Allenamenti PodismoIl 180 di cadenza non è una regola
Fra le fonti che abbiamo letto nessuna sostiene la cadenza di 180: il passo non si prevede dalle misure del corpo, e ognuno tende da solo a un valore quasi ottimale [1][2].
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Da dove viene il 180
Si dice, ma non regge: La cadenza ideale è 180
Nessuna delle fonti che abbiamo letto la sostiene. Di solito il numero viene attribuito a Daniels, ma sul libro non l'abbiamo verificato [3]. I corridori tendono da soli a un passo quasi ottimale, con l'ottimo in media il 3% sopra il preferito [2].
Con le misure del corpo non si può prevedere né prescrivere il passo del singolo [1]: da altezza, peso e lunghezza della gamba non esce nessuna formula.
Cosa si può dire
+5-10% Alzare il passo di tanto riduce il carico su anca e ginocchio, nell'immediato, in 45 amatori sani [5], ma non prova che ci si faccia meno male.
+7% di cadenza con il metronomo all'aperto ha ridotto il picco di impatto in un piccolo gruppo [6]. Una revisione conferma che più frequenza riduce vari fattori biomeccanici di rischio, in studi per lo più su uomini [7]. L'economia correla con frequenza, lunghezza del passo e oscillazione verticale in corridori ben allenati [8].
I due punti fermi
Se ti fa male di meno
- Se farlo riduca gli infortuni, perché manca lo studio che lo dimostri [5].
- Quale sia il tuo ottimo: in media sta un po' sopra quello che scegli da solo, ma non puoi misurarlo da te.
Se stai pensando di cambiarla
- Se corri senza dolori, lascia stare la cadenza.
- Se un professionista ti consiglia di alzarla, parti da +5%, con un metronomo, su una Corsa facile media.
Le sedute che c'entrano
- Corsa facile con 6 allunghiSei allunghi da 20 secondi in fondo a una corsa facile, per tenere il passo rapido nelle settimane di tanti chilometri lenti.
- Andature di baseSkip basso e calciata dietro, i due esercizi più semplici, per rendere più rapido e ordinato il movimento dei piedi.
- Corsa facile mediaTre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
Da leggere insieme a questa
Note e fonti
Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.
Cavanagh PR, Kram R (1989). Stride length in distance running: velocity, body dimensions, and added mass effects. Medicine and science in sports and exercise, 21(4), 467-479. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Studio classico: il passo preferito è di solito il più economico.
Moore IS (2016). Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(6), 793-807. doi:10.1007/s40279-016-0474-4
Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Revisione: studi brevi e trasversali.
Daniels J (2022). Daniels' Running Formula, 4ª edizione Human Kinetics, ISBN 9781718203662. us.humankinetics.com
Letto: secondaria.sappiamo che esiste da metadati o dalla pagina dell'editore, e il contenuto viene da terzi o manca. Limite: Confermati edizione, editore e ISBN sulla pagina dell'editore, non il contenuto. Copyright 2022, uscita 2021.
van Oeveren BT, de Ruiter CJ, Beek PJ, van Dieën JH (2017). Optimal stride frequencies in running at different speeds. PloS one, 12(10), e0184273. doi:10.1371/journal.pone.0184273
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Pochi inesperti a basse velocità: non è una regola per tutti.
Heiderscheit BC, Chumanov ES, Michalski MP, Wille CM, Ryan MB (2011). Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Medicine and science in sports and exercise, 43(2), 296-302. doi:10.1249/mss.0b013e3181ebedf4
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 45 amatori sani, effetto immediato, non infortuni.
Musgjerd T, Anason J, Rutherford D, Kernozek TW (2021). Effect of Increasing Running Cadence on Peak Impact Force in an Outdoor Environment. International journal of sports physical therapy, 16(4), 1076-1083. doi:10.26603/001c.25166
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Piccolo gruppo.
Schubert AG, Kempf J, Heiderscheit BC (2014). Influence of stride frequency and length on running mechanics: a systematic review. Sports health, 6(3), 210-217. doi:10.1177/1941738113508544
Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Studi per lo più su uomini.
Tartaruga MP, Brisswalter J, Peyré-Tartaruga LA, Avila AO, Alberton CL, Coertjens M, Cadore EL, Tiggemann CL, Silva EM, Kruel LF (2012). The relationship between running economy and biomechanical variables in distance runners. Research quarterly for exercise and sport, 83(3), 367-375. doi:10.1080/02701367.2012.10599870
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Corridori ben allenati.