Allenamenti PodismoSoglie e lattato
La soglia non è un numero uguale per tutti: al massimo stato stazionario il lattato varia da 2 a 8 mmol/L fra una persona e l'altra [1].
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Perché i 4 mmol/L non bastano
Una revisione narrativa colloca la maratona appena sotto il massimo stato stazionario del lattato [1]. Le soglie restano utili per valutare la resistenza, però concetti e valori cambiano con il metodo [2].
Parole diverse, valori diversi
Prima soglia ventilatoria, massimo stato stazionario, seconda soglia e potenza critica non sono sinonimi. In una meta-analisi su 104 persone la potenza critica non coincide con nessuna delle altre, anche se la lettura è contestata in lettere successive [3].
Una revisione critica sostiene che, salvo potenza e velocità critica, nessun metodo delimita i domini di intensità, e che le percentuali di frequenza cardiaca e VO2max non si equivalgono fra persone [4]. Un'altra opinione di esperti tiene distinte potenza critica e MLSS [5], mentre uno studio in bici su giovani sani trova che potenza critica, RCP e MLSS cadono allo stesso VO2, anche se a potenze diverse [6].
La velocità critica
È il confine sopra il quale la durata dipende da una riserva limitata [7][8]. La puoi stimare in pista con tre corse in un giorno, come in uno studio su 10 uomini fondisti, con un errore di 0,14 m/s rispetto al tapis roulant [9]. In 9 élite la velocità critica in pista è risultata quasi uguale alla velocità sui 10 km [10]. La versione a due distanze della nostra libreria, 1200 e 2400 m, non è validata in ciò che abbiamo letto.
Senza laboratorio, parlando
Dove parlare diventa difficile l'intensità è quasi uguale alla soglia ventilatoria, e quando non è più comodo sei sempre sopra [11]. Sono misure di laboratorio, su tapis roulant e bici, ma il talk test è valido e affidabile per atleti e adulti attivi, anche se può essere poco pratico nelle sedute a intervalli intensi [12], e in giovani adulti sani segue la soglia ventilatoria anche quando la si sposta [13].
Su cosa puoi contare
Il dibattito ancora aperto
In pratica, senza laboratorio
- Non affidarti a un numero solo, usa il talk test insieme a un tempo di gara recente.
- Se hai una pista, prova il Test 1200 + 2400 m. Per lavorare a questo ritmo comincia da Soglia continua di 20 minuti o Cruise 3 x 8 minuti.
Le sedute che c'entrano
- Soglia continua di 20 minutiVenti minuti di fila alla soglia, il blocco più usato per alzare il ritmo che reggi a lungo senza che la fatica esploda.
- Cruise 3 x 8 minutiTre blocchi da otto minuti alla soglia, per abituarti a tenere il ritmo a lungo prima di passare alla soglia continua.
- Cruise 5 x 5 minutiVenticinque minuti alla soglia in cinque blocchi, con un minuto di corsa lenta ogni cinque per tenere il ritmo regolare.
- Sub-soglia 6 x 5 minutiTrenta minuti sotto il tetto di ritmo in blocchi da cinque, per tenere un ritmo sostenuto più a lungo senza stancarti troppo.
- Test 1200 + 2400 mDa due prove di lunghezza diversa ricava la velocità critica, il confine oltre il quale la fatica sale fino a fermarti.
- Test dei 30 minutiMisura quanta strada fai in 30 minuti tirati: dagli ultimi 20 si ricava la soglia, il ritmo forte che reggi per circa un'ora.
Da leggere insieme a questa
Note e fonti
Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.
Billat VL, Sirvent P, Py G, Koralsztein JP, Mercier J (2003). The concept of maximal lactate steady state: a bridge between biochemistry, physiology and sport science. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 33(6), 407-426. doi:10.2165/00007256-200333060-00003
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione narrativa.
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Faude O, Kindermann W, Meyer T (2009). Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports medicine (Auckland, N.Z.), 39(6), 469-490. doi:10.2165/00007256-200939060-00003
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione narrativa.
Galán-Rioja MÁ, González-Mohíno F, Poole DC, González-Ravé JM (2020). Relative Proximity of Critical Power and Metabolic/Ventilatory Thresholds: Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(10), 1771-1783. doi:10.1007/s40279-020-01314-8
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 9 studi, 104 persone. La lettura è contestata in lettere successive.
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Jamnick NA, Pettitt RW, Granata C, Pyne DB, Bishop DJ (2020). An Examination and Critique of Current Methods to Determine Exercise Intensity. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(10), 1729-1756. doi:10.1007/s40279-020-01322-8
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione critica.
Jones AM, Burnley M, Black MI, Poole DC, Vanhatalo A (2019). The maximal metabolic steady state: redefining the 'gold standard'. Physiological reports, 7(10), e14098. doi:10.14814/phy2.14098
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Opinione di esperti con dati.
Keir DA, Fontana FY, Robertson TC, Murias JM, Paterson DH, Kowalchuk JM, Pogliaghi S (2015). Exercise Intensity Thresholds: Identifying the Boundaries of Sustainable Performance. Medicine and science in sports and exercise, 47(9), 1932-1940. doi:10.1249/mss.0000000000000613
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Bici, giovani sani.
Poole DC, Burnley M, Vanhatalo A, Rossiter HB, Jones AM (2016). Critical Power: An Important Fatigue Threshold in Exercise Physiology. Medicine and science in sports and exercise, 48(11), 2320-2334. doi:10.1249/mss.0000000000000939
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione.
Jones AM, Vanhatalo A, Burnley M, Morton RH, Poole DC (2010). Critical power: implications for determination of V˙O2max and exercise tolerance. Medicine and science in sports and exercise, 42(10), 1876-1890. doi:10.1249/mss.0b013e3181d9cf7f
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione breve.
Galbraith A, Hopker J, Lelliott S, Diddams L, Passfield L (2014). A single-visit field test of critical speed. International journal of sports physiology and performance, 9(6), 931-935. doi:10.1123/ijspp.2013-0507
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 10 uomini fondisti; distanze non 1200/2400.
Kranenburg KJ, Smith DJ (1996). Comparison of critical speed determined from track running and treadmill tests in elite runners. Medicine and science in sports and exercise, 28(5), 614-618. doi:10.1097/00005768-199605000-00013
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 9 élite.
Persinger R, Foster C, Gibson M, Fater DC, Porcari JP (2004). Consistency of the talk test for exercise prescription. Medicine and science in sports and exercise, 36(9), 1632-1636. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Tapis roulant e bici, laboratorio.
Reed JL, Pipe AL (2014). The talk test: a useful tool for prescribing and monitoring exercise intensity. Current opinion in cardiology, 29(5), 475-480. doi:10.1097/hco.0000000000000097
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione.
Foster C, Porcari JP, Anderson J, Paulson M, Smaczny D, Webber H, Doberstein ST, Udermann B (2008). The talk test as a marker of exercise training intensity. Journal of cardiopulmonary rehabilitation and prevention, 28(1), 24-30; quiz 31-2. doi:10.1097/01.hcr.0000311504.41775.78
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Giovani adulti sani, 4 serie di esperimenti.
Brooks GA (2018). The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell metabolism, 27(4), 757-785. doi:10.1016/j.cmet.2018.03.008
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione dell'autore della teoria.