 1200 m e blocchi alla soglia, per reggere ritmi più forti.
Settimane 5, 6, 7.
Settimana tipo: 40 km, 293 minuti
- Lun
Forza a corpo libero: completa
Allena gambe, glutei, polpacci e addome senza attrezzi, con più serie e un polpaccio alla volta.
21 min
- Mar
4 x 4 minuti forte e 2 minuti piano
Sedici minuti a ritmo forte in tratti da quattro, una delle formule più usate per far crescere quanto ossigeno riesci a usare.
47 min, 8 km
- Mer
Riposo
- Gio
Sedici minuti a ritmo forte cambiando durata ogni volta, così la testa resta impegnata e il tempo passa.
50 min, 8,5 km
- Ven
Allena tutto il corpo in palestra con pesi moderati, per costruire forza senza arrivare al limite.
30 min
- Sab
Sei allunghi da 20 secondi in fondo a una corsa facile, per tenere il passo rapido nelle settimane di tanti chilometri lenti.
59 min, 9,5 km
- Dom
Tiene sveglie le gambe durante il lungo, con un minuto più forte ogni dieci minuti di corsa lenta.
86 min, 14 km
Specifica
Entri nel ritmo dei 10 km, con 1000 m, 2000 m e blocchi continui.
Settimane 9, 10.
Settimana tipo: 45 km, 332 minuti
- Lun
Allena tutto il corpo a casa con otto esercizi e quattro serie, quando hai tempo per una seduta piena.
44 min
- Mar
Ti tiene a lungo con il fiato al massimo su tratti lunghi, per quando le ripetute corte ti sembrano ormai facili.
65 min, 11,5 km
- Mer
Riposo
- Gio
Ti mette nelle gambe 8 km al ritmo dei 10 km, a blocchi da 2, per abituarti a tenerlo più a lungo.
71 min, 13 km
- Ven
Allena gambe, tronco e braccia a casa, senza attrezzi, con sei esercizi in tre serie.
26 min
- Sab
Otto allunghi dopo quaranta minuti facili, per rendere il passo più rapido senza fare una seduta dura.
31 min, 5 km
- Dom
Ti fa chiudere il lungo con 25 minuti a ritmo maratona, dopo oltre un'ora di corsa lenta.
95 min, 15,5 km
Settimana di scarico
Togli il 15-20% di volume per assorbire il carico, e riparti dalla settimana dopo.
Settimane 4, 8.
Settimana tipo: 23,5 km, 187 minuti
- Lun
Forza in palestra: carichi pesanti
Rende più forti le gambe con squat e stacco a cinque ripetizioni e carichi alti, per chi conosce già i movimenti.
24 min
- Mar
Una corsa facile chiusa da quattro accelerazioni da 20 secondi, per sciogliere il passo dopo tanta corsa lenta.
30 min, 4,5 km
- Mer
Riposo
- Gio
Ti abitua a spingere in salita per tre quarti di minuto, oltre lo scatto breve, tenendo il passo corto fino in cima.
40 min, 6 km
- Ven
Rinforza cosce, polpacci e addome con quattro esercizi a corpo libero, da fare a casa senza attrezzi.
10 min
- Sab
Mezz'ora a ritmo di conversazione, che abitua cuore, muscoli e tendini a correre spesso senza accumulare fatica.
30 min, 4,5 km
- Dom
Ti porta oltre la tua corsa più lunga con 70 minuti lenti, per abituare gambe e tendini a stare in movimento più a lungo.
53 min, 8,5 km
Avvicinamento alla gara
Il volume scende e l'intensità resta, così arrivi al via fresco.
Settimana 11.
Settimana tipo: 27 km, 178 minuti
- Lun
Fa lavorare gambe, glutei, polpacci e addome in pochi minuti, quando non hai tempo per una seduta intera.
10 min
- Mar
Sei allunghi da 20 secondi in fondo a una corsa facile, per tenere il passo rapido nelle settimane di tanti chilometri lenti.
38 min, 6 km
- Mer
Riposo
- Gio
Sveglia le gambe due o tre giorni prima della gara con pochi tratti brevi e veloci, che non lasciano stanchezza.
33 min, 5,5 km
- Ven
Riposo
- Sab
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
38 min, 6 km
- Dom
Ti porta oltre la tua corsa più lunga con 70 minuti lenti, per abituare gambe e tendini a stare in movimento più a lungo.
59 min, 9,5 km
Gara
Ultimi giorni leggeri, poi la gara. Non provare niente di nuovo, né scarpe né rifornimenti.
Settimana 12.
Settimana tipo: 26 km, 153 minuti
- Lun
Riposo
- Mar
Otto allunghi dopo quaranta minuti facili, per rendere il passo più rapido senza fare una seduta dura.
38 min, 6 km
- Mer
Riposo
- Gio
Mezz'ora a ritmo di conversazione, che abitua cuore, muscoli e tendini a correre spesso senza accumulare fatica.
38 min, 6 km
- Ven
Riposo
- Sab
Corsetta pre-gara con allunghi
Scioglie le gambe il giorno prima della gara con venti minuti lentissimi e tre allunghi brevi, per sentirle pronte al via.
27 min, 4 km
- Dom
Gara
50 min, 10 km
Quanto regge
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L'abbiamo scelta noi e nessuno l'ha provata. Nessuno studio valida questo programma nel suo insieme. L'esempio è calcolato per un corridore di 35 anni. Il tuo piano cambia in base a quello che ci dici di te.
Nella tua area il coach digitale applica queste regole ai tuoi dati. Quello che dicono gli studi sui singoli pezzi lo trovi in Cosa si adatta, Durabilità e I ritmi.