Allenamenti PodismoRecupero e sonno
Una notte senza sonno riduce la prestazione, sull'effetto di 1-3 notti brevi non c'è chiarezza e le 7-9 ore non valgono per tutti [1].
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Il sonno
Il dato viene da un consenso di esperti, con poche donne [1]. Allungare il sonno è risultato l'intervento più utile in una revisione sistematica, che però chiede altri studi [2]. Una revisione precedente giudicava ancora equivoco l'effetto sulla prestazione [3].
Il defaticamento e il giorno dopo
Secondo una revisione narrativa il defaticamento attivo è in gran parte inefficace per il recupero [4]. Fallo per abitudine o perché ti piace, senza aspettarti che acceleri qualcosa.
Sotto la prima soglia ventilatoria, fino a 120 minuti disturbano poco il sistema autonomico, mentre sopra il recupero rallenta. Il dato viene da 9 corridori molto allenati e 9 allenati [5]. Può essere una ragione per correre piano il giorno dopo una seduta dura, così non aggiungi fatica, ma che la corsa lenta curi qualcosa non è dimostrato.
Prima di una gara
In atleti di sport diversi lo scarico migliore dura 2 settimane, con il volume ridotto del 41-60% in modo esponenziale, senza toccare intensità e frequenza [6]. In atleti allenati la prestazione migliora di circa il 3%, da 0,5 a 6% [7]. Su oltre 158.000 maratoneti gli scarichi più lunghi e disciplinati si associano a tempi migliori [8].
Le cose certe
Quello che resta da capire
Stasera e domani
- Se dormi poco, allungare la notte è l'intervento con più sostegno [2].
- Il giorno dopo una seduta dura scegli Rigenerante di 20 minuti o riposa.
Le sedute che c'entrano
- Rigenerante di 20 minutiVenti minuti lentissimi il giorno dopo il lungo, per muovere le gambe senza aggiungere fatica.
- Rigenerante di 30 minutiMezz'ora lentissima il giorno dopo una seduta impegnativa, per sciogliere le gambe senza togliere energie alla prossima.
- Corsa di scaricoUna corsa breve e lenta per la settimana di scarico, quando riduci i chilometri per assorbire le settimane più dure.
- Corsetta pre-gara con allunghiScioglie le gambe il giorno prima della gara con venti minuti lentissimi e tre allunghi brevi, per sentirle pronte al via.
Da leggere insieme a questa
Note e fonti
Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.
Walsh NP, Halson SL, Sargent C, Roach GD, Nédélec M, Gupta L, Leeder J, Fullagar HH, Coutts AJ, Edwards BJ, Pullinger SA, Robertson CM, Burniston JG, Lastella M, Le Meur Y, Hausswirth C, Bender AM, Grandner MA, Samuels CH (2020). Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British journal of sports medicine, bjsports-2020-102025. doi:10.1136/bjsports-2020-102025
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Consenso di esperti, poche donne.
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Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, Lang C (2018). Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(3), 683-703. doi:10.1007/s40279-017-0832-x
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione sistematica.
Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer T (2015). Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(2), 161-186. doi:10.1007/s40279-014-0260-0
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione.
Van Hooren B, Peake JM (2018). Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(7), 1575-1595. doi:10.1007/s40279-018-0916-2
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione narrativa.
Seiler S, Haugen O, Kuffel E (2007). Autonomic recovery after exercise in trained athletes: intensity and duration effects. Medicine and science in sports and exercise, 39(8), 1366-1373. doi:10.1249/mss.0b013e318060f17d
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 9 corridori molto allenati e 9 allenati.
Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 39(8), 1358-1365. doi:10.1249/mss.0b013e31806010e0
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 27 studi in atleti di gara, sport misti.
Mujika I, Padilla S (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine and science in sports and exercise, 35(7), 1182-1187. doi:10.1249/01.mss.0000074448.73931.11
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione narrativa; atleti allenati.
Smyth B, Lawlor A (2021). Longer Disciplined Tapers Improve Marathon Performance for Recreational Runners. Frontiers in sports and active living, 3, 735220. doi:10.3389/fspor.2021.735220
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Osservazionale su dati di allenamento: non dimostra la causa.
Wang Z, Wang YT, Gao W, Zhong Y (2023). Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 18(5), e0282838. doi:10.1371/journal.pone.0282838
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 14 studi, anche fuori dalla corsa.