Allenamenti PodismoMaratona, intermedio
Chi ha corso una mezza e tiene 40 km a settimana.
Aggiornato il .
- Durata
- 18 sett.
- Uscite consigliate
- 4
- Minuti a settimana
- 410
- Picco di volume
- 65 km
Non è adatto se
Chi non ha mai corso una mezza, e chi ha meno di 20 anni per i limiti FIDAL.
Quanto tempo chiede
| Il minimo | Consigliato | |
|---|---|---|
| Uscite | 3 | 4 |
| Minuti a settimana | 240 | 410 |
| Uscita più lunga, minuti | 120 | 180 |
| Settimane | 12 | 18 |
Può durare da 8 a 24 settimane, e l'uscita più lunga prevista è di 28,7 km.
Base
Porti il volume dove serve, perché senza quello il ritmo gara non regge.
Settimane 1, 2, 3, 5, 6.
Settimana tipo: 52 km, 350 minuti
- Lun
Allena addominali, fianchi e schiena da davanti, di lato e da dietro, con quattro esercizi a terra.
15 min
- Mar
Sei allunghi da 20 secondi in fondo a una corsa facile, per tenere il passo rapido nelle settimane di tanti chilometri lenti.
64 min, 10 km
- Mer
Riposo
- Gio
Dieci accelerazioni da un minuto dentro una corsa facile, per abituarti a cambiare ritmo spesso senza mai fermarti.
50 min, 8,5 km
- Ven
Fa lavorare gambe, glutei, polpacci e addome in pochi minuti, quando non hai tempo per una seduta intera.
10 min
- Sab
Un'ora a ritmo facile, per dare più chilometri alla settimana senza ritrovarti con le gambe pesanti il giorno dopo.
64 min, 10 km
- Dom
Ti fa correre due ore e mezza a ritmo lento, la durata che serve per preparare la maratona o una gara più lunga.
147 min, 23,5 km
Costruzione
Soglia, medio e lunghi sempre più lunghi.
Settimane 7, 9, 10, 11.
Settimana tipo: 65 km, 453 minuti
- Lun
Forza a corpo libero: completa
Allena gambe, glutei, polpacci e addome senza attrezzi, con più serie e un polpaccio alla volta.
21 min
- Mar
Sei 800 metri forti con un recupero lungo, per abituarti a ripetere uno sforzo intenso in vista della maratona.
68 min, 11,5 km
- Mer
Riposo
- Gio
Ti porta oltre i quaranta minuti a ritmo medio, dove a stancarsi comincia a essere anche la concentrazione.
65 min, 11 km
- Ven
Allena tutto il corpo in palestra con pesi moderati, per costruire forza senza arrivare al limite.
30 min
- Sab
Sei allunghi da 20 secondi in fondo a una corsa facile, per tenere il passo rapido nelle settimane di tanti chilometri lenti.
89 min, 14 km
- Dom
Ti fa correre due ore e mezza a ritmo lento, la durata che serve per preparare la maratona o una gara più lunga.
180 min, 28,5 km
Specifica
Ritmo maratona a blocchi sempre più lunghi, con il lungo che arriva al massimo previsto per la tua età.
Settimane 13, 14, 15.
Settimana tipo: 65 km, 454 minuti
- Lun
Allena tutto il corpo a casa con otto esercizi e quattro serie, quando hai tempo per una seduta piena.
44 min
- Mar
Nove chilometri in tre tratti alla soglia, il ritmo più forte che reggi per circa un'ora, se prepari una mezza maratona.
77 min, 14 km
- Mer
Riposo
- Gio
Fissa nelle gambe il ritmo maratona su 12 km, nelle settimane centrali della preparazione.
90 min, 16 km
- Ven
Allena gambe, tronco e braccia a casa, senza attrezzi, con sei esercizi in tre serie.
26 min
- Sab
Otto allunghi dopo quaranta minuti facili, per rendere il passo più rapido senza fare una seduta dura.
41 min, 6,5 km
- Dom
Ti fa chiudere il lungo con 25 minuti a ritmo maratona, dopo oltre un'ora di corsa lenta.
176 min, 28,5 km
Settimana di scarico
Togli il 15-20% di volume per assorbire il carico, e riparti dalla settimana dopo.
Settimane 4, 8, 12.
Settimana tipo: 34,5 km, 251 minuti
- Lun
Rinforza addominali, fianchi e schiena con tre esercizi a terra, in pochi minuti.
7 min
- Mar
Una corsa facile chiusa da quattro accelerazioni da 20 secondi, per sciogliere il passo dopo tanta corsa lenta.
41 min, 6,5 km
- Mer
Riposo
- Gio
Rinforza polpacci e cosce nella spinta in salita con otto tratti da mezzo minuto, quando i sei ti vengono facili.
40 min, 6 km
- Ven
Forza in palestra: carichi pesanti
Rende più forti le gambe con squat e stacco a cinque ripetizioni e carichi alti, per chi conosce già i movimenti.
24 min
- Sab
Tre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
41 min, 6,5 km
- Dom
Ti fa correre un'ora e mezza a ritmo di conversazione, per abituare muscoli, tendini e cuore alla durata.
98 min, 15,5 km
Avvicinamento alla gara
Tre settimane a scendere, con il volume che cala e il ritmo che resta.
Settimane 16, 17.
Settimana tipo: 52 km, 335 minuti
- Lun
Fa lavorare gambe, glutei, polpacci e addome in pochi minuti, quando non hai tempo per una seduta intera.
10 min
- Mar
Sei allunghi da 20 secondi in fondo a una corsa facile, per tenere il passo rapido nelle settimane di tanti chilometri lenti.
74 min, 11,5 km
- Mer
Riposo
- Gio
Sveglia le gambe due o tre giorni prima della gara con pochi tratti brevi e veloci, che non lasciano stanchezza.
33 min, 5,5 km
- Ven
Riposo
- Sab
Un'ora a ritmo facile, per dare più chilometri alla settimana senza ritrovarti con le gambe pesanti il giorno dopo.
74 min, 12 km
- Dom
Ti fa correre due ore e mezza a ritmo lento, la durata che serve per preparare la maratona o una gara più lunga.
144 min, 23 km
Gara
Ultimi giorni leggeri, poi la gara. Non provare niente di nuovo, né scarpe né rifornimenti.
Settimana 18.
Settimana tipo: 68 km, 393 minuti
- Lun
Riposo
- Mar
Otto allunghi dopo quaranta minuti facili, per rendere il passo più rapido senza fare una seduta dura.
68 min, 11 km
- Mer
Riposo
- Gio
Un'ora a ritmo facile, per dare più chilometri alla settimana senza ritrovarti con le gambe pesanti il giorno dopo.
68 min, 11 km
- Ven
Riposo
- Sab
Corsetta pre-gara con allunghi
Scioglie le gambe il giorno prima della gara con venti minuti lentissimi e tre allunghi brevi, per sentirle pronte al via.
27 min, 4 km
- Dom
Gara
230 min, 42 km
Quanto regge
Scelta del sito
L'abbiamo scelta noi e nessuno l'ha provata. Nessuno studio valida questo programma nel suo insieme. L'esempio è calcolato per un corridore di 35 anni. Il tuo piano cambia in base a quello che ci dici di te.
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