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Allenamenti Podismo

Ginocchio e rotula

Davanti al ginocchio il dolore è fra i più frequenti [1]. Spesso lo chiamano dolore femoro-rotuleo, ma il nome giusto te lo può dare solo un professionista. L'esercizio è quello che ha le prove migliori, e lavorare su anca e ginocchio è preferito al solo ginocchio [2][3].

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Schema semplificato, non anatomico.

  1. Il tendine sopra la rotula, che viene dal quadricipite.
  2. La rotula, e il dolore è spesso descritto qui attorno o dietro.
  3. Il tendine sotto la rotula, che va alla tibia.

Cosa può entrarci

  • Un infortunio negli ultimi 12 mesi, in generale [4].
  • Il piede pronato, con prova molto limitata ed effetto piccolo [5].
  • Il controllo dell'anca, che però è un argomento biomeccanico, in un commento di livello 5, e non prova una causa [6].

Tre frasi da prendere con le pinze

Il male al ginocchio viene dall'anca.

Non è dimostrato. Il controllo di anca e tronco potrebbe influenzare il ginocchio, ed è un argomento per includerli nella riabilitazione, senza essere una causa provata [6]. Nei non élite le misure di gesto e forza in genere non sono fattori di rischio [7].

Basta cambiare appoggio.

Correre di avampiede riduce il carico sul ginocchio ma lo aumenta su caviglia e Achille [8]. Se corri di tallone senza infortuni, cambiare appoggio non è raccomandabile [9]. Con un dolore in corso è una scelta da fare con un fisioterapista.

Passo più corto e il dolore sparisce.

Alzare il passo del 5-10% riduce il carico su anca e ginocchio in 45 amatori sani, nell'immediato [10]. Sul dolore non è provato.

Cosa funziona meglio e cosa meno

Sono possibilità di cura, e quale sia giusta per te lo decide un professionista.

Esercizio, anca più ginocchio

Cosa si è visto
È raccomandato per il dolore a breve, medio e lungo termine, e anca più ginocchio è preferibile al solo ginocchio [2][3].
Come dovrebbe agire
Rafforzare ciò che regge il carico dovrebbe ridurre il dolore.
Cosa non sappiamo o non si è visto
I consensi non fissano dose e tempi, quindi non abbiamo un numero da scriverti [2].
Rischi
Non li abbiamo letti. La progressione la decide il professionista.
Chi la decide
Il fisioterapista.

Interventi combinati

Cosa si è visto
Sono raccomandati a breve e medio termine [2].
Come dovrebbe agire
Esercizio e altri interventi insieme si sommerebbero.
Cosa non sappiamo o non si è visto
Quale combinazione sia la migliore.
Rischi
Non li abbiamo letti nelle fonti aperte.
Chi la decide
Il fisioterapista.

Plantari

Cosa si è visto
Sono raccomandati a breve termine in questo problema [2][3].
Come dovrebbe agire
Dovrebbero cambiare la distribuzione del carico.
Cosa non sappiamo o non si è visto
Che quelli su misura siano meglio dei pronti, perché in altri problemi del piede non lo sono [11].
Rischi
Non li abbiamo letti nelle fonti aperte.
Chi la decide
Il podologo per le ortesi del piede [12], con il medico o il fisioterapista.

Riallenare la corsa

Cosa si è visto
È un'opzione nella cura delle lesioni, secondo una sintesi con esperti [13]. Due settimane di riallenamento a una corsa più morbida hanno dato il 62% di infortuni in meno in 1 anno, in principianti di Hong Kong, in un solo trial [14].
Come dovrebbe agire
Ridurrebbe il carico su una struttura.
Cosa non sappiamo o non si è visto
Che risolva questo dolore: non è provato.
Rischi
Sposta il carico altrove [9].
Chi la decide
Il fisioterapista.

Mobilizzazioni da sole, terapie fisiche strumentali, taping

Cosa si è visto
Niente che regga. Il consenso di 41 esperti non raccomanda le mobilizzazioni da sole e le terapie fisiche strumentali, e sul taping è incerto [3].
Come dovrebbe agire
Le prime due agirebbero su dolore e tessuti, il taping guiderebbe la rotula.
Cosa non sappiamo o non si è visto
Nessuna di queste ha una raccomandazione.
Rischi
Non li abbiamo letti nelle fonti aperte.
Chi la decide
Se te le propongono, chiedi perché.

Laser

Cosa si è visto
Su questo dolore non abbiamo letto studi sul laser.
Come dovrebbe agire
L'idea è che la luce rossa e vicino infrarossa venga assorbita dai mitocondri, con più energia e più segnali per la cellula. Il meccanismo viene soprattutto da dati di laboratorio, e nella corsa non è stato dimostrato [15][16]. Bassa e alta potenza sono due cose diverse.
Cosa non sappiamo o non si è visto
I risultati su altri problemi non si possono trasferire qui, quindi parlane con il medico.
Rischi
Nelle revisioni gli eventi avversi sono assenti o minori, anche se spesso vengono riportati poco [17][18]. Gli occhi vanno protetti, chiedi a chi esegue il trattamento. Un articolo di opinione, non una linea guida, indica come controindicazioni carcinoma documentato, epilessia, addome in gravidanza ed esposizione della retina [19].
Chi la decide
Diagnosi e prescrizione spettano al medico. Il fisioterapista pratica le terapie fisiche su quella diagnosi e prescrizione, ma la norma non nomina il laser [20]. Chi possa eseguire un laser ad alta potenza non l'abbiamo letto.

Da chi andare

  • Medico, anche di base: Per capire che cosa è. La diagnosi spetta a lui, e decide lui se servono esami [20].
  • Fisioterapista iscritto all'albo: Per riprendere il carico un passo alla volta. Prevenzione, cura e riabilitazione sono nelle sue competenze, in autonomia o con altre figure sanitarie, e le terapie fisiche e manuali le fa in riferimento alla diagnosi e alle prescrizioni del medico [20].

Le professioni, una per una

Esercizi

Sono esercizi generali della nostra libreria, diversi dai protocolli degli studi, e vengono dalla pratica di allenamento. Nessuno studio prova che risolvano questo problema. Il limite di 3 su 10 che leggi negli esercizi è una nostra ipotesi prudente, e se c'è dolore scelta e dose le decide un professionista.

  • Siediti e alzati dalla sedia
    1. Metti una sedia stabile dietro di te, con lo schienale contro il muro, e mettiti in piedi davanti con i piedi larghi come le spalle.
    2. Incrocia le braccia sul petto o tienile distese davanti, poi siediti piano, in circa 3 secondi, spingendo il bacino indietro.
    3. Appena tocchi la sedia, senza lasciarti andare, alzati spingendo sui piedi e senza aiutarti con le mani.
    4. Butta fuori l'aria mentre ti alzi; lo sforzo si sente davanti alle cosce.

    Dose generale della nostra libreria: 2 serie da 10. Da evitare: Lasciarti cadere sulla sedia: perdi la parte più utile dell'esercizio, la discesa controllata, quindi conta tre secondi mentre scendi e sfiora appena la seduta.

  • Ponte per i glutei
    1. Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate, i piedi a terra larghi come il bacino e le braccia lungo i fianchi.
    2. Spingi sui talloni e solleva il bacino in circa 2 secondi, finché spalle, anche e ginocchia sono in linea.
    3. In alto stringi i glutei per un secondo, buttando fuori l'aria.
    4. Scendi piano, in 2 o 3 secondi, fino a sfiorare il pavimento, e riparti.

    Dose generale della nostra libreria: 3 serie da 15. Da evitare: Inarcare la schiena per salire più in alto: lavora la zona lombare invece del gluteo, quindi fermati quando il corpo è in linea e chiudi il movimento stringendo i glutei.

  • Conchiglia
    1. Sdraiati su un fianco con anche e ginocchia piegate, i piedi uniti e la testa appoggiata sul braccio.
    2. Tieni il bacino fermo, come se avessi un muro dietro la schiena.
    3. Senza staccare i piedi, apri il ginocchio di sopra verso l'alto in circa 2 secondi, come una conchiglia che si apre.
    4. Richiudi piano in 2 secondi; finita la serie, girati sull'altro fianco. Lo sforzo si sente sul lato dell'anca.

    Dose generale della nostra libreria: 3 serie da 15 per lato. Da evitare: Ruotare il bacino all'indietro per aprire di più il ginocchio: il movimento sembra più ampio ma il gluteo lavora meno, quindi apri solo fin dove il bacino resta fermo.

Dose e tempi restano aperti

  • Dose e tempi degli esercizi, perché i consensi non li fissano e la linea guida più recente non si è potuta aprire.
  • Quanto il controllo dell'anca pesi nel singolo corridore [6].

Quando andare subito dal medico

  • Dolore preciso sull'osso della rotula, che peggiora con il carico: la rotula è fra le sedi ad alto rischio per le fratture da stress. Medico prima di correre [21][22].
  • Gonfiore improvviso, o il ginocchio si blocca: medico oggi. Lo diciamo per prudenza, senza una fonte letta.

Rinforzo e sedute per questa zona

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Nella tua area il percorso controlla prima i segnali da non aspettare, poi guarda il diario, ti mostra cosa è cambiato prima del dolore e prepara una scheda da portare al professionista. Non fa diagnosi.

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Note e fonti

Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.

  1. Kakouris N, Yener N, Fong DTP (2021). A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners J Sport Health Sci, 10(5), 513-522. doi:10.1016/j.jshs.2021.04.001

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Gli autori segnalano limiti di metodo.

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  2. Crossley KM, van Middelkoop M, Callaghan MJ, Collins NJ, Rathleff MS, Barton CJ (2016). 2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Manchester. Part 2: recommended physical interventions (exercise, taping, bracing, foot orthoses and combined interventions) Br J Sports Med, 50(14), 844-52. doi:10.1136/bjsports-2016-096268

    Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Dosi non fissate. Consenso 2015.

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  3. Collins NJ, Barton CJ, van Middelkoop M, Callaghan MJ, Rathleff MS, Vicenzino BT, Davis IS, Powers CM, Macri EM, Hart HF, de Oliveira Silva D, Crossley KM (2018). 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions (orthoses, taping and manual therapy) to treat patellofemoral pain: recommendations from the 5th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Gold Coast, Australia, 2017 British Journal of Sports Medicine, 52(18), 1170-1178. doi:10.1136/bjsports-2018-099397

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Consenso; testo bloccato.

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  4. Saragiotto BT, Yamato TP, Hespanhol Junior LC, Rainbow MJ, Davis IS, Lopes AD (2014). What are the main risk factors for running-related injuries? Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44(8), 1153-1163. doi:10.1007/s40279-014-0194-6

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Solo studi prospettici; nessuna meta-analisi.

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  5. Neal BS, Griffiths IB, Dowling GJ, Murley GS, Munteanu SE, Franettovich Smith MM, Collins NJ, Barton CJ (2014). Foot posture as a risk factor for lower limb overuse injury: a systematic review and meta‐analysis Journal of Foot and Ankle Research, 7(1). doi:10.1186/s13047-014-0055-4

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 21 studi, 6228 persone. Misura statica.

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  6. Powers CM (2010). The influence of abnormal hip mechanics on knee injury: a biomechanical perspective J Orthop Sports Phys Ther, 40(2), 42-51. doi:10.2519/jospt.2010.3337

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Commento di livello 5: non prova causa.

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  7. Peterson B, Hawke F, Spink M, Sadler S, Hawes M, Callister R, Chuter V (2022). Biomechanical and Musculoskeletal Measurements as Risk Factors for Running-Related Injury in Non-elite Runners: A Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Studies Sports Med Open, 8(1), 38. doi:10.1186/s40798-022-00416-z

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Effetti banali o piccoli dove significativi.

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  8. Kulmala JP, Avela J, Pasanen K, Parkkari J (2013). Forefoot strikers exhibit lower running-induced knee loading than rearfoot strikers. Medicine and science in sports and exercise, 45(12), 2306-2313. doi:10.1249/mss.0b013e31829efcf7

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Trasversale.

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  9. Anderson LM, Bonanno DR, Hart HF, Barton CJ (2020). What are the Benefits and Risks Associated with Changing Foot Strike Pattern During Running? A Systematic Review and Meta-analysis of Injury, Running Economy, and Biomechanics. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(5), 885-917. doi:10.1007/s40279-019-01238-y

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 53 studi.

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  10. Heiderscheit BC, Chumanov ES, Michalski MP, Wille CM, Ryan MB (2011). Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Medicine and science in sports and exercise, 43(2), 296-302. doi:10.1249/mss.0b013e3181ebedf4

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 45 amatori sani, effetto immediato, non infortuni.

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  11. Rasenberg N, Riel H, Rathleff MS, Bierma-Zeinstra SMA, van Middelkoop M (2018). Efficacy of foot orthoses for the treatment of plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis British Journal of Sports Medicine, 52(16), 1040-1046. doi:10.1136/bjsports-2017-097892

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 20 studi su 8 tipi di plantari.

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  12. Ministero della Sanità (1994). Regolamento concernente il profilo professionale del podologo D.M. 14 settembre 1994, n. 666. cislfp.it

    Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Copia non ufficiale.

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  13. Barton CJ, Bonanno DR, Carr J, Neal BS, Neal BS, Malliaras P, Franklyn-Miller A, Menz HB (2016). Running retraining to treat lower limb injuries: a mixed-methods study of current evidence synthesised with expert opinion. British journal of sports medicine, 50(9), 513-526. doi:10.1136/bjsports-2015-095278

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Sintesi con esperti.

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  14. Chan ZYS, Zhang JH, Au IPH, An WW, Shum GLK, Ng GYF, Cheung RTH (2018). Gait Retraining for the Reduction of Injury Occurrence in Novice Distance Runners: 1-Year Follow-up of a Randomized Controlled Trial. The American journal of sports medicine, 46(2), 388-395. doi:10.1177/0363546517736277

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Principianti di Hong Kong; un solo RCT.

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  15. Hamblin MR (2017). Mechanisms and applications of the anti-inflammatory effects of photobiomodulation. AIMS biophysics, 4(3), 337-361. doi:10.3934/biophy.2017.3.337

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Soprattutto dati di laboratorio; autore che promuove la tecnica.

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  16. Chung H, Dai T, Sharma SK, Huang YY, Carroll JD, Hamblin MR (2011). The Nuts and Bolts of Low-level Laser (Light) Therapy Annals of Biomedical Engineering, 40(2), 516-533. doi:10.1007/s10439-011-0454-7

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Non è prova di efficacia nella corsa.

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  17. Naterstad IF, Joensen J, Bjordal JM, Couppé C, Lopes-Martins RAB, Stausholm MB (2022). Efficacy of low-level laser therapy in patients with lower extremity tendinopathy or plantar fasciitis: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials BMJ Open, 12(9), e059479. doi:10.1136/bmjopen-2021-059479

    Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Autori dello stesso gruppo che propone le dosi; intervalli ampi, mancano dati a lungo termine.

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  18. Martimbianco ALC, Ferreira RES, Latorraca COC, Bussadori SK, Pacheco RL, Riera R (2020). Photobiomodulation with low-level laser therapy for treating Achilles tendinopathy: a systematic review and meta-analysis. Clinical rehabilitation, 34(6), 713-722. doi:10.1177/0269215520912820

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione sistematica; eventi avversi poco riportati, solo minori.

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  19. Navratil L, Kymplova J (2002). Contraindications in noninvasive laser therapy: truth and fiction. Journal of clinical laser medicine & surgery, 20(6), 341-343. doi:10.1089/104454702320901134

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Articolo di opinione del 2002, non linea guida.

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  20. Ministero della Sanità (1994). Regolamento concernente il profilo professionale del fisioterapista D.M. 14 settembre 1994, n. 741. online.scuola.zanichelli.it

    Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Copia non ufficiale; norme successive non ricontrollate.

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  21. Hoenig T, Ackerman KE, Beck BR, Bouxsein ML, Burr DB, Hollander K, Popp KL, Rolvien T, Tenforde AS, Warden SJ (2022). Bone stress injuries Nature Reviews Disease Primers, 8(1). doi:10.1038/s41572-022-00352-y

    Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Primer in Nature Reviews; tabella con altri siti letta in parte.

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  22. Patel DS, Roth M, Kapil N (2011). Stress fractures: diagnosis, treatment, and prevention American Family Physician, 83(1), 39-46. aafp.org

    Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Rassegna clinica 2011. Hop test e diapason hanno scarso supporto. Letto via WebFetch.

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