Allenamenti PodismoCome scegliere la scarpa per allenarti
Prendi quella in cui stai più comodo: scegliere la scarpa in base alla forma del piede non ha ridotto gli infortuni nemmeno su migliaia di reclute [1][2].
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Prima di tutto la comodità
Si dice, ma non regge: Ti serve la scarpa giusta per il tuo piede
Nelle reclute dei Marines dare la scarpa secondo la forma della pianta non ha cambiato gli infortuni, con HR 1,01 negli uomini e 0,88 nelle donne [1], e una revisione Cochrane arriva alla stessa conclusione [3]. Non ci sono prove per prescrivere scarpe ammortizzate o di controllo della pronazione [4].
Il criterio più sensato che abbiamo è il comfort: provane più di una, fai qualche passo di corsa e tieni quella in cui il piede sta bene [2]. Una revisione recente arriva a un consiglio simile, una scarpa leggera, comoda e con poco controllo della pronazione, ma ammette che nessuna teoria su scarpe e infortuni è ben dimostrata [5].
Se il piede ti cade un po' verso l'interno, cioè pronai, non è detto che tu debba correggerlo: in 927 principianti con scarpa neutra chi pronava non si è fatto male più degli altri [6]. Il piede molto pronato resta però un piccolo fattore di rischio per il dolore alla tibia [7]. Ne parliamo per esteso in Pronazione e supinazione.
Ammortizzazione e peso corporeo
In 848 amatori le scarpe più dure hanno dato più infortuni di quelle morbide, soprattutto in chi pesava meno, con HR 1,80 [8].
Le minimaliste sono un'altra storia. Passarci aumenta il rischio di infortunio, soprattutto edema osseo ai metatarsi, tendine d'Achille e polpaccio [9]. In uno studio il rischio è salito sopra i 71 kg di peso e il dolore oltre i 35 km a settimana [10]. Se pesi parecchio o fai molti chilometri, non fanno per te.
Il drop
Il drop è la differenza di altezza fra tallone e avampiede. In 553 amatori seguiti per sei mesi non ha cambiato il rischio complessivo [11]. Guardando i sottogruppi, chi correva da poco si è fatto male meno con un drop basso, chi correva con regolarità di più. Sono analisi secondarie, ma bastano a dire una cosa: se corri da anni con un certo drop e stai bene, non cambiarlo per moda.
Il peso della scarpa
1% di energia in più per ogni 100 g in più di scarpa, nei corridori allenati studiati [12][13].
Su 3000 m quei 100 g sono costati circa lo 0,78% del tempo [12]. Per allenarti non è un motivo per cercare la scarpa più leggera, ma spiega perché quelle da gara pesano così poco.
Due paia sono meglio di uno
In 264 amatori chi alternava più scarpe, e faceva anche altri sport, si è fatto male meno, con HR 0,614 [14]. È uno studio osservazionale: forse alternare aiuta davvero, forse chi alterna è semplicemente un corridore più attento.
Cosa è chiaro
Cosa non sappiamo ancora
Le sedute che c'entrano
Da leggere insieme a questa
Note e fonti
Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.
Knapik JJ, Trone DW, Swedler DI, Villasenor A, Bullock SH, Schmied E, Bockelman T, Han P, Jones BH (2010). Injury reduction effectiveness of assigning running shoes based on plantar shape in Marine Corps basic training Am J Sports Med, 38(9), 1759-67. doi:10.1177/0363546510369548
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Reclute militari, non amatori.
Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H (2015). Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: 'preferred movement path' and 'comfort filter'. British journal of sports medicine, 49(20), 1290-1294. doi:10.1136/bjsports-2015-095054
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Opinione.
Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD (2011). Interventions for preventing lower limb soft-tissue running injuries Cochrane Database Syst Rev, CD001256. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Soprattutto reclute militari; 2011.
Richards CE, Magin PJ, Callister R (2009). Is your prescription of distance running shoes evidence-based? British journal of sports medicine, 43(3), 159-162. doi:10.1136/bjsm.2008.046680
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione, 2009.
Agresta C, Giacomazzi C, Harrast M, Zendler J (2022). Running Injury Paradigms and Their Influence on Footwear Design Features and Runner Assessment Methods: A Focused Review to Advance Evidence-Based Practice for Running Medicine Clinicians Front Sports Act Living, 4, 815675. doi:10.3389/fspor.2022.815675
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione mirata, non sistematica.
Nielsen RO, Buist I, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S (2013). Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study British Journal of Sports Medicine, 48(6), 440-447. doi:10.1136/bjsports-2013-092202
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 927 principianti danesi; i piedi molto pronati restano un dubbio.
Neal BS, Griffiths IB, Dowling GJ, Murley GS, Munteanu SE, Franettovich Smith MM, Collins NJ, Barton CJ (2014). Foot posture as a risk factor for lower limb overuse injury: a systematic review and meta‐analysis Journal of Foot and Ankle Research, 7(1). doi:10.1186/s13047-014-0055-4
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 21 studi, 6228 persone. Misura statica.
Malisoux L, Delattre N, Urhausen A, Theisen D (2020). Shoe Cushioning Influences the Running Injury Risk According to Body Mass: A Randomized Controlled Trial Involving 848 Recreational Runners. The American journal of sports medicine, 48(2), 473-480. doi:10.1177/0363546519892578
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 848 amatori.
Río ES, Galán-Arriero I, Palomo-Fernández I, Marcos-Tejedor F, Martín-Casado L (2027). Injury risk associated with the transition to minimalist footwear in runners: A systematic review and meta-analysis. Gait & posture, 131, 110614. doi:10.1016/j.gaitpost.2026.110614
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Pochi partecipanti; l'abstract non dice quale misura di effetto sia 3,53. Le 12 settimane di adattamento guidato sono una proposta degli autori, non un risultato. Pubblicato online nell'agosto 2026.
Fuller JT, Thewlis D, Buckley JD, Brown NA, Hamill J, Tsiros MD (2017). Body Mass and Weekly Training Distance Influence the Pain and Injuries Experienced by Runners Using Minimalist Shoes: A Randomized Controlled Trial. The American journal of sports medicine, 45(5), 1162-1170. doi:10.1177/0363546516682497
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Campione piccolo; le interazioni con peso e chilometri sono analisi secondarie.
Malisoux L, Chambon N, Urhausen A, Theisen D (2016). Influence of the Heel-to-Toe Drop of Standard Cushioned Running Shoes on Injury Risk in Leisure-Time Runners: A Randomized Controlled Trial With 6-Month Follow-up. The American journal of sports medicine, 44(11), 2933-2940. doi:10.1177/0363546516654690
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Un coautore è dipendente Decathlon; scarpe standard, non tecnologiche; le analisi per sottogruppo sono secondarie.
Hoogkamer W, Kipp S, Spiering BA, Kram R (2016). Altered Running Economy Directly Translates to Altered Distance-Running Performance. Medicine and science in sports and exercise, 48(11), 2175-2180. doi:10.1249/MSS.0000000000001012
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Uomini veloci; peso aggiunto a scarpe identiche, non scarpe diverse. Un coautore lavora per Nike.
Franz JR, Wierzbinski CM, Kram R (2012). Metabolic cost of running barefoot versus shod: is lighter better? Medicine and science in sports and exercise, 44(8), 1519-25. doi:10.1249/MSS.0b013e3182514a88
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 12 uomini con molta esperienza da scalzi; una sola velocità.
Malisoux L, Ramesh J, Mann R, Seil R, Urhausen A, Theisen D (2015). Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk? Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25(1), 110-115. doi:10.1111/sms.12154
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 264 amatori, osservazionale.