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Allenamenti Podismo

Polpaccio

Per il polpaccio età e stiramento precedente sono i fattori più forti, in atleti di squadra e triatleti [1]. Sui corridori amatori, invece, mancano tempi ed esercizi. Spesso si parla di stiramento, ma a stabilirlo è un professionista.

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Schema semplificato, non anatomico.

  1. I due capi del muscolo superficiale.
  2. Il muscolo più profondo, sotto.
  3. Il passaggio al tendine d'Achille.

Chi rischia di più

  • Età e stiramento precedente, mentre per altezza, peso, sesso e lato dominante non ci sono prove. Sono 5397 atleti di squadra e triatleti, in pochi studi con alto rischio di bias [1].
  • In Australian football la lesione avvenuta correndo richiede un rientro più lungo, e la recidiva è legata a età e lesione precedente [2]. Però è un altro sport.

Due convinzioni da controllare

Il massaggio lo fa guarire.

Il massaggio ha piccoli effetti su dolore muscolare tardivo e flessibilità, e nessuno sulla prestazione [3]. Sulla guarigione di una lesione non abbiamo fonti.

Se è il polpaccio dipende da come appoggi.

Cambiare appoggio verso l'avampiede aumenta il carico su caviglia e polpaccio [4], ma questo non prova che il tuo appoggio sia la causa.

Cosa aiuta e cosa non sappiamo

Sono possibilità di cura, e quale sia giusta per te lo decide un professionista.

Massaggio e foam roller

Cosa si è visto
Il massaggio dà piccoli miglioramenti di flessibilità e dolore muscolare tardivo [3]. Il foam roller ha effetti minori ed è più adatto al riscaldamento [5].
Come dovrebbe agire
Dovrebbero ridurre tensione e dolore.
Cosa non sappiamo o non si è visto
Sulla guarigione di un infortunio non abbiamo fonti, e sulla prestazione non hanno effetto [3].
Rischi
Non li abbiamo letti nelle fonti aperte.
Chi la decide
Il fisioterapista, che può usare la massoterapia [6]. Al massaggiatore chiedi titolo e competenze.

Rinforzo progressivo

Cosa si è visto
Per i corridori amatori non abbiamo letto studi.
Come dovrebbe agire
Riportare il muscolo a tollerare il carico dovrebbe ridurre le ricadute.
Cosa non sappiamo o non si è visto
Tempi ed esercizi, che mancano.
Rischi
Partire troppo presto, quindi fatti guidare da un professionista.
Chi la decide
Il fisioterapista.

Laser

Cosa si è visto
Su il polpaccio non abbiamo letto studi sul laser.
Come dovrebbe agire
L'idea è che la luce rossa e vicino infrarossa venga assorbita dai mitocondri, con più energia e più segnali per la cellula. Il meccanismo viene soprattutto da dati di laboratorio, e nella corsa non è stato dimostrato [7][8]. Bassa e alta potenza sono due cose diverse.
Cosa non sappiamo o non si è visto
I risultati su altri problemi non si possono trasferire qui, quindi parlane con il medico.
Rischi
Nelle revisioni gli eventi avversi sono assenti o minori, anche se spesso vengono riportati poco [9][10]. Gli occhi vanno protetti, chiedi a chi esegue il trattamento. Un articolo di opinione, non una linea guida, indica come controindicazioni carcinoma documentato, epilessia, addome in gravidanza ed esposizione della retina [11].
Chi la decide
Diagnosi e prescrizione spettano al medico. Il fisioterapista pratica le terapie fisiche su quella diagnosi e prescrizione, ma la norma non nomina il laser [6]. Chi possa eseguire un laser ad alta potenza non l'abbiamo letto.

Da chi andare

  • Medico, anche di base: Per capire che cosa è. La diagnosi spetta a lui, e decide lui se servono esami [6].
  • Fisioterapista iscritto all'albo: Per riprendere il carico un passo alla volta. Prevenzione, cura e riabilitazione sono nelle sue competenze, in autonomia o con altre figure sanitarie, e le terapie fisiche e manuali le fa in riferimento alla diagnosi e alle prescrizioni del medico [6].

Le professioni, una per una

Esercizi

Questi non caricano direttamente il polpaccio e servono a non fermare tutto. Sono esercizi generali della nostra libreria, diversi dai protocolli degli studi, e vengono dalla pratica di allenamento. Nessuno studio prova che risolvano questo problema. Il limite di 3 su 10 che leggi negli esercizi è una nostra ipotesi prudente, e se c'è dolore scelta e dose le decide un professionista.

  • Ponte per i glutei
    1. Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate, i piedi a terra larghi come il bacino e le braccia lungo i fianchi.
    2. Spingi sui talloni e solleva il bacino in circa 2 secondi, finché spalle, anche e ginocchia sono in linea.
    3. In alto stringi i glutei per un secondo, buttando fuori l'aria.
    4. Scendi piano, in 2 o 3 secondi, fino a sfiorare il pavimento, e riparti.

    Dose generale della nostra libreria: 3 serie da 15. Da evitare: Inarcare la schiena per salire più in alto: lavora la zona lombare invece del gluteo, quindi fermati quando il corpo è in linea e chiudi il movimento stringendo i glutei.

  • Conchiglia
    1. Sdraiati su un fianco con anche e ginocchia piegate, i piedi uniti e la testa appoggiata sul braccio.
    2. Tieni il bacino fermo, come se avessi un muro dietro la schiena.
    3. Senza staccare i piedi, apri il ginocchio di sopra verso l'alto in circa 2 secondi, come una conchiglia che si apre.
    4. Richiudi piano in 2 secondi; finita la serie, girati sull'altro fianco. Lo sforzo si sente sul lato dell'anca.

    Dose generale della nostra libreria: 3 serie da 15 per lato. Da evitare: Ruotare il bacino all'indietro per aprire di più il ginocchio: il movimento sembra più ampio ma il gluteo lavora meno, quindi apri solo fin dove il bacino resta fermo.

  • Coleottero
    1. Sdraiati a pancia in su, con le braccia tese verso il soffitto e le ginocchia piegate ad angolo retto sopra le anche.
    2. Premi leggermente la parte bassa della schiena contro il pavimento, con l'addome teso.
    3. Allunga piano un braccio dietro la testa e la gamba opposta in avanti, verso il pavimento, buttando fuori l'aria.
    4. Torna al centro e ripeti con l'altro braccio e l'altra gamba; scendi solo fin dove la schiena resta appoggiata.

    Dose generale della nostra libreria: 3 serie da 12. Da evitare: Staccare la schiena dal pavimento quando allunghi la gamba: l'addome non tiene più e lavora la zona lombare, quindi non portare la gamba così in basso e fermati prima.

Quello che manca per chi corre

  • Tempi di rientro per i corridori amatori, che mancano.
  • Quali esercizi riducano le ricadute, che mancano anche loro.

Quando andare subito dal medico

  • Gamba gonfia, calda o arrossata: medico oggi. Lo diciamo per prudenza, senza una fonte letta.
  • Dopo un colpo, gamba molto tesa e dolore che continua a crescere: 112 o pronto soccorso. Lo diciamo per prudenza, senza una fonte letta, e deve ancora validarlo un medico.
  • Un crac o una fitta improvvisa, e non riesci a caricare: medico oggi. Lo diciamo per prudenza.

Rinforzo e sedute per questa zona

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Nella tua area il percorso controlla prima i segnali da non aspettare, poi guarda il diario, ti mostra cosa è cambiato prima del dolore e prepara una scheda da portare al professionista. Non fa diagnosi.

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Note e fonti

Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.

  1. Green B, Pizzari T (2017). Calf muscle strain injuries in sport: a systematic review of risk factors for injury British Journal of Sports Medicine, 51(16), 1189-1194. doi:10.1136/bjsports-2016-097177

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 5397 atleti di squadra e triatleti; pochi studi, alto rischio di bias.

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  2. Green B, Lin M, McClelland JA, Semciw AI, Schache AG, Rotstein AH, Cook J, Pizzari T (2020). Return to Play and Recurrence After Calf Muscle Strain Injuries in Elite Australian Football Players The American Journal of Sports Medicine, 48(13), 3306-3315. doi:10.1177/0363546520959327

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Atleti d'élite di un altro sport.

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  3. Davis HL, Alabed S, Chico TJA (2020). Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis BMJ Open Sport &amp, 6(1), e000614. doi:10.1136/bmjsem-2019-000614

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 29 studi, 1012 persone.

    Torna al testo 1Torna al testo 2Torna al testo 3

  4. Anderson LM, Bonanno DR, Hart HF, Barton CJ (2020). What are the Benefits and Risks Associated with Changing Foot Strike Pattern During Running? A Systematic Review and Meta-analysis of Injury, Running Economy, and Biomechanics. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(5), 885-917. doi:10.1007/s40279-019-01238-y

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 53 studi.

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  5. Wiewelhove T, Doweling A, Schneider C, Hottenrott L, Meyer T, Kellmann M, Pfeiffer M, Ferrauti A (2019). A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery Front Physiol, 10, 376. doi:10.3389/fphys.2019.00376

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Sport vari.

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  6. Ministero della Sanità (1994). Regolamento concernente il profilo professionale del fisioterapista D.M. 14 settembre 1994, n. 741. online.scuola.zanichelli.it

    Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Copia non ufficiale; norme successive non ricontrollate.

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  7. Hamblin MR (2017). Mechanisms and applications of the anti-inflammatory effects of photobiomodulation. AIMS biophysics, 4(3), 337-361. doi:10.3934/biophy.2017.3.337

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Soprattutto dati di laboratorio; autore che promuove la tecnica.

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  8. Chung H, Dai T, Sharma SK, Huang YY, Carroll JD, Hamblin MR (2011). The Nuts and Bolts of Low-level Laser (Light) Therapy Annals of Biomedical Engineering, 40(2), 516-533. doi:10.1007/s10439-011-0454-7

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Non è prova di efficacia nella corsa.

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  9. Naterstad IF, Joensen J, Bjordal JM, Couppé C, Lopes-Martins RAB, Stausholm MB (2022). Efficacy of low-level laser therapy in patients with lower extremity tendinopathy or plantar fasciitis: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials BMJ Open, 12(9), e059479. doi:10.1136/bmjopen-2021-059479

    Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Autori dello stesso gruppo che propone le dosi; intervalli ampi, mancano dati a lungo termine.

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  10. Martimbianco ALC, Ferreira RES, Latorraca COC, Bussadori SK, Pacheco RL, Riera R (2020). Photobiomodulation with low-level laser therapy for treating Achilles tendinopathy: a systematic review and meta-analysis. Clinical rehabilitation, 34(6), 713-722. doi:10.1177/0269215520912820

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione sistematica; eventi avversi poco riportati, solo minori.

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  11. Navratil L, Kymplova J (2002). Contraindications in noninvasive laser therapy: truth and fiction. Journal of clinical laser medicine & surgery, 20(6), 341-343. doi:10.1089/104454702320901134

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Articolo di opinione del 2002, non linea guida.

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