Tallone e pianta del piede

Sotto il tallone il dolore è fra i più comuni di chi corre ^[1]. Di solito si parla di fascite plantare, ma deve dirtelo un professionista. Nessuna cura è risultata la migliore in assoluto ^[2], e i plantari non hanno battuto quelli finti ^[3].

Aggiornato il 6 novembre 2026.

Schema semplificato, non anatomico.

Il tallone, dove parte la fascia.
La fascia sotto l'arco del piede.
L'attacco verso le dita.

Chi è più esposto

Un indice di massa corporea alto, secondo una revisione di revisioni ^[4].
Un infortunio negli ultimi 12 mesi, in generale ^[5].

Tre luoghi comuni sul piede

Servono i plantari su misura.

In una meta-analisi su 20 studi i plantari non sono risultati migliori di quelli finti o di altre cure, e quelli su misura non hanno superato quelli pronti ^[3].

Basta allungare la pianta del piede.

In 48 persone la salita sulle punte su una gamba, con un asciugamano sotto le dita e a giorni alterni, è andata meglio dello stretching a 3 mesi. A 12 mesi non c'è differenza ^[6].

È colpa della forma del piede.

Dare le scarpe secondo la forma della pianta non ha ridotto gli infortuni, in 5795 reclute ^[7]^[8].

Cosa è stato provato

Sono possibilità di cura, e quale sia giusta per te lo decide un professionista.

Forza

Cosa si è visto: La salita sulle punte su una gamba con asciugamano sotto le dita, a giorni alterni, con plantari, è andata meglio dello stretching a 3 mesi, in 48 persone ^[6]. Serie e ripetizioni non sono nell'abstract, quindi non le scriviamo.
Come dovrebbe agire: Caricare in modo controllato dovrebbe aiutare il tessuto ad adattarsi.
Cosa non sappiamo o non si è visto: A 12 mesi non c'è differenza dallo stretching, e il punteggio è migliorato in entrambi i gruppi ^[6]. In una rete di studi l'esercizio risulta utile solo a lungo termine ^[2].
Rischi: Non li abbiamo letti. Dose e progressione le decide il professionista.
Chi la decide: Il fisioterapista.

Plantari

Cosa si è visto: Non sono risultati migliori del finto plantare ^[3].
Come dovrebbe agire: Dovrebbero cambiare la distribuzione del carico.
Cosa non sappiamo o non si è visto: Che quelli su misura siano meglio dei pronti ^[3].
Rischi: Non li abbiamo letti nelle fonti aperte.
Chi la decide: Il podologo per le ortesi del piede ^[9].

Onde d'urto

Cosa si è visto: L'effetto è grande secondo una revisione ^[10], e sono efficaci secondo una revisione di revisioni ^[4].
Come dovrebbe agire: Lo stimolo meccanico agirebbe sul tessuto.
Cosa non sappiamo o non si è visto: Un'altra rete di studi non trova una cura migliore delle altre ^[2].
Rischi: Non li abbiamo letti nelle fonti aperte.
Chi la decide: Le fonti che abbiamo letto non dicono chi debba deciderle: chiedilo a chi te le propone.

Infiltrazione di corticosteroidi

Cosa si è visto: Probabilmente è utile a breve termine ^[2].
Come dovrebbe agire: Dovrebbe ridurre l'infiammazione.
Cosa non sappiamo o non si è visto: Sui rischi in questa zona non abbiamo letto dati. Sui tendini l'effetto è ampio a breve, poi sul gomito va peggio del non trattare ^[11].
Rischi: Non li abbiamo letti per questa sede.
Chi la decide: Il medico.

Laser

Cosa si è visto: A bassa potenza il dolore si è ridotto fino a 3 mesi in una sintesi di trial piccoli ^[14]. A 635 nm è andato meglio del finto laser in un trial ^[15], e a breve meglio delle onde d'urto in un altro ^[16].
Come dovrebbe agire: L'idea è che la luce rossa e vicino infrarossa venga assorbita dai mitocondri, con più energia e più segnali per la cellula. Il meccanismo viene soprattutto da dati di laboratorio, e nella corsa non è stato dimostrato ^[12]^[13]. Bassa e alta potenza sono due cose diverse.
Cosa non sappiamo o non si è visto: Non tutti gli studi sono d'accordo. L'alta potenza aggiunta all'esercizio a casa non ha dato vantaggi ^[17], sulla sottoscala del dolore FFI non c'è differenza ^[14] e oltre i 3 mesi non abbiamo letto dati, quindi parlane con il medico.
Rischi: Nelle revisioni gli eventi avversi sono assenti o minori, anche se spesso vengono riportati poco ^[18]^[19]. Gli occhi vanno protetti, chiedi a chi esegue il trattamento. Un articolo di opinione, non una linea guida, indica come controindicazioni carcinoma documentato, epilessia, addome in gravidanza ed esposizione della retina ^[20].
Chi la decide: Diagnosi e prescrizione spettano al medico. Il fisioterapista pratica le terapie fisiche su quella diagnosi e prescrizione, ma la norma non nomina il laser ^[21]. Chi possa eseguire un laser ad alta potenza non l'abbiamo letto. Per il piede l'ordine dei podologi lo include tra le terapie strumentali, ma è una posizione dell'ordine e non una norma ^[22].

Da chi andare

Medico, anche di base: Per capire che cosa è. La diagnosi spetta a lui, e decide lui se servono esami ^[21].
Fisioterapista iscritto all'albo: Per riprendere il carico un passo alla volta. Prevenzione, cura e riabilitazione sono nelle sue competenze, in autonomia o con altre figure sanitarie, e le terapie fisiche e manuali le fa in riferimento alla diagnosi e alle prescrizioni del medico ^[21].
Podologo: Anche lui, per un piede doloroso. Dopo l'esame obiettivo tratta con metodi incruenti e ortesici, e segnala al medico ciò che richiede approfondimenti ^[9].

Le professioni, una per una

Esercizi

Sono esercizi generali della nostra libreria, diversi dai protocolli degli studi, e vengono dalla pratica di allenamento. Nessuno studio prova che risolvano questo problema. Il limite di 3 su 10 che leggi negli esercizi è una nostra ipotesi prudente, e se c'è dolore scelta e dose le decide un professionista. Il rinforzo del piede ha un trial positivo sugli infortuni in 118 amatori, come prevenzione e non come cura, e le sue dosi non le abbiamo lette ^[23]^[24].

Presa dell'asciugamano con le dita
1. Siediti su una sedia, a piedi nudi, con un asciugamano steso per terra e un piede appoggiato sopra.
2. Tieni il tallone fermo a terra e, usando solo le dita, arriccia l'asciugamano e tiralo verso di te, un pezzo alla volta.
3. Quando l'hai raccolto tutto sotto il piede, stendilo di nuovo e ricomincia; poi cambia piede.
4. Vai con calma: devi sentire lavorare le dita e la pianta del piede, non il polpaccio.
Dose generale della nostra libreria: 2 serie da 15. Da evitare: Muovere la caviglia o alzare il tallone per tirare l'asciugamano: così lavora la gamba e non il piede, quindi tieni il tallone incollato a terra e muovi solo le dita.
Piede corto
1. Siediti con un piede nudo ben appoggiato a terra: tallone, base dell'alluce e base del mignolo toccano il pavimento. Quando ti riesce bene, fallo in piedi.
2. Senza arricciare le dita, avvicina la base dell'alluce al tallone: l'arco del piede si alza un poco e il piede sembra più corto.
3. Tieni la posizione per 5 secondi respirando normalmente, poi rilassa del tutto il piede.
4. Lo sforzo si sente sotto l'arco; all'inizio è normale che il movimento sia piccolo.
Dose generale della nostra libreria: 3 serie da 8. Da evitare: Arricciare le dita per sollevare l'arco: lavorano i muscoli lunghi che muovono le dita invece di quelli piccoli del piede, quindi tieni le dita distese e rilassate sul pavimento.
Sollevamenti sulle punte
1. Mettiti in piedi con i piedi paralleli, larghi come il bacino, e le dita di una mano appoggiate al muro per l'equilibrio.
2. Sali sulle punte in 2 secondi, spingendo sulla base dell'alluce, il più in alto che riesci.
3. Fermati un attimo in alto, poi scendi in 3 secondi fino a riappoggiare i talloni.
4. Lo sforzo si sente nei polpacci, sempre di più verso la fine della serie.
Dose generale della nostra libreria: 3 serie da 15. Da evitare: Scendere di colpo: il polpaccio smette di lavorare nella discesa, che è metà dell'esercizio, quindi conta fino a tre mentre riporti giù i talloni.

Tempi e cura migliore

Quanto ci vuole di solito, perché i controlli arrivano a 12 mesi, con entrambi i gruppi migliorati ^[6].
Quale cura sia la migliore ^[2].
Se la corsa in sé c'entri, perché i fattori di rischio letti non sono specifici per i corridori.

Quando andare subito dal medico

Dopo una storta, una caduta o un colpo, se fatichi ad appoggiare: medico oggi. Esistono criteri per escludere una frattura, li applica lui ^[25].
Dolore preciso su un punto dell'osso, che aumenta con il carico e non migliora scaldandosi: medico prima di correre ^[26].

Rinforzo e sedute per questa zona

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Note e fonti

Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.

Lopes AD, Hespanhol Junior LC, Yeung SS, Costa LO (2012). What are the main running-related musculoskeletal injuries? A Systematic Review Sports Med, 42(10), 891-905. doi:10.1007/bf03262301
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Studi con definizioni diverse.
Torna al testo
Babatunde OO, Legha A, Littlewood C, Chesterton LS, Thomas MJ, Menz HB, van der Windt D, Roddy E (2018). Comparative effectiveness of treatment options for plantar heel pain: a systematic review with network meta-analysis British Journal of Sports Medicine, 53(3), 182-194. doi:10.1136/bjsports-2017-098998
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 31 RCT, 2450 persone, poche prove dirette.
Torna al testo 1 Torna al testo 2 Torna al testo 3 Torna al testo 4 Torna al testo 5
Rasenberg N, Riel H, Rathleff MS, Bierma-Zeinstra SMA, van Middelkoop M (2018). Efficacy of foot orthoses for the treatment of plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis British Journal of Sports Medicine, 52(16), 1040-1046. doi:10.1136/bjsports-2017-097892
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 20 studi su 8 tipi di plantari.
Torna al testo 1 Torna al testo 2 Torna al testo 3 Torna al testo 4
Rhim HC, Kwon J, Park J, Borg-Stein J, Tenforde AS (2021). A Systematic Review of Systematic Reviews on the Epidemiology, Evaluation, and Treatment of Plantar Fasciitis Life (Basel), 11(12), 1287. doi:10.3390/life11121287
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Molte revisioni eterogenee.
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Saragiotto BT, Yamato TP, Hespanhol Junior LC, Rainbow MJ, Davis IS, Lopes AD (2014). What are the main risk factors for running-related injuries? Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44(8), 1153-1163. doi:10.1007/s40279-014-0194-6
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Solo studi prospettici; nessuna meta-analisi.
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Rathleff MS, Molgaard CM, Fredberg U, Kaalund S, Andersen KB, Jensen TT, Aaskov S, Olesen JL (2015). High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up Scand J Med Sci Sports, 25(3), e292-300. doi:10.1111/sms.12313
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 48 persone, dosi precise non nell'abstract.
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Knapik JJ, Trone DW, Swedler DI, Villasenor A, Bullock SH, Schmied E, Bockelman T, Han P, Jones BH (2010). Injury reduction effectiveness of assigning running shoes based on plantar shape in Marine Corps basic training Am J Sports Med, 38(9), 1759-67. doi:10.1177/0363546510369548
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Reclute militari, non amatori.
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Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD (2011). Interventions for preventing lower limb soft-tissue running injuries Cochrane Database Syst Rev, CD001256. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Soprattutto reclute militari; 2011.
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Ministero della Sanità (1994). Regolamento concernente il profilo professionale del podologo D.M. 14 settembre 1994, n. 666. cislfp.it
Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Copia non ufficiale.
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Charles R, Fang L, Zhu R, Wang J, (2023). The effectiveness of shockwave therapy on patellar tendinopathy, Achilles tendinopathy, and plantar fasciitis: a systematic review and meta-analysis Front Immunol. doi:10.3389/fimmu.2023.1193835
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione singola; rivista fuori dall'ambito sportivo.
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Coombes BK, Bisset L, Vicenzino B (2010). Efficacy and safety of corticosteroid injections and other injections for management of tendinopathy: a systematic review of randomised controlled trials Lancet, 376(9754), 1751-67. doi:10.1016/s0140-6736(10)61160-9
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 41 RCT, 2672 persone, soprattutto gomito: gli autori dicono di non generalizzare fra tendini.
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Hamblin MR (2017). Mechanisms and applications of the anti-inflammatory effects of photobiomodulation. AIMS biophysics, 4(3), 337-361. doi:10.3934/biophy.2017.3.337
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Soprattutto dati di laboratorio; autore che promuove la tecnica.
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Chung H, Dai T, Sharma SK, Huang YY, Carroll JD, Hamblin MR (2011). The Nuts and Bolts of Low-level Laser (Light) Therapy Annals of Biomedical Engineering, 40(2), 516-533. doi:10.1007/s10439-011-0454-7
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Non è prova di efficacia nella corsa.
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Wang W, Jiang W, Tang C, Zhang X, Xiang J (2019). Clinical efficacy of low-level laser therapy in plantar fasciitis Medicine, 98(3), e14088. doi:10.1097/md.0000000000014088
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Trial piccoli.
Torna al testo 1 Torna al testo 2
Macias DM, Coughlin MJ, Zang K, Stevens FR, Jastifer JR, Doty JF (2015). Low-Level Laser Therapy at 635 nm for Treatment of Chronic Plantar Fasciitis: A Placebo-Controlled, Randomized Study. The Journal of foot and ankle surgery : official publication of the American College of Foot and Ankle Surgeons, 54(5), 768-772. doi:10.1053/j.jfas.2014.12.014
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Trial singolo, follow-up breve.
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Timurtaş E, Çinar E, Selçuk H, Avci EE, Batar S, Demirbüken İ, Polat MG (2024). Extracorporeal Shockwave Therapy versus Low-Level Laser Therapy in the Treatment of Plantar Fasciitis: A Randomized Controlled Trial. Journal of the American Podiatric Medical Association, 114(4), 22-95. doi:10.7547/22-095
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Un trial, breve termine.
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Kosehasanogullari M, Büyükvural Şen S, Okur Yılmaz N, Aygün Bilecik N, Koçyiğit BF (2026). Home Exercise With or Without High-Intensity Laser or Radial Shockwave Therapy for Plantar Fasciitis: A Randomized Controlled Trial. Foot & ankle international, 47(3), 386-397. doi:10.1177/10711007251408439
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Un trial.
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Naterstad IF, Joensen J, Bjordal JM, Couppé C, Lopes-Martins RAB, Stausholm MB (2022). Efficacy of low-level laser therapy in patients with lower extremity tendinopathy or plantar fasciitis: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials BMJ Open, 12(9), e059479. doi:10.1136/bmjopen-2021-059479
Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Autori dello stesso gruppo che propone le dosi; intervalli ampi, mancano dati a lungo termine.
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Martimbianco ALC, Ferreira RES, Latorraca COC, Bussadori SK, Pacheco RL, Riera R (2020). Photobiomodulation with low-level laser therapy for treating Achilles tendinopathy: a systematic review and meta-analysis. Clinical rehabilitation, 34(6), 713-722. doi:10.1177/0269215520912820
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione sistematica; eventi avversi poco riportati, solo minori.
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Navratil L, Kymplova J (2002). Contraindications in noninvasive laser therapy: truth and fiction. Journal of clinical laser medicine & surgery, 20(6), 341-343. doi:10.1089/104454702320901134
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Articolo di opinione del 2002, non linea guida.
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Ministero della Sanità (1994). Regolamento concernente il profilo professionale del fisioterapista D.M. 14 settembre 1994, n. 741. online.scuola.zanichelli.it
Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Copia non ufficiale; norme successive non ricontrollate.
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FNO TSRM e PSTRP, Commissione di albo nazionale Podologi (2025). Utilizzo della terapia fisica strumentale in podologia Documento di posizionamento, gennaio 2025. tsrm-pstrp.org
Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Posizione dell’ordine; non è norma di legge.
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Taddei UT, Matias AB, Duarte M, Sacco ICN (2020). Foot Core Training to Prevent Running-Related Injuries: A Survival Analysis of a Single-Blind, Randomized Controlled Trial Am J Sports Med, 48(14), 3610-3619. doi:10.1177/0363546520969205
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 118 corridori, un solo RCT. Dosi in allegato al protocollo matias_2016, non letto.
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Matias AB, Taddei UT, Duarte M, Sacco ICN (2016). Protocol for evaluating the effects of a therapeutic foot exercise program on injury incidence, foot functionality and biomechanics in long-distance runners: a randomized controlled trial BMC Musculoskeletal Disorders, 17(1). doi:10.1186/s12891-016-1016-9
Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Protocollo, non risultati. Serie e ripetizioni sono in un allegato non letto.
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Bachmann LM, Kolb E, Koller MT, Steurer J, Riet Gt (2003). Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review BMJ, 326(7386), 417. doi:10.1136/bmj.326.7386.417
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Dopo trauma acuto, non per dolori da corsa. Le regole stesse non sono riportate nell'abstract.
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Hoenig T, Ackerman KE, Beck BR, Bouxsein ML, Burr DB, Hollander K, Popp KL, Rolvien T, Tenforde AS, Warden SJ (2022). Bone stress injuries Nature Reviews Disease Primers, 8(1). doi:10.1038/s41572-022-00352-y
Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Primer in Nature Reviews; tabella con altri siti letta in parte.
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