Allenamenti PodismoCosa cala con l'età e cosa resta
La prestazione ha un picco fino a circa 35 anni, cala poco fino a 50-60 e poi più in fretta, soprattutto perché scendono intensità e volume [1].
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I numeri
In 21 atleti anziani seguiti per 20 anni il VO2 è calato dell'8-15% per decennio, pur continuando ad allenarsi [2]. L'esercizio di una vita attenua il calo del VO2max, ma quello della frequenza cardiaca massima no [3].
40 anni È il vantaggio di chi continua ad allenarsi: 9 uomini ottantenni allenati hanno un VO2max pari a quello di non allenati di 40 anni più giovani [4].
Cosa resta allenabile
Mitocondri, capillari e VO2max migliorano a qualsiasi età, con ogni forma di allenamento [5]. Nei master sui 40-45 anni la forza massimale ha migliorato l'economia, ma è uno studio preliminare con 5 persone per gruppo [6]. Dopo i 50 anni non abbiamo un dato specifico da citare.
Contano anche le proteine, perché gli uomini sui 71 anni ne richiedono di più per pasto dei giovani [7]. Ne parliamo in Master.
Quello che dicono i master
Per chi ha 40 o 50 anni
- Quali siano le regole migliori per chi ha 40-49 anni. Quelle del sito sono ipotesi del progetto.
- Quanto valga la forza dopo i 50 anni nella corsa, perché non abbiamo letto prove specifiche.
Se vuoi continuare o ricominciare
- Non rinunciare all'intensità: oltre a Corsa facile media, un lavoro di qualità a settimana resta utile.
- Prima di ricominciare dopo molti anni, fai una visita medico-sportiva.
Le sedute che c'entrano
- Forza a corpo libero: baseRinforza cosce, polpacci e addome con quattro esercizi a corpo libero, da fare a casa senza attrezzi.
- Forza in palestra: mantenimentoTi fa conservare la forza costruita in palestra nelle ultime settimane prima della gara, senza appesantire le gambe.
- Corsa facile mediaTre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
- 6 x 1 minuto forte e 1 minuto pianoIl primo passo verso le ripetute: sei minuti al ritmo di una gara di 5 km, a tratti di un minuto, per abituarti a correre forte.
Da leggere insieme a questa
Note e fonti
Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.
Tanaka H, Seals DR (2008). Endurance exercise performance in Masters athletes: age-associated changes and underlying physiological mechanisms. The Journal of physiology, 586(1), 55-63. doi:10.1113/jphysiol.2007.141879
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione di master.
Pollock ML, Mengelkoch LJ, Graves JE, Lowenthal DT, Limacher MC, Foster C, Wilmore JH (1997). Twenty-year follow-up of aerobic power and body composition of older track athletes. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 82(5), 1508-1516. doi:10.1152/jappl.1997.82.5.1508
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 21 atleti anziani.
Valenzuela PL, Maffiuletti NA, Joyner MJ, Lucia A, Lepers R (2020). Lifelong Endurance Exercise as a Countermeasure Against Age-Related V ˙ O 2 max Decline: Physiological Overview and Insights from Masters Athletes. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(4), 703-716. doi:10.1007/s40279-019-01252-0
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione.
Trappe S, Hayes E, Galpin A, Kaminsky L, Jemiolo B, Fink W, Trappe T, Jansson A, Gustafsson T, Tesch P (2013). New records in aerobic power among octogenarian lifelong endurance athletes. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 114(1), 3-10. doi:10.1152/japplphysiol.01107.2012
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 9 uomini.
Mølmen KS, Almquist NW, Skattebo Ø (2025). Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Regression. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 55(1), 115-144. doi:10.1007/s40279-024-02120-2
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Meta-regressione su 5973 persone, compresi malati. Il legame col carico è meno chiaro per i capillari.
Piacentini MF, De Ioannon G, Comotto S, Spedicato A, Vernillo G, La Torre A (2013). Concurrent strength and endurance training effects on running economy in master endurance runners. Journal of strength and conditioning research, 27(8), 2295-2303. doi:10.1519/jsc.0b013e3182794485
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Studio preliminare su pochi atleti, 5 per gruppo; 44-45 anni, non "dopo i 50".
Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, Phillips SM (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 70(1), 57-62. doi:10.1093/gerona/glu103
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Analisi retrospettiva, solo uomini sani; non runner.