Allenamenti PodismoScarpe da gara e da allenamento
Per quasi tutti i chilometri basta una scarpa da allenamento in cui stai comodo [1]. Quella da gara tienila per le gare e per qualche seduta a ritmo: dopo 450 km una scarpa con schiuma avanzata aveva perso il suo vantaggio [2].
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Prima di leggere i nomi
I nomi che trovi in negozio non sono categorie ufficiali: li usano i produttori e chi vende, e i confini fra una famiglia e l'altra sono sfumati. Qui le mettiamo in ordine per uso, non per marca. Dove c'è uno studio lo citiamo, dove non c'è lo diciamo.
Le famiglie
| Famiglia | Com'è fatta e a cosa serve | Cosa sappiamo |
|---|---|---|
| Da allenamento di tutti i giorni | Schiuma di media altezza, tomaia robusta, nessuna piastra. È la scarpa della maggior parte dei tuoi chilometri: corsa lenta, lunghi, riscaldamento | Il criterio più sensato per sceglierla resta la comodità [1] |
| Molto ammortizzata | Tanta schiuma sotto il piede. Per le corse lente e lunghe, se ti ci trovi comodo | Più schiuma non vuol dire meno urti: in laboratorio una scarpa molto ammortizzata ha aumentato il picco d'impatto [3]. Con la suola alta il piede resta a terra più a lungo e il retropiede cade un po' di più in dentro [4] |
| Leggera da ritmi veloci | Poca schiuma, poco peso, niente piastra. Per ripetute e ritmi, e per le gare di chi non vuole la piastra | Ogni 100 grammi in meno valgono circa l'1% di energia, nei corridori allenati studiati [5][6] |
| Da allenamento con piastra | Schiuma elastica e piastra, ma più robusta e più pesante di quella da gara. Per i lunghi con tratti a ritmo e le sedute veloci | Non abbiamo trovato studi su questa famiglia in particolare. Vale quello che si sa di schiuma e piastra insieme [7] |
| Da gara con piastra | Schiuma molto elastica, suola alta fino a 40 mm, piastra rigida, peso minimo. Per le gare su strada e qualche seduta a ritmo gara | In media dal 2 al 4% di energia in meno nei corridori veloci, con grandi differenze da persona a persona [8][9] |
| Chiodate da pista | Suola sottile con i chiodi. Le più recenti hanno anche schiuma elastica e piastra. Per gare e lavori in pista | Quanto contino le nuove chiodate non si sa: misurarlo è difficile e per ora si ragiona per ipotesi [10] |
| Da trail | Battistrada con i tasselli e tomaia che protegge il piede. Per sentieri, fango e discese | Con la schiuma avanzata il risparmio su sentiero è stato dell'1,1% [11], e in salita ripida il vantaggio delle scarpe da gara quasi sparisce [12] |
Perché non allenarsi sempre con quelle da gara
Il primo motivo è pratico: la schiuma che le rende veloci dura poco. In 22 corridori una scarpa con schiuma avanzata, dopo 450 km, aveva perso il vantaggio che aveva da nuova rispetto a una schiuma tradizionale [2]. Se la consumi nelle corse lente, il giorno della gara non hai più la scarpa che hai pagato.
Il secondo è la prudenza. Queste scarpe spostano un po' di carico verso il piede [8], sono descritte fratture da stress in atleti che le usavano [13] e nessuno ha studiato cosa succede a portarle ogni giorno. Non vuol dire che facciano male: vuol dire che non lo sappiamo. Per questo noi le teniamo per le gare e per le sedute a ritmo gara, ed è una nostra scelta prudente.
Il terzo riguarda l'alternanza: chi usava più paia di scarpe si è fatto male meno, in uno studio su 264 amatori che però non dimostra che sia merito dell'alternanza [14].
Quante te ne servono
Se corri due o tre volte a settimana, una scarpa da allenamento comoda basta. Se fai anche lavori veloci o gare, la seconda che ha senso comprare è una leggera oppure una da gara, secondo il tuo ritmo: lo trovi in Quale scarpa per il tuo ritmo. Le altre famiglie servono solo se fai proprio quella cosa, la pista o i sentieri.
Cosa regge
Cosa nessuno ha misurato
- Se allenarsi ogni giorno con una scarpa da gara con la piastra cambi il rischio di farsi male.
- Quanto valgano le scarpe da allenamento con la piastra: non abbiamo trovato studi dedicati.
Come organizzarti
- Fai la maggior parte dei chilometri con una scarpa da allenamento in cui stai comodo [1].
- Tieni quella da gara per le gare e per le sedute a ritmo gara, come Ritmo 10 km: 5 x 1 km.
- Se puoi, alterna due paia [14].
Le sedute che c'entrano
Da leggere insieme a questa
Note e fonti
Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.
Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H (2015). Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: 'preferred movement path' and 'comfort filter'. British journal of sports medicine, 49(20), 1290-1294. doi:10.1136/bjsports-2015-095054
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Opinione.
Rodrigo-Carranza V, Hoogkamer W, González-Ravé JM, Horta-Muñoz S, Serna-Moreno MDC, Romero-Gutierrez A, González-Mohíno F (2024). Influence of different midsole foam in advanced footwear technology use on running economy and biomechanics in trained runners. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 34(1), e14526. doi:10.1111/sms.14526
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Due soli modelli, uomini allenati, una sola velocità; un solo punto di usura (450 km). Fondi pubblici spagnoli.
Kulmala JP, Kosonen J, Nurminen J, Avela J (2018). Running in highly cushioned shoes increases leg stiffness and amplifies impact loading. Scientific reports, 8(1), 17496. doi:10.1038/s41598-018-35980-6
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Laboratorio, due modelli, numero di partecipanti non riportato nell'abstract. Misura forze, non infortuni.
Kettner C, Krapp F, Stein T (2026). The Effects of Shoe Sole Thickness on Running Biomechanics and Economy: A Systematic Review. Sports medicine - open, 12(1), 51. doi:10.1186/s40798-026-01020-1
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Certezza delle prove bassa o molto bassa; soprattutto uomini amatori o esperti, pochi dati su donne e su chi appoggia di avampiede.
Hoogkamer W, Kipp S, Spiering BA, Kram R (2016). Altered Running Economy Directly Translates to Altered Distance-Running Performance. Medicine and science in sports and exercise, 48(11), 2175-2180. doi:10.1249/MSS.0000000000001012
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Uomini veloci; peso aggiunto a scarpe identiche, non scarpe diverse. Un coautore lavora per Nike.
Franz JR, Wierzbinski CM, Kram R (2012). Metabolic cost of running barefoot versus shod: is lighter better? Medicine and science in sports and exercise, 44(8), 1519-25. doi:10.1249/MSS.0b013e3182514a88
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 12 uomini con molta esperienza da scalzi; una sola velocità.
Stephen CHN, Kelly LA, Schuster RW, Diamond LE (2025). The effects of running shoe longitudinal bending stiffness and midsole energy return on oxygen consumption and ankle mechanics and energetics: A systematic review and meta-analysis. Journal of sport and health science, 14, 101069. doi:10.1016/j.jshs.2025.101069
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Qualità delle prove bassa o molto bassa per quasi tutti gli esiti. Effetti standardizzati, non percentuali.
Hooren BV, Vanwanseele B, Matijevich E, Gronwald T, Giandolini M, Hanley B, Jones AM, Rao G, Napier C, Rice H, Arndt A, Hollander K, Morio C, Malisoux L (2026). Advanced Footwear Technology in Distance Running: What We Know, What We Don't Know, and Future Directions. European journal of sport science, 26(11), e70266. doi:10.1002/ejsc.70266
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Sintesi di esperti recente; alcuni autori hanno avuto fondi per lavori sulle scarpe tecnologiche.
Hebert-Losier K, Cumming C, Bidois B, Nguyen AP, Giandolini M (2026). Exploring Factors to Explain Interindividual Responses to Running Economy in Advanced Footwear Technology Shoes: A Randomised Crossover Laboratory Trial with an Explanatory Predictor Analysis. Sports medicine - open, 12(1), 117. doi:10.1186/s40798-026-01091-0
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Una sola coppia di modelli Salomon, che li ha forniti; un'autrice è dipendente Salomon. Tra i partecipanti anche minori di 16 anni. Analisi esplorativa.
Healey L, Bertschy M, Kipp S, Hoogkamer W (2022). Can We Quantify the Benefits of "Super Spikes" in Track Running? Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(6), 1211-1218. doi:10.1007/s40279-022-01657-4
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Articolo di opinione ragionata, senza dati nuovi. La prima autrice lavora per Puma; un autore ha avuto fondi da Puma e Saucony.
Joubert DP, Sanders J (2026). Effects of Advanced Footwear Technology in Trail Running Shoes on Running Economy. Journal of strength and conditioning research, 40(10), 1305-1309. doi:10.1519/JSC.0000000000005553
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 8 persone, una sola seduta; modelli non indicati nell'abstract. Vantaggio più piccolo di quelli misurati su strada.
Askew GN, Hill S, Payne M, Stewart TD, Charles D, Brown AP (2026). Running Economy Benefits of Shoes Incorporating Advanced Footwear Technology Decrease With Increasing Incline and Are Negligible Above Moderate Gradients. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 36(5), e70298. doi:10.1111/sms.70298
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 12 uomini, due modelli dello stesso produttore, solo salita su treadmill. Nessun conflitto dichiarato.
Tenforde A, Hoenig T, Saxena A, Hollander K (2023). Bone Stress Injuries in Runners Using Carbon Fiber Plate Footwear. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(8), 1499-1505. doi:10.1007/s40279-023-01818-z
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Articolo di opinione con serie di casi: non misura il rischio.
Malisoux L, Ramesh J, Mann R, Seil R, Urhausen A, Theisen D (2015). Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk? Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25(1), 110-115. doi:10.1111/sms.12154
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 264 amatori, osservazionale.