Allenamenti PodismoCosa si adatta quando ti alleni
Mitocondri, capillari e VO2max migliorano con ogni forma di allenamento, e chi parte più basso guadagna di più, a qualsiasi età [1].
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Muscoli e sangue
Una meta-regressione su 5973 persone, compresi malati, trova che conta soprattutto il livello di partenza, mentre il legame col carico è meno chiaro per i capillari [1]. La revisione classica del 1984 spiega perché interessa: con più mitocondri, a pari intensità usi meno glicogeno e più grassi e produci meno lattato [2].
L'intensità è un segnale importante per mitocondri e VO2max, ma su capillari e gettata cardiaca ci sono meno prove [3]. Lo stimolo migliore per i mitocondri non lo conosce nessuno, e da persona a persona cambia molto [4].
Quanto correre piano
Nei migliori al mondo almeno l'80% del volume è a bassa intensità, ma parliamo di 11-14 sedute a settimana e 160-220 km per i maratoneti, quindi per un amatore non è un modello diretto [5].
Nemmeno questa è una legge. In 38 amatori più soglia e meno bassa intensità hanno dato gli stessi miglioramenti su 2 km, con il 17% di tempo in meno [7]. In 12 corridori subélite più bassa intensità ha battuto il medio, -157 s contro -121,5 s in gara in circa 5 mesi [8].
Quando ti fermi
La capacità aerobica cala già entro 4 settimane senza uno stimolo sufficiente, e tenere l'intensità limita la perdita [9][10]. Gli abstract non danno una cifra, e noi non ne scriviamo una.
Una revisione del 2007 ricorda che si sapeva troppo poco per dare raccomandazioni valide su come allenare VO2max, soglia ed economia nei fondisti [11]. Quindi diffida di chi promette il metodo giusto.
Le due cose sicure
Le domande senza risposta
Nella tua settimana
- Fai del ritmo facile la parte più grande della settimana, ma senza farne un dogma.
- Se ti fermi, tieni qualche seduta d'intensità. Quando non puoi correre ci sono Corsa in acqua: 8 x 2 minuti o Bici a intervalli: 6 x 3 minuti.
Le sedute che c'entrano
- Corsa facile lungaUn'ora a ritmo facile, per dare più chilometri alla settimana senza ritrovarti con le gambe pesanti il giorno dopo.
- Soglia continua di 25 minutiQuasi mezz'ora alla soglia, per abituarti a tenere il ritmo anche oltre il punto in cui la testa vorrebbe mollare.
- 6 x 800 mTi tiene più a lungo con il fiato al massimo: sei tratti da 800 metri e due minuti per riprenderti.
- Bici a intervalli: 6 x 3 minutiAllena il fiato con sforzi forti in bici, quando per un fastidio o un infortunio non puoi correre veloce.
- Corsa in acqua: 8 x 2 minutiTi fa fare una seduta di ripetute in acqua alta durante un infortunio, con 16 minuti forti e nessun impatto.
Da leggere insieme a questa
Note e fonti
Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.
Mølmen KS, Almquist NW, Skattebo Ø (2025). Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Regression. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 55(1), 115-144. doi:10.1007/s40279-024-02120-2
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Meta-regressione su 5973 persone, compresi malati. Il legame col carico è meno chiaro per i capillari.
Holloszy JO, Coyle EF (1984). Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. Journal of applied physiology: respiratory, environmental and exercise physiology, 56(4), 831-838. doi:10.1152/jappl.1984.56.4.831
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione classica del 1984.
MacInnis MJ, Gibala MJ (2017). Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. The Journal of physiology, 595(9), 2915-2930. doi:10.1113/jp273196
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione narrativa.
Bishop DJ, Granata C, Eynon N (2014). Can we optimise the exercise training prescription to maximise improvements in mitochondria function and content? Biochimica et biophysica acta, 1840(4), 1266-1275. doi:10.1016/j.bbagen.2013.10.012
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione narrativa.
Haugen T, Sandbakk Ø, Seiler S, Tønnessen E (2022). The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice. Sports medicine - open, 8(1), 46. doi:10.1186/s40798-022-00438-7
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Élite: non è un modello diretto per amatori.
Muñoz I, Seiler S, Bautista J, España J, Larumbe E, Esteve-Lanao J (2014). Does polarized training improve performance in recreational runners? International journal of sports physiology and performance, 9(2), 265-272. doi:10.1123/ijspp.2012-0350
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 30 corridori; livello già buono.
Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F (2019). Effects of Different Training Intensity Distribution in Recreational Runners. Frontiers in sports and active living, 1, 70. doi:10.3389/fspor.2019.00070
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 38 amatori; prova su 2 km, non su distanze lunghe.
Esteve-Lanao J, Foster C, Seiler S, Lucia A (2007). Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. Journal of strength and conditioning research, 21(3), 943-949. doi:10.1519/r-19725.1
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 12 corridori subélite.
Mujika I, Padilla S (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 30(3), 145-154. doi:10.2165/00007256-200030030-00001
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione: nessuna cifra nell'abstract.
Mujika I, Padilla S (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 30(2), 79-87. doi:10.2165/00007256-200030020-00002
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione: nessuna cifra nell'abstract.
Midgley AW, McNaughton LR, Jones AM (2007). Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance: can valid recommendations be given to runners and coaches based on current scientific knowledge? Sports medicine (Auckland, N.Z.), 37(10), 857-880. doi:10.2165/00007256-200737100-00003
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione narrativa, 2007.
Seiler S (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International journal of sports physiology and performance, 5(3), 276-291. doi:10.1123/ijspp.5.3.276
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione narrativa, élite.