Allenamenti PodismoIl ritorno elastico di tendini e arco
Tendini e arco del piede restituiscono energia e risparmiano lavoro ai muscoli, ma il costo muscolare resta molto superiore all'energia che torna [1][2].
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La molla
L'arco del piede restituisce energia elastica [4]. Nei tacchini i muscoli fanno da puntoni e i tendini il lavoro elastico [5], un'idea utile che però non è una misura sull'uomo.
Non è energia gratis
Nei corridori il costo muscolare resta molto superiore all'energia restituita dall'Achille, secondo stime [2]. La molla aiuta, ma il muscolo ti serve lo stesso, e ti serve forza per reggerla.
Forza pesante ed esplosiva migliorano l'economia [6], e la pliometria lo fa sotto i 12 km/h [7]. Che il merito sia del ritorno elastico è solo un'ipotesi. Ne parliamo in Economia di corsa.
Quanto aiuta la molla
Se la molla si allena
- Quanto si possa allenare il ritorno elastico in sé, perché gli studi misurano l'economia e non la molla.
In che ordine lavorare
- Prima forza e polpacci, poi balzi. Parti da Polpaccio e Achille: medio e passa a Balzi di base.
- Se ti fa male l'Achille niente balzi, e leggi Infortuni.
Le sedute che c'entrano
- Balzi di baseCinque tratti di balzi alternati, per abituare caviglie e tendini a raccogliere e restituire la spinta di ogni appoggio.
- Pliometria: baseAbitua piedi e tendini a rimbalzare da terra in fretta, con salti bassi e semplici.
- Polpaccio e Achille: medioRinforza un polpaccio alla volta, con discese lente dal gradino che lo fanno lavorare mentre si allunga.
- Piede: baseAllena i piccoli muscoli che sostengono l'arco del piede, con tre esercizi semplici e senza attrezzi.
Da leggere insieme a questa
Note e fonti
Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.
Alexander RM (1991). Energy-saving mechanisms in walking and running. The Journal of experimental biology, 160, 55-69. doi:10.1242/jeb.160.1.55
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione.
Fletcher JR, MacIntosh BR (2015). Achilles tendon strain energy in distance running: consider the muscle energy cost. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 118(2), 193-199. doi:10.1152/japplphysiol.00732.2014
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Corridori, stime.
Dalleau G, Belli A, Bourdin M, Lacour JR (1998). The spring-mass model and the energy cost of treadmill running. European journal of applied physiology and occupational physiology, 77(3), 257-263. doi:10.1007/s004210050330
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Tapis roulant.
Ker RF, Bennett MB, Bibby SR, Kester RC, Alexander RM (1987). The spring in the arch of the human foot. Nature, 325(7000), 147-149. doi:10.1038/325147a0
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Misure sull'arco del piede.
Roberts TJ, Marsh RL, Weyand PG, Taylor CR (1997). Muscular force in running turkeys: the economy of minimizing work. Science (New York, N.Y.), 275(5303), 1113-1115. doi:10.1126/science.275.5303.1113
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Tacchini.
Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LC, Greco CC, Caputo F (2017). Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 545-554. doi:10.1007/s40279-016-0604-z
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 20 effetti da 16 studi; effetto piccolo.
Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(4), 895-932. doi:10.1007/s40279-023-01978-y
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 652 corridori moderatamente o molto allenati. I carichi alti rendono di più ad alta velocità e con VO2max alto.