Allenamenti PodismoVO2max e vVO2max
Il VO2max è il tetto dell'ossigeno che riesci a usare, la vVO2max è la velocità a cui ci arrivi. La seconda mette insieme motore ed economia in un solo valore [1].
Aggiornato il .
Cosa misurano
Il VO2max è limitato dal trasporto di ossigeno [2]. È un indice valido se il test è fatto bene, ma una rampa da sola può non bastare a dimostrare di averlo raggiunto, e per questo si propone una verifica a carico costante [3][4].
La velocità al VO2max spiega differenze di prestazione che VO2max ed economia da soli non spiegano, perché li contiene tutti e due [1]. Tra corridori con motori simili conta quanto costa loro ogni metro.
Quanto si allena
In 723 adulti sani, non solo corridori, sia il lavoro continuo sia gli intervalli alzano molto il VO2max, gli intervalli un po' di più, circa 1,2 ml/kg/min [5]. Una seconda meta-analisi, su popolazioni generali, persone in sovrappeso e atleti, trova effetti maggiori con intervalli da almeno 2 minuti, almeno 15 minuti di lavoro e 4-12 settimane [6].
+9,1% Di tanto è salito il VO2max dopo 10 settimane di ripetute a vVO2max, con i 3000 m più veloci del 7,3%. Sono 17 uomini moderatamente allenati, 6 per gruppo [7].
Sull'intensità migliore le prove sono meno solide di come si racconta. Nessuno studio ben controllato dimostra che il 95-100% del VO2max sia la dose giusta, anche se negli allenati è probabilmente utile o necessaria [8].
Il 30/30
30 secondi a vVO2max e 30 secondi al 50% ti tengono al VO2max più a lungo (7:51) di una corsa continua dura (2:42). Sono però 8 fondisti in una seduta sola, e gli autori scrivono che i dati non dicono nulla sugli effetti cronici [9].
La frequenza cardiaca massima stimata con la formula 208 - 0,7 x età viene da 351 studi e non differisce fra uomini e donne [10]. Resta una media, e sul singolo può sbagliare.
Cosa regge
Dove gli studi non arrivano
- Quale sia l'intensità migliore, perché mancano studi ben controllati [8].
- Quanto un VO2max più alto si traduca in tempi di gara negli amatori. Qui le prove sono molte meno che sul VO2max.
Come provarci
- Prova intervalli da almeno 2 minuti, con almeno 15 minuti di lavoro in tutto, se riesci a reggerli [6].
- Lascia spazio fra due sedute dure: le schede di 6 x 800 m e 5 x 1000 m ti dicono quanto recuperare.
Le sedute che c'entrano
- 5 x 1000 mAllena il fiato al massimo, cioè quanto ossigeno il corpo riesce a usare, con cinque chilometri a ritmo forte.
- 6 x 800 mTi tiene più a lungo con il fiato al massimo: sei tratti da 800 metri e due minuti per riprenderti.
- 15 x 30 secondi forte e 30 secondi pianoPorta a quindici le ripetizioni del 30 e 30, per stare più tempo con cuore e fiato alti senza affrontare tratti lunghi.
- 6 x 2 minuti forte e 1 minuto pianoDodici minuti al ritmo dei 5 km con un minuto di recupero, una seduta dura che sta in tre quarti d'ora.
- 5 x 3 minuti forte e 1 minuto pianoUn quarto d'ora al ritmo dei 10 km in cinque tratti, per prendere confidenza con la velocità di gara nelle settimane che la precedono.
Da leggere insieme a questa
Note e fonti
Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.
Billat LV, Koralsztein JP (1996). Significance of the velocity at VO2max and time to exhaustion at this velocity. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 22(2), 90-108. doi:10.2165/00007256-199622020-00004
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione narrativa.
Bassett DR, Howley ET (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine and science in sports and exercise, 32(1), 70-84. doi:10.1097/00005768-200001000-00012
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione.
Poole DC, Jones AM (2017). Measurement of the maximum oxygen uptake V̇o2max: V̇o2peak is no longer acceptable. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 122(4), 997-1002. doi:10.1152/japplphysiol.01063.2016
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Metodologia.
Hawkins MN, Raven PB, Snell PG, Stray-Gundersen J, Levine BD (2007). Maximal oxygen uptake as a parametric measure of cardiorespiratory capacity. Medicine and science in sports and exercise, 39(1), 103-107. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Uomini e donne ben allenati. Il DOI del record PubMed porta su Crossref a un altro articolo: uso il link PubMed.
Milanović Z, Sporiš G, Weston M (2015). Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(10), 1469-1481. doi:10.1007/s40279-015-0365-0
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 28 studi, 723 adulti sani di 18-45 anni. Non sono solo corridori.
Wen D, Utesch T, Wu J, Robertson S, Liu J, Hu G, Chen H (2019). Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of science and medicine in sport, 22(8), 941-947. doi:10.1016/j.jsams.2019.01.013
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 53 RCT; popolazioni generali, sovrappeso e atleti.
Esfarjani F, Laursen PB (2007). Manipulating high-intensity interval training: effects on VO2max, the lactate threshold and 3000 m running performance in moderately trained males. Journal of science and medicine in sport, 10(1), 27-35. doi:10.1016/j.jsams.2006.05.014
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 17 uomini moderatamente allenati; 6 per gruppo.
Midgley AW, McNaughton LR, Wilkinson M (2006). Is there an optimal training intensity for enhancing the maximal oxygen uptake of distance runners?: empirical research findings, current opinions, physiological rationale and practical recommendations. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 36(2), 117-132. doi:10.2165/00007256-200636020-00003
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione narrativa.
Billat VL, Slawinski J, Bocquet V, Demarle A, Lafitte L, Chassaing P, Koralsztein JP (2000). Intermittent runs at the velocity associated with maximal oxygen uptake enables subjects to remain at maximal oxygen uptake for a longer time than intense but submaximal runs. European journal of applied physiology, 81(3), 188-196. doi:10.1007/s004210050029
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 8 fondisti, una seduta sola. Gli autori scrivono che i dati non dicono nulla sugli effetti cronici.
Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156. doi:10.1016/s0735-1097(00)01054-8
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 351 studi, 18.712 persone; 514 in laboratorio. Il codice la applica solo agli uomini.