Allenamenti PodismoQuale scarpa per il tuo ritmo gara
Sotto i 5:00 al chilometro una scarpa da gara con la piastra ha senso, fra 5:00 e 6:00 è una prova da fare, oltre i 6:00 per ora non te la consigliamo [1][2]. Questi confini li abbiamo messi noi, per prudenza: gli studi non tracciano soglie [3].
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Scegli il tuo ritmo
Metti il ritmo che tieni davvero in gara, non quello che vorresti. Sotto trovi la scarpa che ha senso e il perché, diviso in due: quello che dicono gli studi a quella velocità e quello che decidiamo noi dove gli studi si fermano.
In allenamento, a qualsiasi ritmo. Una scarpa da tutti i giorni in cui stai comodo, per la maggior parte dei chilometri [4]. Se puoi alternane due paia: chi lo faceva si è fatto male meno, anche se lo studio non dimostra che sia merito dell'alternanza [5].
Sotto i 4:00 al chilometro
- In gara
- Una scarpa da gara con piastra e schiuma avanzata. Il tuo è il caso in cui ha più senso.
- Cosa dicono gli studi
- Quasi tutti gli studi sono fatti qui, fra 14 e 18 km/h, cioè fra 4:17 e 3:20 al chilometro: in media il 4% di energia in meno, con un prototipo e in uno studio pagato dal produttore [1]. Fra i maratoneti d'élite la velocità in gara è salita dell'1% [6]. La risposta resta diversa da persona a persona [7].
- Cosa scegliamo noi
- Ti consigliamo di provarla prima nelle sedute a ritmo gara e di non usarla tutti i giorni: su quest'ultimo punto studi non ce ne sono, è una nostra prudenza.
Fra 4:00 e 5:00 al chilometro
- In gara
- Una scarpa da gara con la piastra ha senso. Se con la piastra non ti trovi, va benissimo una leggera senza.
- Cosa dicono gli studi
- A 12 km/h, cioè 5:00 al chilometro, il risparmio medio è stato dell'1,4% [2]. A 12,9 km/h, in 18 donne che gareggiano, del 4,2% [8]. A 12,6 km/h, in 30 amatori, con la piastra si è consumato meno ossigeno che senza [9]. Sui tempi in gara degli amatori nessuno ha misurato nulla.
- Cosa scegliamo noi
- Per noi è una scelta ragionevole per la gara e per qualche seduta a ritmo. Se su di te funziona lo capisci solo provandola.
Fra 5:00 e 6:00 al chilometro
- In gara
- Una scarpa leggera va benissimo. Se sei curioso puoi provare quella con la piastra, in gara e in qualche seduta a ritmo gara: prendila come una prova, non come un acquisto sicuro.
- Cosa dicono gli studi
- A 10 km/h, cioè 6:00 al chilometro, il risparmio è stato dello 0,9% e non si distingue dal caso [2]; in 41 amatori dipendeva dal modello [10]. In 14 persone fra 7,5 e 12 km/h un risparmio c'è stato a tutte le velocità, in un laboratorio che aveva ricevuto un contributo dal produttore [11].
- Cosa scegliamo noi
- Che in questa fascia sia una prova e non un consiglio lo decidiamo noi: gli studi non tracciano confini.
Oltre i 6:00 al chilometro
- In gara
- La scarpa con cui ti alleni, o una più leggera senza piastra. Quella con la piastra per ora non te la consigliamo.
- Cosa dicono gli studi
- A questi ritmi i dati sono pochi: 14 persone fra 7,5 e 12 km/h, in cui in media un risparmio c'è stato [11], e uno 0,9% che non si distingue dal caso a 10 km/h [2]. Nessuno ha misurato se diventi un tempo migliore in gara. Una scarpa più leggera, invece, costa meno energia: circa l'1% ogni 100 grammi, nei corridori allenati studiati [12].
- Cosa scegliamo noi
- Il confine dei 6:00 è una nostra scelta prudente, non una soglia degli studi: più vai piano, più il vantaggio è incerto.
Se la tua gara dura più di un'ora e mezza. Il vantaggio di queste scarpe è stato misurato fino a 90 minuti di corsa, in corridori molto allenati [13]. Oltre, nessuno sa cosa succede. Se pensi di usarle in una gara più lunga, provale prima in un lungo.
Se corri da meno di un anno, o meno di tre volte a settimana. Prima vengono la costanza e una scarpa comoda. La scarpa con la piastra per ora non ti serve, a qualsiasi ritmo: è una nostra scelta prudente, perché il rischio per chi comincia nessuno l'ha misurato [14].
Se hai avuto una frattura da stress al piede. Prima di usare una scarpa con la piastra parlane con il medico: sono descritte fratture di un osso del mesopiede in atleti che le usavano, senza una stima di quanto sia frequente [15].
Se corri soprattutto in salita o su sentiero. In salita ripida il vantaggio quasi sparisce: dal 4,2% in piano allo 0,5% al 9% di pendenza [16]. Su sentiero è stato dell'1,1% [17]. Di solito non ne vale la pena: ti serve una scarpa da trail in cui stai comodo.
Dove sono gli studi
Dalla figura si capisce perché siamo prudenti con chi va piano: quasi tutte le misure stanno fra 3:20 e 6:00 al chilometro. Le meta-analisi dicono che in media un vantaggio c'è, ma non trovano un legame chiaro con la velocità [3] e giudicano bassa la qualità delle prove [18]. I tempi in gara di un amatore non li ha misurati nessuno.
Il ritmo non dice tutto
Il ritmo è solo il primo filtro. Età, sesso, misure del corpo ed esperienza non spiegano chi trae vantaggio da queste scarpe [7]: in quello studio c'è chi ha speso l'11% in meno e chi ha speso di più. L'unico modo per saperlo è provare la scarpa sullo stesso giro, allo stesso ritmo, più di una volta. Il ragionamento completo è in La scarpa in carbonio fa per te?.
Cosa dicono gli studi
Cosa non dicono
- A che ritmo il vantaggio finisca: negli studi una soglia non c'è [3].
- Se per un amatore il risparmio di energia diventi un tempo migliore in gara.
Dopo aver scelto
- Prova la scarpa nelle sedute a ritmo gara, come Ritmo 10 km: 5 x 1 km, prima di usarla in gara.
- Se non senti differenza, tieni quella in cui stai più comodo [4].
Le sedute che c'entrano
- Ritmo 10 km: 5 x 1 kmTi fa provare 5 km al ritmo dei 10 km, divisi in tratti da un chilometro con poco più di un minuto di corsa lenta.
- Ritmo mezza: 2 x 5 kmControlla su 10 km il ritmo che hai scelto per la mezza, con una sola pausa di 3 minuti.
- Ritmo maratona: 3 x 3 kmTi insegna il passo della maratona su 9 km divisi in tre blocchi, con 2 minuti di corsa lenta per correggerlo a ogni ripresa.
Da leggere insieme a questa
Note e fonti
Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.
Hoogkamer W, Kipp S, Frank JH, Farina EM, Luo G, Kram R (2018). A Comparison of the Energetic Cost of Running in Marathon Racing Shoes. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(4), 1009-1019. doi:10.1007/s40279-017-0811-2
Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Corridori ad alto livello, 14-18 km/h, prototipo. Finanziato con un contratto Nike, due autori dipendenti Nike.
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Joubert DP, Dominy TA, Burns GT (2023). Effects of Highly Cushioned and Resilient Racing Shoes on Running Economy at Slower Running Speeds. International journal of sports physiology and performance, 18(2), 164-170. doi:10.1123/ijspp.2022-0227
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Amatori; vantaggio già piccolo.
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Xiao Y, Hu X, Tian D, Qiu A (2026). Effects of Advanced Footwear Technology on Running Economy and Endurance Performance: A Meta-Analysis. International journal of sports medicine, 47(2), 81-94. doi:10.1055/a-2637-7283
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Effetti standardizzati, non percentuali; il legame con la velocità non è significativo nella regressione (p 0,200 e 0,436). Studi piccoli, spesso su scarpe di un solo produttore.
Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H (2015). Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: 'preferred movement path' and 'comfort filter'. British journal of sports medicine, 49(20), 1290-1294. doi:10.1136/bjsports-2015-095054
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Opinione.
Malisoux L, Ramesh J, Mann R, Seil R, Urhausen A, Theisen D (2015). Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk? Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25(1), 110-115. doi:10.1111/sms.12154
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 264 amatori, osservazionale.
Langley JO, Langley B (2024). The effect of advanced footwear technology on elite male marathon race speed. European journal of applied physiology, 124(4), 1143-1149. doi:10.1007/s00421-023-05341-x
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Solo uomini d'élite; osservazionale, non separa la scarpa da altri cambiamenti dello stesso periodo.
Hebert-Losier K, Cumming C, Bidois B, Nguyen AP, Giandolini M (2026). Exploring Factors to Explain Interindividual Responses to Running Economy in Advanced Footwear Technology Shoes: A Randomised Crossover Laboratory Trial with an Explanatory Predictor Analysis. Sports medicine - open, 12(1), 117. doi:10.1186/s40798-026-01091-0
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Una sola coppia di modelli Salomon, che li ha forniti; un'autrice è dipendente Salomon. Tra i partecipanti anche minori di 16 anni. Analisi esplorativa.
Martinez E 3rd, Hoogkamer W, Powell DW, Paquette MR (2024). The Influence of "Super-Shoes" and Foot Strike Pattern on Metabolic Cost and Joint Mechanics in Competitive Female Runners. Medicine and science in sports and exercise, 56(7), 1337-1344. doi:10.1249/MSS.0000000000003411
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 18 donne competitive, una sola velocità, due modelli Nike; campione piccolo per studiare l'appoggio.
Wang W, Potthast W, Torniainen K, Xu S, Ammann K, Jing Y, Wang S, Fu W, Liu J, Arndt A (2026). Performance Benefits Without Added Injury Risk? Effects of Advanced Footwear Technology on Running Economy and Biomechanical Risk in Recreational Runners. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 36(4), e70275. doi:10.1111/sms.70275
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Misure di laboratorio, non infortuni reali; tre modelli di due marche. Le variabili scelte sono indicatori discussi in letteratura, non cause provate di infortunio.
Van Hooren B, Copier R, Pedersen S, Balamouti Z, Meijer K (2025). The Mediating Effect of Running Biomechanics, Anthropometrics, Muscle Architecture, and Comfort on Running Economy Across Different Shoes. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 35(6), e70087. doi:10.1111/sms.70087
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Una sola velocità, prova su treadmill; il vantaggio cambia con il modello. Nessun conflitto dichiarato.
Bolliger A, Spengler CM, Beltrami FG (2026). Impact of Advanced Footwear Technology on Running Economy at Slower Running Speeds: A Randomised, Cross-Over Investigation. Sports medicine - open, 12(1), 12. doi:10.1186/s40798-026-00977-3
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 14 persone giovani (25,5 anni), solo scarpe On; il laboratorio ha ricevuto un contributo da On Running, dichiarato estraneo a questo studio. Costo misurato su treadmill, non tempi di gara.
Hoogkamer W, Kipp S, Spiering BA, Kram R (2016). Altered Running Economy Directly Translates to Altered Distance-Running Performance. Medicine and science in sports and exercise, 48(11), 2175-2180. doi:10.1249/MSS.0000000000001012
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Uomini veloci; peso aggiunto a scarpe identiche, non scarpe diverse. Un coautore lavora per Nike.
Schwalm LC, Fohrmann D, Schaffarczyk M, Herrmann A, Gronwald T, Hollander K (2025). Running Economy Benefits of Advanced Footwear Technologies Remain over a Prolonged Run in Highly Trained Distance Runners-A Randomized Crossover Trial. Medicine and science in sports and exercise, 57(12), 2919-2928. doi:10.1249/MSS.0000000000003823
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 9 atleti di alto livello, velocità vicine alla soglia individuale; nessun dato su amatori lenti.
Hooren BV, Vanwanseele B, Matijevich E, Gronwald T, Giandolini M, Hanley B, Jones AM, Rao G, Napier C, Rice H, Arndt A, Hollander K, Morio C, Malisoux L (2026). Advanced Footwear Technology in Distance Running: What We Know, What We Don't Know, and Future Directions. European journal of sport science, 26(11), e70266. doi:10.1002/ejsc.70266
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Sintesi di esperti recente; alcuni autori hanno avuto fondi per lavori sulle scarpe tecnologiche.
Tenforde A, Hoenig T, Saxena A, Hollander K (2023). Bone Stress Injuries in Runners Using Carbon Fiber Plate Footwear. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(8), 1499-1505. doi:10.1007/s40279-023-01818-z
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Articolo di opinione con serie di casi: non misura il rischio.
Askew GN, Hill S, Payne M, Stewart TD, Charles D, Brown AP (2026). Running Economy Benefits of Shoes Incorporating Advanced Footwear Technology Decrease With Increasing Incline and Are Negligible Above Moderate Gradients. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 36(5), e70298. doi:10.1111/sms.70298
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 12 uomini, due modelli dello stesso produttore, solo salita su treadmill. Nessun conflitto dichiarato.
Joubert DP, Sanders J (2026). Effects of Advanced Footwear Technology in Trail Running Shoes on Running Economy. Journal of strength and conditioning research, 40(10), 1305-1309. doi:10.1519/JSC.0000000000005553
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 8 persone, una sola seduta; modelli non indicati nell'abstract. Vantaggio più piccolo di quelli misurati su strada.
Stephen CHN, Kelly LA, Schuster RW, Diamond LE (2025). The effects of running shoe longitudinal bending stiffness and midsole energy return on oxygen consumption and ankle mechanics and energetics: A systematic review and meta-analysis. Journal of sport and health science, 14, 101069. doi:10.1016/j.jshs.2025.101069
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Qualità delle prove bassa o molto bassa per quasi tutti gli esiti. Effetti standardizzati, non percentuali.