Ultra, intermedio

Core: completo

Allena addominali, fianchi e schiena da davanti, di lato e da dietro, con quattro esercizi a terra.

15 min

Corsa facile con 6 allunghi

Sei allunghi da 20 secondi in fondo a una corsa facile, per tenere il passo rapido nelle settimane di tanti chilometri lenti.

92 min, 14,5 km

4 x 90 secondi in salita

Ti insegna a dosare lo sforzo su salite da un minuto e mezzo, dove chi parte troppo forte si pianta a metà.

40 min, 6 km

Tutto il corpo a casa: breve

Fa lavorare gambe, glutei, polpacci e addome in pochi minuti, quando non hai tempo per una seduta intera.

10 min

Corsa facile lunga

Un'ora a ritmo facile, per dare più chilometri alla settimana senza ritrovarti con le gambe pesanti il giorno dopo.

91 min, 14,5 km

Lungo lento da distanza

Ti fa correre due ore e mezza a ritmo lento, la durata che serve per preparare la maratona o una gara più lunga.

169 min, 27 km

Core completo

Allena addominali, schiena e glutei con cinque esercizi lenti e controllati, senza attrezzi.

21 min

Soglia continua di 25 minuti

Quasi mezz'ora alla soglia, per abituarti a tenere il ritmo anche oltre il punto in cui la testa vorrebbe mollare.

50 min, 9 km

Salite e discese, 6 volte

Allena le gambe a spingere in salita e a frenare in discesa senza pause, come succede nei percorsi ondulati.

49 min, 8 km

Forza a corpo libero: completa

Allena gambe, glutei, polpacci e addome senza attrezzi, con più serie e un polpaccio alla volta.

21 min

Corsa facile con 8 allunghi

Otto allunghi dopo quaranta minuti facili, per rendere il passo più rapido senza fare una seduta dura.

135 min, 21,5 km

Lungo lento da distanza

Ti fa correre due ore e mezza a ritmo lento, la durata che serve per preparare la maratona o una gara più lunga.

198 min, 31,5 km

Tutto il corpo a casa: lungo

Allena tutto il corpo a casa con otto esercizi e quattro serie, quando hai tempo per una seduta piena.

44 min

Cruise 4 x 8 minuti

Trentadue minuti alla soglia in quattro blocchi da otto, più di quanti riusciresti a reggerne in un blocco unico.

62 min, 11 km

Salita alternando corsa e camminata

Ti abitua a passare dalla corsa alla camminata in salita senza perdere il ritmo, come in una gara su sentiero.

65 min, 10 km

Tutto il corpo a casa

Allena gambe, tronco e braccia a casa, senza attrezzi, con sei esercizi in tre serie.

26 min

Doppio lungo: primo giorno

Ti fa arrivare al lungo del giorno dopo con le gambe già un po' stanche, come succede nella seconda metà di un'ultra.

110 min, 17,5 km

Lungo lento da distanza

Ti fa correre due ore e mezza a ritmo lento, la durata che serve per preparare la maratona o una gara più lunga.

198 min, 31,5 km

Core breve

Rinforza addominali, fianchi e schiena con tre esercizi a terra, in pochi minuti.

7 min

Corsa facile con 4 allunghi

Una corsa facile chiusa da quattro accelerazioni da 20 secondi, per sciogliere il passo dopo tanta corsa lenta.

46 min, 7,5 km

8 x 30 secondi in salita

Rinforza polpacci e cosce nella spinta in salita con otto tratti da mezzo minuto, quando i sei ti vengono facili.

40 min, 6 km

Forza in palestra: carichi pesanti

Rende più forti le gambe con squat e stacco a cinque ripetizioni e carichi alti, per chi conosce già i movimenti.

24 min

Corsa facile media

Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.

46 min, 7,5 km

Lungo lento pieno

Ti abitua a due ore di corsa lenta, abbastanza perché le scorte di energia comincino a contare.

105 min, 16,5 km

Tutto il corpo a casa: breve

Fa lavorare gambe, glutei, polpacci e addome in pochi minuti, quando non hai tempo per una seduta intera.

10 min

Corsa facile con 6 allunghi

Sei allunghi da 20 secondi in fondo a una corsa facile, per tenere il passo rapido nelle settimane di tanti chilometri lenti.

68 min, 10,5 km

Ritmo 5 km: 3 x 1500 m

Allunga il ritmo dei 5 km su tratti da 1500 metri, cinque o sei minuti l'uno, per abituarti a reggerlo più a lungo.

53 min, 9,5 km

Corsa facile lunga

Un'ora a ritmo facile, per dare più chilometri alla settimana senza ritrovarti con le gambe pesanti il giorno dopo.

67 min, 10,5 km

Lungo lento da distanza

Ti fa correre due ore e mezza a ritmo lento, la durata che serve per preparare la maratona o una gara più lunga.

158 min, 25 km

Corsa facile con 8 allunghi

Otto allunghi dopo quaranta minuti facili, per rendere il passo più rapido senza fare una seduta dura.

66 min, 10,5 km

Corsa facile lunga

Un'ora a ritmo facile, per dare più chilometri alla settimana senza ritrovarti con le gambe pesanti il giorno dopo.

66 min, 10,5 km

Corsetta pre-gara con allunghi

Scioglie le gambe il giorno prima della gara con venti minuti lentissimi e tre allunghi brevi, per sentirle pronte al via.

27 min, 4 km

Gara

230 min, 50 km