Allenamenti PodismoSette miti sulle scarpe da corsa
Quasi tutto quello che si ripete sulle scarpe ha dietro meno prove di quanto sembri. Sulla scarpa giusta per il tuo piede, sull'ammortizzazione e sui 500 km gli studi dicono altro, o non dicono niente [1][2][3].
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Sulla scelta
Si dice, ma non regge: Ti serve la scarpa per il tuo tipo di piede
Dare la scarpa secondo la forma del piede non ha ridotto gli infortuni nelle reclute, né in uno studio su migliaia di persone né nella revisione Cochrane [1][4]. Uno studio trova un vantaggio delle scarpe antipronazione nei piedi pronati, ma tre autori lavoravano per il produttore [5]. Per ora il criterio più sensato è la comodità [6].
Si dice, ma non regge: Più ammortizzazione, meno infortuni
In laboratorio una scarpa molto ammortizzata ha aumentato il picco d'impatto, perché la gamba atterra più rigida [2]. Non è vero nemmeno il contrario: in 848 amatori le scarpe più dure hanno dato più infortuni di quelle morbide, soprattutto in chi pesava meno [7]. Una quantità giusta, gli studi non la indicano.
Sulla durata
Si dice, ma non regge: Le scarpe vanno cambiate a 500 km
Negli studi una soglia in chilometri non c'è. Le scarpe del 1985 conservavano circa il 70% dell'ammortizzazione dopo 800 km d'uso reale [8]; una scarpa da gara con schiuma avanzata aveva perso il suo vantaggio dopo 450 km [9]. E quando la scarpa invecchia chi corre si adatta, tanto che le forze a terra restano uguali [10].
Sul carbonio
Si dice, ma non regge: Il carbonio serve solo ai veloci
Non è così netto. Anche fra 5:00 e 8:00 al chilometro, in laboratorio, in media si è speso un po' meno [11]. Però a 6:00 al chilometro il risparmio è piccolo o dipende dal modello [12][13], e nessuno ha misurato se diventi un tempo migliore in gara. Per questo noi la consigliamo sotto i 5:00 e per ora la sconsigliamo oltre i 6:00: è una nostra scelta prudente, non una soglia degli studi.
Si dice, ma non regge: È la piastra che ti spinge avanti
La piastra non è una molla. Tagliandola in sei punti il risparmio non è cambiato [14], e una piastra dentro una schiuma tradizionale faceva guadagnare circa l'1% [15]. La parte decisiva è la schiuma [16]; la piastra conta per come lavora insieme a lei [17].
Sul modo di correre
Si dice, ma non regge: Scalzi o con scarpe minimali è più naturale, quindi più sicuro
Chi corre scalzo da sempre appoggia spesso più avanti e con urti minori, ma che questo protegga dagli infortuni è solo un'ipotesi [18]. Chi passa alle minimaliste dopo anni di scarpe normali si fa male di più, soprattutto a metatarsi, tendine d'Achille e polpaccio [19].
Si dice, ma non regge: Appoggiare di tallone è sbagliato
Le prove che il tallone faccia più danni sono di bassa qualità: studi piccoli, fatti guardando all'indietro [20]. Per chi corre di tallone e sta bene, cambiare appoggio non è raccomandato: non migliora l'economia e sposta il carico su caviglia e polpaccio [21].
Come difendersi
Quando senti una regola sulle scarpe, chiedi da dove viene. Se dietro c'è uno studio, guarda su chi è stato fatto e chi l'ha pagato: molte ricerche sulle scarpe sono finanziate da chi le produce, e in queste pagine lo scriviamo ogni volta che lo sappiamo.
Cosa regge
Cosa resta aperto
- Quale scarpa protegga dagli infortuni: nessuna teoria è ben dimostrata [3].
- Dopo quanti chilometri una scarpa vada cambiata.
Cosa tenere a mente
- Scegli la scarpa in cui stai comodo [6].
- Non cambiare appoggio o tipo di scarpa perché l'hai letto da qualche parte: se stai bene, quello che fai funziona.
- Se cambi, fallo per gradi.
Da leggere insieme a questa
Note e fonti
Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.
Knapik JJ, Trone DW, Swedler DI, Villasenor A, Bullock SH, Schmied E, Bockelman T, Han P, Jones BH (2010). Injury reduction effectiveness of assigning running shoes based on plantar shape in Marine Corps basic training Am J Sports Med, 38(9), 1759-67. doi:10.1177/0363546510369548
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Reclute militari, non amatori.
Kulmala JP, Kosonen J, Nurminen J, Avela J (2018). Running in highly cushioned shoes increases leg stiffness and amplifies impact loading. Scientific reports, 8(1), 17496. doi:10.1038/s41598-018-35980-6
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Laboratorio, due modelli, numero di partecipanti non riportato nell'abstract. Misura forze, non infortuni.
Agresta C, Giacomazzi C, Harrast M, Zendler J (2022). Running Injury Paradigms and Their Influence on Footwear Design Features and Runner Assessment Methods: A Focused Review to Advance Evidence-Based Practice for Running Medicine Clinicians Front Sports Act Living, 4, 815675. doi:10.3389/fspor.2022.815675
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione mirata, non sistematica.
Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD (2011). Interventions for preventing lower limb soft-tissue running injuries Cochrane Database Syst Rev, CD001256. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Soprattutto reclute militari; 2011.
Malisoux L, Chambon N, Delattre N, Gueguen N, Urhausen A, Theisen D (2016). Injury risk in runners using standard or motion control shoes: a randomised controlled trial with participant and assessor blinding. British journal of sports medicine, 50(8), 481-7. doi:10.1136/bjsports-2015-095031
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Tre autori sono dipendenti Decathlon, che produce le scarpe. L'analisi per tipo di piede è secondaria e i gruppi sono piccoli (94 pronati, 60 supinati). Piede classificato da fermo con il Foot Posture Index.
Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H (2015). Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: 'preferred movement path' and 'comfort filter'. British journal of sports medicine, 49(20), 1290-1294. doi:10.1136/bjsports-2015-095054
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Opinione.
Malisoux L, Delattre N, Urhausen A, Theisen D (2020). Shoe Cushioning Influences the Running Injury Risk According to Body Mass: A Randomized Controlled Trial Involving 848 Recreational Runners. The American journal of sports medicine, 48(2), 473-480. doi:10.1177/0363546519892578
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 848 amatori.
Cook SD, Kester MA, Brunet ME (1985). Shock absorption characteristics of running shoes. The American journal of sports medicine, 13(4), 248-53. doi:10.1177/036354658501300406
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Scarpe e schiume del 1985. Misura meccanica della scarpa, non di chi corre né degli infortuni.
Rodrigo-Carranza V, Hoogkamer W, González-Ravé JM, Horta-Muñoz S, Serna-Moreno MDC, Romero-Gutierrez A, González-Mohíno F (2024). Influence of different midsole foam in advanced footwear technology use on running economy and biomechanics in trained runners. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 34(1), e14526. doi:10.1111/sms.14526
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Due soli modelli, uomini allenati, una sola velocità; un solo punto di usura (450 km). Fondi pubblici spagnoli.
Kong PW, Candelaria NG, Smith DR (2009). Running in new and worn shoes: a comparison of three types of cushioning footwear. British journal of sports medicine, 43(10), 745-9. doi:10.1136/bjsm.2008.047761
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 24 persone, 320 km, corsa a 4,5 m/s in laboratorio; nessun dato su infortuni. Scarpe del 2008.
Bolliger A, Spengler CM, Beltrami FG (2026). Impact of Advanced Footwear Technology on Running Economy at Slower Running Speeds: A Randomised, Cross-Over Investigation. Sports medicine - open, 12(1), 12. doi:10.1186/s40798-026-00977-3
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 14 persone giovani (25,5 anni), solo scarpe On; il laboratorio ha ricevuto un contributo da On Running, dichiarato estraneo a questo studio. Costo misurato su treadmill, non tempi di gara.
Joubert DP, Dominy TA, Burns GT (2023). Effects of Highly Cushioned and Resilient Racing Shoes on Running Economy at Slower Running Speeds. International journal of sports physiology and performance, 18(2), 164-170. doi:10.1123/ijspp.2022-0227
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Amatori; vantaggio già piccolo.
Van Hooren B, Copier R, Pedersen S, Balamouti Z, Meijer K (2025). The Mediating Effect of Running Biomechanics, Anthropometrics, Muscle Architecture, and Comfort on Running Economy Across Different Shoes. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 35(6), e70087. doi:10.1111/sms.70087
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Una sola velocità, prova su treadmill; il vantaggio cambia con il modello. Nessun conflitto dichiarato.
Healey LA, Hoogkamer W (2022). Longitudinal bending stiffness does not affect running economy in Nike Vaporfly Shoes. Journal of sport and health science, 11(3), 285-292. doi:10.1016/j.jshs.2021.07.002
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 15 uomini, un solo modello e una sola velocità; il taglio riduce la rigidezza solo all'avampiede. Finanziamento non verificato.
Roy JP, Stefanyshyn DJ (2006). Shoe midsole longitudinal bending stiffness and running economy, joint energy, and EMG. Medicine and science in sports and exercise, 38(3), 562-9. doi:10.1249/01.mss.0000193562.22001.e8
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 13 persone, schiume tradizionali dell'epoca.
Petrella D, Swinnen W, Tam N, Lane B, Vanwanseele B (2026). The Isolated Effect of Midsole Compliance on Running Economy and Biomechanics in Highly Trained Runners. Medicine and science in sports and exercise, 58(2), 310-320. doi:10.1249/MSS.0000000000003864
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Due coautori sono dipendenti di On AG. Solo uomini allenati; il confronto isola la schiuma, non la piastra.
Stephen CHN, Kelly LA, Schuster RW, Diamond LE (2025). The effects of running shoe longitudinal bending stiffness and midsole energy return on oxygen consumption and ankle mechanics and energetics: A systematic review and meta-analysis. Journal of sport and health science, 14, 101069. doi:10.1016/j.jshs.2025.101069
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Qualità delle prove bassa o molto bassa per quasi tutti gli esiti. Effetti standardizzati, non percentuali.
Lieberman DE, Venkadesan M, Werbel WA, Daoud AI, D'Andrea S, Davis IS, Mang'eni RO, Pitsiladis Y (2010). Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature, 463(7280), 531-535. doi:10.1038/nature08723
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Solo ipotesi sugli infortuni.
Río ES, Galán-Arriero I, Palomo-Fernández I, Marcos-Tejedor F, Martín-Casado L (2027). Injury risk associated with the transition to minimalist footwear in runners: A systematic review and meta-analysis. Gait & posture, 131, 110614. doi:10.1016/j.gaitpost.2026.110614
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Pochi partecipanti; l'abstract non dice quale misura di effetto sia 3,53. Le 12 settimane di adattamento guidato sono una proposta degli autori, non un risultato. Pubblicato online nell'agosto 2026.
Burke A, Dillon S, O'Connor S, Whyte EF, Gore S, Moran KA (2021). Risk Factors for Injuries in Runners: A Systematic Review of Foot Strike Technique and Its Classification at Impact. Orthopaedic journal of sports medicine, 9(9), 23259671211020283. doi:10.1177/23259671211020283
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Studi per lo più retrospettivi, piccoli e con metodi deboli per classificare l'appoggio. Gli autori chiedono studi prospettici.
Anderson LM, Bonanno DR, Hart HF, Barton CJ (2020). What are the Benefits and Risks Associated with Changing Foot Strike Pattern During Running? A Systematic Review and Meta-analysis of Injury, Running Economy, and Biomechanics. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(5), 885-917. doi:10.1007/s40279-019-01238-y
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 53 studi.