Allenamenti PodismoEconomia di corsa, quanto costa ogni metro
La forza pesante ed esplosiva riduce il costo della corsa in media del 3,93% rispetto ai controlli, un effetto piccolo [1].
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Cos'è
È quanto ossigeno o quanta energia ti serve a una data velocità. Molti dei fattori che la determinano si possono allenare [2], ma non sempre è chiaro quanto il guadagno valga fuori dal laboratorio [3]. Un commento la definisce il fattore più trascurato [4].
Cosa la migliora
| Fonte | Risultato | Chi |
|---|---|---|
| Meta-analisi [1] | Costo -3,93 ± 1,19% | 20 effetti da 16 studi |
| Revisione sistematica [5] | Economia migliorata del 2-8%, "anche se non sempre" | 20 studi, senza meta-analisi |
| Meta-analisi [6] | SMD -1,42 con forza 2-3 volte a settimana per 8-12 settimane | 93 corridori con VO2max sopra 60 |
| Meta-analisi [7] | Dimensione d'effetto con carichi alti -0,27, metodi combinati -0,43, pliometria sotto i 12 km/h -0,31. Carichi medi e isometria no | Corridori moderatamente o molto allenati |
Sprint e forza esplosiva per 9 settimane hanno migliorato i 5 km e l'economia senza cambiare il VO2max, in 18 atleti ben allenati [8]. Nelle prove a tempo i carichi alti aiutano, e età, sesso e livello non cambiano l'effetto [9].
Cosa non si può dire
La tecnica spiega una parte importante di economia e prestazione, ma lo studio è trasversale e fatto di correlazioni [10]. Una revisione invita alla cautela sulla "tecnica economica" [11]. E un corridore tende da solo a un passo quasi ottimale, con l'ottimo in media il 3% sopra quello preferito [11].
I keniani d'élite hanno un contatto col suolo del 10% più breve e usano l'8,9% di ossigeno in meno, ma il confronto è con la letteratura, senza un gruppo di controllo [12]. Da amatore non è un traguardo da inseguire.
Quanto vale la forza
Quello che non sappiamo per un amatore
Da dove cominciare
- Per provare bastano due sedute di forza a settimana, Forza in palestra: base e poi Forza in palestra: carichi pesanti.
- Se non hai pesi c'è Forza a corpo libero: base. Aggiungi la pliometria con gradualità, partendo da Pliometria: base.
Le sedute che c'entrano
- Forza in palestra: baseTi insegna squat, stacco e affondi con pesi leggeri, prima di passare ai carichi pesanti.
- Forza in palestra: carichi pesantiRende più forti le gambe con squat e stacco a cinque ripetizioni e carichi alti, per chi conosce già i movimenti.
- Pliometria: baseAbitua piedi e tendini a rimbalzare da terra in fretta, con salti bassi e semplici.
- Forza a corpo libero: baseRinforza cosce, polpacci e addome con quattro esercizi a corpo libero, da fare a casa senza attrezzi.
- Corsa facile con 6 allunghiSei allunghi da 20 secondi in fondo a una corsa facile, per tenere il passo rapido nelle settimane di tanti chilometri lenti.
- 6 sprint in salita da 10 secondiRende più forte e reattiva la spinta delle gambe con scatti brevissimi in salita, che stancano poco il fiato e le articolazioni.
Da leggere insieme a questa
Note e fonti
Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.
Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LC, Greco CC, Caputo F (2017). Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 545-554. doi:10.1007/s40279-016-0604-z
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 20 effetti da 16 studi; effetto piccolo.
Barnes KR, Kilding AE (2015). Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports medicine - open, 1(1), 8. doi:10.1186/s40798-015-0007-y
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione narrativa.
Barnes KR, Kilding AE (2015). Strategies to improve running economy. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(1), 37-56. doi:10.1007/s40279-014-0246-y
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione narrativa.
Foster C, Lucia A, Lucia A (2007). Running economy : the forgotten factor in elite performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 37(4-5), 316-319. doi:10.2165/00007256-200737040-00011
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Commento.
Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR (2018). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(5), 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7
Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Revisione sistematica senza meta-analisi; PEDro 4-6. Da qui viene il 2-8%.
Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV (2016). Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials. Journal of strength and conditioning research, 30(8), 2361-2368. doi:10.1519/jsc.0000000000001316
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 5 studi, 93 corridori con VO2max sopra 60. Non vale automaticamente per gli amatori.
Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(4), 895-932. doi:10.1007/s40279-023-01978-y
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 652 corridori moderatamente o molto allenati. I carichi alti rendono di più ad alta velocità e con VO2max alto.
Paavolainen L, Häkkinen K, Hämäläinen I, Nummela A, Rusko H (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 86(5), 1527-1533. doi:10.1152/jappl.1999.86.5.1527
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 18 atleti ben allenati.
Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners' Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(7), 1801-1833. doi:10.1007/s40279-024-02018-z
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Effetti banali su VO2max e velocità di sprint.
Folland JP, Allen SJ, Black MI, Handsaker JC, Forrester SE (2017). Running Technique is an Important Component of Running Economy and Performance. Medicine and science in sports and exercise, 49(7), 1412-1423. doi:10.1249/mss.0000000000001245
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Trasversale, correlazioni.
Moore IS (2016). Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(6), 793-807. doi:10.1007/s40279-016-0474-4
Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Revisione: studi brevi e trasversali.
Santos-Concejero J, Tam N, Coetzee DR, Oliván J, Noakes TD, Tucker R (2017). Are gait characteristics and ground reaction forces related to energy cost of running in elite Kenyan runners? Journal of sports sciences, 35(6), 531-538. doi:10.1080/02640414.2016.1175655
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Confronto con la letteratura.