Allenamenti PodismoSchiena
Sul mal di schiena nei corridori non abbiamo trovato dati specifici. Le linee guida generali dicono che gli esami per immagini servono con il sospetto di una patologia specifica, con radicolopatia o se non migliora in 4 settimane [1].
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Schema semplificato, non anatomico.
- La curva della parte bassa della schiena.
- Il passaggio fra colonna e bacino.
- Il tratto da cui parte un dolore che scende lungo la gamba, quando c'è.
Sulle cause, poco
- Fattori specifici nei corridori non ne abbiamo letti.
- Nelle revisioni generali l'origine degli infortuni da corsa è multifattoriale [2].
Tre idee da rivedere
Serve subito una risonanza.
Le linee guida riservano gli esami a chi ha un sospetto di patologia specifica, una radicolopatia o non migliora in 4 settimane [1]. Lo decide il medico.
Con il mal di schiena non ci si muove.
Nella lombalgia cronica l'esercizio strutturato probabilmente riduce dolore (SMD -0,33) e limitazioni (-0,31), rispetto al nessun intervento, con certezza moderata e non su corridori [3].
Una lista di bandiere rosse basta a stare tranquilli.
Quasi nessuna bandiera rossa ha prove alte di accuratezza, e serve il ragionamento clinico [4].
Quello che aiuta nella lombalgia
Sono possibilità di cura, e quale sia giusta per te lo decide un professionista.
Esercizio strutturato
- Cosa si è visto
- Probabilmente riduce dolore e limitazioni nella lombalgia cronica [3].
- Come dovrebbe agire
- Riporterebbe tolleranza al movimento e al carico.
- Cosa non sappiamo o non si è visto
- Che valga per i corridori in particolare.
- Rischi
- Quale esercizio e con quale dose lo decide il professionista.
- Chi la decide
- Il fisioterapista.
Terapia manuale
- Cosa si è visto
- La manipolazione spinale nella lombalgia cronica ha effetti simili alle altre terapie raccomandate [6].
- Come dovrebbe agire
- Si propongono effetti neurofisiologici [5].
- Cosa non sappiamo o non si è visto
- Nei corridori non abbiamo letto studi.
- Rischi
- Eventi avversi per lo più lievi e temporanei [6].
- Chi la decide
- Il fisioterapista per la terapia manuale [7]. Per osteopata e chiropratico le fonti lette non ci permettono di attribuire competenze.
Da chi andare
- Medico, anche di base: Per capire che cosa è. La diagnosi spetta a lui, e decide lui se servono esami [7].
- Fisioterapista iscritto all'albo: Per riprendere il carico un passo alla volta. Prevenzione, cura e riabilitazione sono nelle sue competenze, in autonomia o con altre figure sanitarie, e le terapie fisiche e manuali le fa in riferimento alla diagnosi e alle prescrizioni del medico [7].
Esercizi
Questi non caricano direttamente la schiena. Gli esercizi per la schiena e la loro dose li decide un professionista. Sono esercizi generali della nostra libreria, diversi dai protocolli degli studi, e vengono dalla pratica di allenamento. Nessuno studio prova che risolvano questo problema. Il limite di 3 su 10 che leggi negli esercizi è una nostra ipotesi prudente, e se c'è dolore scelta e dose le decide un professionista.
Conchiglia
- Sdraiati su un fianco con anche e ginocchia piegate, i piedi uniti e la testa appoggiata sul braccio.
- Tieni il bacino fermo, come se avessi un muro dietro la schiena.
- Senza staccare i piedi, apri il ginocchio di sopra verso l'alto in circa 2 secondi, come una conchiglia che si apre.
- Richiudi piano in 2 secondi; finita la serie, girati sull'altro fianco. Lo sforzo si sente sul lato dell'anca.
Dose generale della nostra libreria: 3 serie da 15 per lato. Da evitare: Ruotare il bacino all'indietro per aprire di più il ginocchio: il movimento sembra più ampio ma il gluteo lavora meno, quindi apri solo fin dove il bacino resta fermo.
Polpacci a ginocchio piegato
- Siediti su una sedia con i piedi ben appoggiati a terra e le ginocchia piegate ad angolo retto.
- Appoggia un peso sulle ginocchia, per esempio uno zaino con dei libri o un manubrio, e tienilo fermo con le mani.
- Sali sulle punte in 2 secondi, alzando i talloni il più possibile, poi scendi lento in 3 secondi fino a riappoggiarli.
- A ginocchio piegato lavora soprattutto il muscolo più profondo del polpaccio: lo senti bruciare in basso, sopra il tallone.
Dose generale della nostra libreria: 3 serie da 15. Da evitare: Fare piccoli rimbalzi senza arrivare né in alto né in basso: il muscolo lavora poco e solo a metà, quindi fai tutto il movimento, dal tallone a terra alla punta in alto, con calma.
Cosa manca sui corridori
- Se correre peggiori o migliori il mal di schiena, perché non abbiamo dati specifici.
- Se l'ammortizzazione della scarpa conti per la schiena: non l'abbiamo letto.
Quando andare subito dal medico
- Perdita di forza in una gamba, inguine addormentato, difficoltà a urinare o a trattenere: 112 o pronto soccorso. Lo diciamo per prudenza, l'elenco della fonte non l'abbiamo letto, e deve ancora validarlo un medico.
- Dolore che scende lungo la gamba con formicolii, o nessun miglioramento in 4 settimane: medico [1].
- Febbre con mal di schiena: medico oggi. Lo diciamo per prudenza.
Rinforzo e sedute per questa zona
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Nella tua area il percorso controlla prima i segnali da non aspettare, poi guarda il diario, ti mostra cosa è cambiato prima del dolore e prepara una scheda da portare al professionista. Non fa diagnosi.
Note e fonti
Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.
Oliveira CB, Maher CG, Pinto RZ, Traeger AC, Lin CC, Chenot JF, van Tulder M, Koes BW (2018). Clinical practice guidelines for the management of non-specific low back pain in primary care: an updated overview Eur Spine J, 27(11), 2791-2803. doi:10.1007/s00586-018-5673-2
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Primary care, non corridori.
Correia CK, Machado JM, Dominski FH, de Castro MP, de Brito Fontana H, Ruschel C (2024). Risk factors for running-related injuries: An umbrella systematic review Journal of Sport and Health Science, 13(6), 793-804. doi:10.1016/j.jshs.2024.04.011
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisioni di bassa qualità, da interpretare con cautela.
Verville L, Ogilvie R, Hincapié CA, Southerst D, Yu H, Bussires A, Gross DP, Pereira P, Mior S, Tricco AC, Cedraschi C, Brunton G, Nordin M, Connell G, Wong JJ, Shearer HM, Lee JGB, Wang D, Hayden JA, Cancelliere C, (2023). Systematic Review to Inform a World Health Organization (WHO) Clinical Practice Guideline: Benefits and Harms of Structured Exercise Programs for Chronic Primary Low Back Pain in Adults J Occup Rehabil. doi:10.1007/s10926-023-10124-4
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Certezza moderata. Non specifico per corridori.
Finucane LM, Downie A, Mercer C, Greenhalgh SM, Boissonnault WG, Pool-Goudzwaard AL, Beneciuk JM, Leech RL, Selfe J (2020). International Framework for Red Flags for Potential Serious Spinal Pathologies Journal of Orthopaedic &, 50(7), 350-372. doi:10.2519/jospt.2020.9971
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Testo non aperto (403); l'elenco dei segnali non è stato letto.
Bialosky JE, Beneciuk JM, Bishop MD, Coronado RA, Penza CW, Simon CB, George SZ (2018). Unraveling the Mechanisms of Manual Therapy: Modeling an Approach Journal of Orthopaedic &, 48(1), 8-18. doi:10.2519/jospt.2018.7476
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Teorico: non prova l'efficacia.
Rubinstein SM, de Zoete A, van Middelkoop M, Assendelft WJJ, de Boer MR, van Tulder MW (2019). Benefits and harms of spinal manipulative therapy for the treatment of chronic low back pain: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials BMJ, l689. doi:10.1136/bmj.l689
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Persone di mezza età; non corridori.
Ministero della Sanità (1994). Regolamento concernente il profilo professionale del fisioterapista D.M. 14 settembre 1994, n. 741. online.scuola.zanichelli.it
Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Copia non ufficiale; norme successive non ricontrollate.