Allenamenti PodismoSesso e ciclo mestruale
Sul ciclo non si può dare una regola generale. La prestazione è forse ridotta di poco in fase follicolare precoce, ma troppi studi sono di bassa qualità [1].
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Il ciclo e la pillola
La meta-analisi conclude per un approccio individuale, senza linee guida [1]. Anche con la pillola l'effetto è minimo e gli studi sono molto diversi fra loro [2]. È presto per dire che le oscillazioni ormonali influenzino forza e adattamenti [3].
Allenarti "secondo il ciclo" è quindi una scelta personale, senza un metodo dimostrato alle spalle. Nell'area il modulo sul ciclo è facoltativo, e lo attivi solo con un consenso a parte.
Il divario
8-12% È il divario tra i sessi nella maggior parte delle gare, stabile, tra i migliori al mondo [4].
Il dato riguarda l'élite e non dice nulla sulla persona che legge. Le donne di solito si affaticano meno a intensità simili, per ragioni non chiare [5].
Quello che non puoi trascurare
La carenza di ferro è frequente nelle atlete e nei fondisti [6]. Il mestruo che si ferma non è un segno di forma, e la funzione riproduttiva è un marcatore migliore della disponibilità energetica stimata [7]. Leggi RED-S e parlane con il medico.
Quello che dicono i gruppi
Quello che non dicono su di te
- Come funzioni per te, perché gli studi sono eterogenei e molti di bassa qualità [1].
- Se allenarsi seguendo le fasi dia un vantaggio: non è provato.
Se ti riguarda
- Se i sintomi di una certa fase ti disturbano, abbassa il carico quel giorno e il piano si adatta a come stai.
- Con amenorrea o cicli che spariscono vai dal medico o dal ginecologo, prima di aggiungere chilometri.
Le sedute che c'entrano
- Corsa facile mediaTre quarti d'ora a passo facile per aggiungere chilometri alla settimana, se corri quattro volte o più.
- Rigenerante di 30 minutiMezz'ora lentissima il giorno dopo una seduta impegnativa, per sciogliere le gambe senza togliere energie alla prossima.
- Forza a corpo libero: baseRinforza cosce, polpacci e addome con quattro esercizi a corpo libero, da fare a casa senza attrezzi.
Da leggere insieme a questa
Note e fonti
Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.
McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, Thomas K, Hicks KM (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(10), 1813-1827. doi:10.1007/s40279-020-01319-3
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Studi eterogenei, molti di bassa qualità.
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Elliott-Sale KJ, McNulty KL, Ansdell P, Goodall S, Hicks KM, Thomas K, Swinton PA, Dolan E (2020). The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(10), 1785-1812. doi:10.1007/s40279-020-01317-5
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Eterogeneità.
Colenso-Semple LM, D'Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM (2023). Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Frontiers in sports and active living, 5, 1054542. doi:10.3389/fspor.2023.1054542
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Opinione con dati.
Sandbakk Ø, Solli GS, Holmberg HC (2018). Sex Differences in World-Record Performance: The Influence of Sport Discipline and Competition Duration. International journal of sports physiology and performance, 13(1), 2-8. doi:10.1123/ijspp.2017-0196
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Élite.
Hunter SK (2014). Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses. Acta physiologica (Oxford, England), 210(4), 768-789. doi:10.1111/apha.12234
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione.
Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, Govus A, McKay AKA, Stellingwerff T, Peeling P (2019). Iron considerations for the athlete: a narrative review. European journal of applied physiology, 119(7), 1463-1478. doi:10.1007/s00421-019-04157-y
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione narrativa; non è una prescrizione.
Heikura IA, Uusitalo ALT, Stellingwerff T, Bergland D, Mero AA, Burke LM (2018). Low Energy Availability Is Difficult to Assess but Outcomes Have Large Impact on Bone Injury Rates in Elite Distance Athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(4), 403-411. doi:10.1123/ijsnem.2017-0313
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Fondisti di alto livello, trasversale.