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Allenamenti Podismo

La scarpa in carbonio fa per te?

Se sei veloce e la usi in gara può valerne la pena. Se cominci, se in gara vai oltre i 6 minuti al chilometro o se hai avuto una frattura da stress al piede, per ora te la sconsigliamo: il vantaggio è incerto e il rischio non è misurato [1][2][3].

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Come leggere questa pagina

Gli studi ci dicono quanto si risparmia in laboratorio e poco altro. Dove si fermano, le indicazioni qui sotto sono scelte nostre, prudenti, e lo scriviamo accanto a ogni riga. Se vuoi partire dal tuo ritmo, c'è Quale scarpa per il tuo ritmo.

Per tipo di corridore

Cosa ti consigliamo, e perché
SeTi consigliamoPerché
Corri da meno di un anno, o meno di tre volte a settimanaNon serve: prima vengono la costanza e una scarpa comodaIl vantaggio in gara di un amatore non è misurato e il rischio non è noto [3]. Scelta nostra
In gara vai oltre i 6:00/kmNon te la consigliamo. Se vuoi una scarpa da gara, cercane una leggeraA 10 km/h il risparmio è piccolo e incerto [1][4]. Ogni 100 g in meno valgono circa l'1% di energia [5]. Scelta nostra
In gara vai fra 5:00 e 6:00/km e corri da anniPuoi provarla, per la gara e per qualche seduta a ritmo garaIn laboratorio in media un vantaggio c'è, ma non per tutti [6][7]
In gara vai sotto i 5:00/kmÈ il caso più studiato: il vantaggio medio è più solidoStudi fra 12 e 18 km/h [8][9]
Corri soprattutto in salita o nel trailDi solito non ne vale la penaIn salita ripida il vantaggio quasi sparisce [10], nel trail è stato dell'1,1% [11]
Prepari una maratona lenta o un'ultraProvala a lungo in allenamento prima di usarla in garaIl vantaggio è misurato fino a 90 minuti, non oltre [12]. Scelta nostra
Hai avuto una frattura da stress al piedeParlane prima con il medicoSono descritte fratture al navicolare in chi le usava, senza una stima del rischio [2]. Scelta nostra

E chi corre sopra i 4:30 al chilometro?

Si sente spesso dire che sotto un certo ritmo il carbonio non serve. Gli studi non tracciano una soglia così netta: anche fra 6:00 e 8:00 al chilometro, in laboratorio, molte persone hanno speso un po' meno energia [6][4]. Però più vai piano più il vantaggio è incerto, e non sappiamo se diventi un tempo migliore in gara.

Per questo noi mettiamo il confine ai 6:00/km, e fra 5:00 e 6:00 la consideriamo una prova da fare, non un acquisto sicuro. È una scelta nostra, non un risultato degli studi.

Tallone o avampiede

Chi appoggia di tallone non sembra guadagnare meno. In 18 corridrici il tipo di appoggio non c'entrava con il vantaggio [9], e i meccanismi di queste scarpe sono stati studiati proprio su chi appoggia di tallone [13]. In questi corridori la forza sul tendine d'Achille non è cambiata [14].

Cambia invece dove va il carico: meno lavoro alla caviglia e all'articolazione alla base delle dita [13][9], più stress verso metatarsi e mesopiede [3]. Con la suola alta il retropiede tende a cadere un po' di più verso l'interno [15][16]: variazioni piccole, che nessuno ha collegato a infortuni veri.

Su chi appoggia di avampiede i dati sono pochi [16]. E non cambiare appoggio per sfruttare la scarpa: nessuno studio lo consiglia, e chi passa all'avampiede con le minimaliste carica di più polpaccio, tendine d'Achille e metatarsi [17].

Cosa dicono gli studi

  • Appoggiare di tallone non toglie il vantaggio [9][13].
  • In salita e nel trail il vantaggio è piccolo [10][11].

Dove gli studi non arrivano

  • Se a ritmi lenti il risparmio di energia diventi un tempo migliore in gara.
  • Se queste scarpe aumentino gli infortuni: le prove sono poche [3].

Se decidi di provarla

  • Usala prima nelle sedute a ritmo gara, come Ritmo 10 km: 5 x 1 km, poi in un lungo con tratti a ritmo, e solo dopo in gara.
  • Tieni il tuo appoggio: non cambiarlo per la scarpa.

Le sedute che c'entrano

Da leggere insieme a questa

Note e fonti

Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.

  1. Joubert DP, Dominy TA, Burns GT (2023). Effects of Highly Cushioned and Resilient Racing Shoes on Running Economy at Slower Running Speeds. International journal of sports physiology and performance, 18(2), 164-170. doi:10.1123/ijspp.2022-0227

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Amatori; vantaggio già piccolo.

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  2. Tenforde A, Hoenig T, Saxena A, Hollander K (2023). Bone Stress Injuries in Runners Using Carbon Fiber Plate Footwear. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(8), 1499-1505. doi:10.1007/s40279-023-01818-z

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Articolo di opinione con serie di casi: non misura il rischio.

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  3. Hooren BV, Vanwanseele B, Matijevich E, Gronwald T, Giandolini M, Hanley B, Jones AM, Rao G, Napier C, Rice H, Arndt A, Hollander K, Morio C, Malisoux L (2026). Advanced Footwear Technology in Distance Running: What We Know, What We Don't Know, and Future Directions. European journal of sport science, 26(11), e70266. doi:10.1002/ejsc.70266

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Sintesi di esperti recente; alcuni autori hanno avuto fondi per lavori sulle scarpe tecnologiche.

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  4. Van Hooren B, Copier R, Pedersen S, Balamouti Z, Meijer K (2025). The Mediating Effect of Running Biomechanics, Anthropometrics, Muscle Architecture, and Comfort on Running Economy Across Different Shoes. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 35(6), e70087. doi:10.1111/sms.70087

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Una sola velocità, prova su treadmill; il vantaggio cambia con il modello. Nessun conflitto dichiarato.

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  5. Hoogkamer W, Kipp S, Spiering BA, Kram R (2016). Altered Running Economy Directly Translates to Altered Distance-Running Performance. Medicine and science in sports and exercise, 48(11), 2175-2180. doi:10.1249/MSS.0000000000001012

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Uomini veloci; peso aggiunto a scarpe identiche, non scarpe diverse. Un coautore lavora per Nike.

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  6. Bolliger A, Spengler CM, Beltrami FG (2026). Impact of Advanced Footwear Technology on Running Economy at Slower Running Speeds: A Randomised, Cross-Over Investigation. Sports medicine - open, 12(1), 12. doi:10.1186/s40798-026-00977-3

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 14 persone giovani (25,5 anni), solo scarpe On; il laboratorio ha ricevuto un contributo da On Running, dichiarato estraneo a questo studio. Costo misurato su treadmill, non tempi di gara.

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  7. Hebert-Losier K, Cumming C, Bidois B, Nguyen AP, Giandolini M (2026). Exploring Factors to Explain Interindividual Responses to Running Economy in Advanced Footwear Technology Shoes: A Randomised Crossover Laboratory Trial with an Explanatory Predictor Analysis. Sports medicine - open, 12(1), 117. doi:10.1186/s40798-026-01091-0

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Una sola coppia di modelli Salomon, che li ha forniti; un'autrice è dipendente Salomon. Tra i partecipanti anche minori di 16 anni. Analisi esplorativa.

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  8. Hoogkamer W, Kipp S, Frank JH, Farina EM, Luo G, Kram R (2018). A Comparison of the Energetic Cost of Running in Marathon Racing Shoes. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(4), 1009-1019. doi:10.1007/s40279-017-0811-2

    Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Corridori ad alto livello, 14-18 km/h, prototipo. Finanziato con un contratto Nike, due autori dipendenti Nike.

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  9. Martinez E 3rd, Hoogkamer W, Powell DW, Paquette MR (2024). The Influence of "Super-Shoes" and Foot Strike Pattern on Metabolic Cost and Joint Mechanics in Competitive Female Runners. Medicine and science in sports and exercise, 56(7), 1337-1344. doi:10.1249/MSS.0000000000003411

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 18 donne competitive, una sola velocità, due modelli Nike; campione piccolo per studiare l'appoggio.

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  10. Askew GN, Hill S, Payne M, Stewart TD, Charles D, Brown AP (2026). Running Economy Benefits of Shoes Incorporating Advanced Footwear Technology Decrease With Increasing Incline and Are Negligible Above Moderate Gradients. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 36(5), e70298. doi:10.1111/sms.70298

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 12 uomini, due modelli dello stesso produttore, solo salita su treadmill. Nessun conflitto dichiarato.

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  11. Joubert DP, Sanders J (2026). Effects of Advanced Footwear Technology in Trail Running Shoes on Running Economy. Journal of strength and conditioning research, 40(10), 1305-1309. doi:10.1519/JSC.0000000000005553

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 8 persone, una sola seduta; modelli non indicati nell'abstract. Vantaggio più piccolo di quelli misurati su strada.

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  12. Schwalm LC, Fohrmann D, Schaffarczyk M, Herrmann A, Gronwald T, Hollander K (2025). Running Economy Benefits of Advanced Footwear Technologies Remain over a Prolonged Run in Highly Trained Distance Runners-A Randomized Crossover Trial. Medicine and science in sports and exercise, 57(12), 2919-2928. doi:10.1249/MSS.0000000000003823

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 9 atleti di alto livello, velocità vicine alla soglia individuale; nessun dato su amatori lenti.

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  13. Hoogkamer W, Kipp S, Kram R (2019). The Biomechanics of Competitive Male Runners in Three Marathon Racing Shoes: A Randomized Crossover Study. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 49(1), 133-143. doi:10.1007/s40279-018-1024-z

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 10 uomini veloci, solo appoggio di tallone, 16 km/h. Finanziamento non indicato nell'abstract; lo studio gemello sull'economia (hoogkamer_2018) era finanziato da Nike.

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  14. Sato K, Takabayashi T, Nishiguchi H, Tsunoda T, Kikumoto T, Kubo M (2026). Comparison of Achilles tendon loading between rocker-soled and advanced footwear technology shoes during running in healthy individuals. Foot (Edinburgh, Scotland), 70, 102312. doi:10.1016/j.foot.2026.102312

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 19 uomini sani con piede normale; velocità non riportata nell'abstract; forza stimata, nessun dato su infortuni.

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  15. Bruneau MM, Gaudette LW, Sirls E, Hollander K, Saxena A, Hoenig T, De Carlo F, Fodera A, Sullivan V, Bean A, Lussner A, Baxter Z, Tenforde AS (2026). Biomechanics associated with bone stress injuries while using advanced footwear technology in elite distance runners. PM & R : the journal of injury, function, and rehabilitation, 18 Suppl 2, S143-S150. doi:10.1002/pmrj.70153

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Studio trasversale su atleti sani d'élite; misure associate alle fratture da stress, non fratture osservate.

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  16. Kettner C, Krapp F, Stein T (2026). The Effects of Shoe Sole Thickness on Running Biomechanics and Economy: A Systematic Review. Sports medicine - open, 12(1), 51. doi:10.1186/s40798-026-01020-1

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Certezza delle prove bassa o molto bassa; soprattutto uomini amatori o esperti, pochi dati su donne e su chi appoggia di avampiede.

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  17. Río ES, Galán-Arriero I, Palomo-Fernández I, Marcos-Tejedor F, Martín-Casado L (2027). Injury risk associated with the transition to minimalist footwear in runners: A systematic review and meta-analysis. Gait & posture, 131, 110614. doi:10.1016/j.gaitpost.2026.110614

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Pochi partecipanti; l'abstract non dice quale misura di effetto sia 3,53. Le 12 settimane di adattamento guidato sono una proposta degli autori, non un risultato. Pubblicato online nell'agosto 2026.

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