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Allenamenti Podismo

Da dove viene l'energia

I sistemi energetici lavorano sempre insieme, e negli sforzi massimali aerobico e anaerobico si equivalgono già intorno ai 75 secondi [1].

Aggiornato il .

Non si accendono a turno

Si racconta spesso di tre motori che si danno il cambio, ma è una semplificazione. Secondo una revisione i sistemi lavorano insieme, e aerobico e anaerobico si pareggiano prima di quanto si credeva [1].

Vuol dire che uno sforzo massimale oltre il minuto e un quarto è già per più di metà aerobico. Una ripetuta la capisci quindi dalla durata e da quanto è dura, più che dal nome.

100%50%075 secondiAnaerobicoAerobico10 s75 soreDurata di uno sforzo massimale
Schema concettuale. L'unico dato è l'incrocio intorno ai 75 secondi, da una revisione su sforzi massimali [1]. La forma delle curve è indicativa.

Cosa bruci

I carboidrati sono il combustibile principale, e quanto pesa ogni sistema dipende da intensità e durata [2]. Il dato classico viene da 5 persone allenate, in cui grassi e carboidrati cambiano con l'intensità e con il tempo dello sforzo [3].

Il lattato, al contrario di quello che si sente dire, non è una scoria. Si forma anche in presenza di ossigeno, fa da combustibile e da segnale [4] e regola la scelta dei substrati [5]. Ne parliamo meglio in Soglie e lattato.

Quello che puoi dare per buono

  • Aerobico e anaerobico lavorano insieme e si equivalgono intorno ai 75 secondi massimali [1].
  • Il combustibile dipende da intensità e durata, e i carboidrati sono il principale [2][3].

Quanto pesa ogni sistema nella tua seduta

  • Non abbiamo letto nessuna misura della quota di ogni sistema nella seduta di un amatore, quindi le percentuali per zona che girano qui non le trovi.

Quando scegli cosa correre

  • Scegli la seduta dallo scopo e dalla durata dello sforzo, e lascia stare il sistema energetico che pensi di allenare.
  • Nei lavori lunghi e duri porta carboidrati: come, lo trovi in Carboidrati in gara.

Le sedute che c'entrano

Da leggere insieme a questa

Note e fonti

Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.

  1. Gastin PB (2001). Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 31(10), 725-741. doi:10.2165/00007256-200131100-00003

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione.

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  2. Hargreaves M, Spriet LL (2020). Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nature metabolism, 2(9), 817-828. doi:10.1038/s42255-020-0251-4

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione.

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  3. Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, Gastaldelli A, Horowitz JF, Endert E, Wolfe RR (1993). Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. The American journal of physiology, 265(3 Pt 1), E380-91. doi:10.1152/ajpendo.1993.265.3.e380

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 5 persone allenate.

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  4. Brooks GA (2018). The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell metabolism, 27(4), 757-785. doi:10.1016/j.cmet.2018.03.008

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione dell'autore della teoria.

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  5. Brooks GA (2020). Lactate as a fulcrum of metabolism. Redox biology, 35, 101454. doi:10.1016/j.redox.2020.101454

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione.

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