Allenamenti PodismoI gel, tra stomaco e orologio
In bici gel, bevanda e gomme si ossidano allo stesso modo [1][2]. La differenza è quanto li reggi, e 2 settimane di allenamento dell'intestino hanno ridotto i sintomi in 25 corridori [3].
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Quale forma
Una miscela si ossida uguale come gel e come bevanda, in 8 ciclisti ben allenati [1]. Anche la barretta si ossida bene [4], ma in laboratorio peggiora potenza e comfort rispetto al gel [5]. Gel e liquido danno la stessa prestazione in un triathlon simulato, con più disturbi col gel [6].
Sugli idrogel una revisione non trova nessun beneficio [7]. C'è un solo studio positivo, 11 uomini a 90 g/h, 5,6% contro liquido [8], e non ci costruiamo sopra nulla.
Ogni quanto
"Primo gel a 45 minuti, poi ogni 25" è un'abitudine. Sulla frequenza abbiamo trovato una sola prova, su 9 uomini in bici per 4 ore con alimenti solidi: lo stesso totale spezzato più spesso non ha cambiato il glicogeno e ha migliorato lo sprint finale [9].
Quanta acqua
Non abbiamo trovato nessuno studio diretto. Il dato più vicino è in 55 triatleti, con bevande ipertoniche e disturbi gravi nel 40% contro l'11%, in uno studio osservazionale [10]. Lo studio in maratona usava 0,75 L/h [11].
Un conto nostro, che non viene da uno studio: 25 g di carboidrati in una soluzione al 6-8% [12] sarebbero 310-420 ml. Prendilo come indicazione di massima, e non superare mai la sete.
Allenare l'intestino
-60% Sintomi dopo 2 settimane di allenamento dell'intestino in 25 corridori, con test a 30 g ogni 20 minuti per 2 ore al 60% del VO2max [3]. Lo stesso gruppo, in 18 corridori, riporta meno sintomi e malassorbimento [13], quindi non sono conferme indipendenti.
Il protocollo di 6-12 settimane che si legge in giro non è provato. In atleti molto allenati l'effetto è minimo e oltre le linee guida non si guadagna nulla [14]. In 16 ciclisti 28 giorni di dieta più ricca hanno aumentato l'ossidazione senza cambiare il guadagno in gara [15].
I sintomi intestinali sono comuni negli ultra [16], e lo sforzo intenso altera l'intestino in modo reversibile [17].
Quello che è stato misurato
Acqua e orari
- Quanta acqua serva con un gel, perché non c'è nessuno studio diretto.
- Ogni quanto prenderli, perché c'è una sola prova, in bici [9].
Nei prossimi lunghi
- Prova gel e dose in almeno due lunghi, come Lungo con finale medio e Lungo con 20 minuti a ritmo maratona.
- Con disturbi forti abbassa la dose. Se arrivano vomito, confusione o devi fermarti, non insistere.
- Il piano della tua gara è nell'area, alla voce Gare.
Le sedute che c'entrano
- Lungo con finale medioTi abitua a correre a ritmo medio sulle gambe già stanche, con gli ultimi 20 minuti del lungo più svelti.
- Lungo con 20 minuti a ritmo maratonaPorta il ritmo maratona dentro il lungo, con 20 minuti verso la fine, quando le gambe sono già stanche.
- Lungo lento pienoTi abitua a due ore di corsa lenta, abbastanza perché le scorte di energia comincino a contare.
Da leggere insieme a questa
Note e fonti
Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.
Pfeiffer B, Stellingwerff T, Zaltas E, Jeukendrup AE (2010). CHO oxidation from a CHO gel compared with a drink during exercise. Medicine and science in sports and exercise, 42(11), 2038-2045. doi:10.1249/mss.0b013e3181e0efe6
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 8 ciclisti ben allenati.
Hearris MA, Pugh JN, Langan-Evans C, Mann SJ, Burke L, Stellingwerff T, Gonzalez JT, Morton JP (2022). 13C-glucose-fructose labeling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew, or coingestion. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 132(6), 1394-1406. doi:10.1152/japplphysiol.00091.2022
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 9 uomini allenati, in bici, dopo 8 g/kg/die e colazione.
Costa RJS, Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe R, Camões-Costa V, Gibson P (2017). Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 42(5), 547-557. doi:10.1139/apnm-2016-0453
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 25 corridori. Stesso gruppo di Miall 2018.
Pfeiffer B, Stellingwerff T, Zaltas E, Jeukendrup AE (2010). Oxidation of solid versus liquid CHO sources during exercise. Medicine and science in sports and exercise, 42(11), 2030-2037. doi:10.1249/mss.0b013e3181e0efc9
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Ciclisti.
Guillochon M, Rowlands DS (2017). Solid, Gel, and Liquid Carbohydrate Format Effects on Gut Comfort and Performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 27(3), 247-254. doi:10.1123/ijsnem.2016-0211
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Ciclisti in laboratorio.
Sareban M, Zügel D, Koehler K, Hartveg P, Zügel M, Schumann U, Steinacker JM, Treff G (2016). Carbohydrate Intake in Form of Gel Is Associated With Increased Gastrointestinal Distress but Not With Performance Differences Compared With Liquid Carbohydrate Ingestion During Simulated Long-Distance Triathlon. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 26(2), 114-122. doi:10.1123/ijsnem.2015-0060
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Pochi triatleti, simulazione.
Sutehall S, Muniz-Pardos B, Bosch A, Pitsiladis Y (2022). The Effect of Sodium Alginate and Pectin Added to a Carbohydrate Beverage on Endurance Performance, Substrate Oxidation and Blood Glucose Concentration: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine - open, 8(1), 82. doi:10.1186/s40798-022-00472-5
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Molti studi con intensità non abbastanza alta da mostrare effetti.
Rowe JT, King RFGJ, King AJ, Morrison DJ, Preston T, Wilson OJ, O'Hara JP (2022). Glucose and Fructose Hydrogel Enhances Running Performance, Exogenous Carbohydrate Oxidation, and Gastrointestinal Tolerance. Medicine and science in sports and exercise, 54(1), 129-140. doi:10.1249/mss.0000000000002764
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 11 uomini; contraddetto da Sutehall.
Fielding RA, Costill DL, Fink WJ, King DS, Hargreaves M, Kovaleski JE (1985). Effect of carbohydrate feeding frequencies and dosage on muscle glycogen use during exercise. Medicine and science in sports and exercise, 17(4), 472-476. doi:10.1249/00005768-198508000-00012
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 9 uomini in bici per 4 ore; alimenti solidi. Unica prova trovata sulla frequenza.
Rehrer NJ, van Kemenade M, Meester W, Brouns F, Saris WH (1992). Gastrointestinal complaints in relation to dietary intake in triathletes. International journal of sport nutrition, 2(1), 48-59. doi:10.1123/ijsn.2.1.48
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 55 triatleti, osservazionale. È il dato più vicino all'idea di diluire il gel.
Hansen EA, Emanuelsen A, Gertsen RM, Sørensen S SR (2014). Improved marathon performance by in-race nutritional strategy intervention. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(6), 645-655. doi:10.1123/ijsnem.2013-0130
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 28 amatori (14+14), coppie non cieche. Coincide col solo studio trovato sulla maratona in gara.
Vitale K, Getzin A (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11(6), E1289. doi:10.3390/nu11061289
Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Revisione secondaria: è il testo che ho letto per queste cifre.
Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe RMJ, Camões-Costa VL, Gibson PR, Costa RJS (2018). Two weeks of repetitive gut-challenge reduce exercise-associated gastrointestinal symptoms and malabsorption. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 28(2), 630-640. doi:10.1111/sms.12912
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 18 corridori.
King AJ, Etxebarria N, Ross ML, Garvican-Lewis L, Heikura IA, McKay AKA, Tee N, Forbes SF, Beard NA, Saunders PU, Sharma AP, Gaskell SK, Costa RJS, Burke LM (2022). Short-Term Very High Carbohydrate Diet and Gut-Training Have Minor Effects on Gastrointestinal Status and Performance in Highly Trained Endurance Athletes. Nutrients, 14(9), 1929. doi:10.3390/nu14091929
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Marciatori e fondisti di alto livello; limiti dichiarati.
Cox GR, Clark SA, Cox AJ, Halson SL, Hargreaves M, Hawley JA, Jeacocke N, Snow RJ, Yeo WK, Burke LM (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 109(1), 126-134. doi:10.1152/japplphysiol.00950.2009
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 16 ciclisti e triatleti.
Stuempfle KJ, Hoffman MD (2015). Gastrointestinal distress is common during a 161-km ultramarathon. Journal of sports sciences, 33(17), 1814-1821. doi:10.1080/02640414.2015.1012104
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 161 km Western States.
Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR (2017). Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome-implications for health and intestinal disease. Alimentary pharmacology & therapeutics, 46(3), 246-265. doi:10.1111/apt.14157
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione sistematica.