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Allenamenti Podismo

Stinco e tibia

Il dolore lungo lo stinco riguarda il 5-35% dei corridori [1]. Ti diranno facilmente che è una sindrome da stress tibiale, ma a stabilirlo è un professionista. Nessuna cura è dimostrata [2], e un dolore preciso sull'osso va visto dal medico [3].

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Schema semplificato, non anatomico.

  1. La tibia, sotto il ginocchio.
  2. Il bordo interno, dove il dolore è spesso descritto lungo un tratto.
  3. La parte bassa della gamba, verso la caviglia.

Cosa ci si associa

  • Risultano associati l'uso precedente di plantari (RR 2,31), meno anni di corsa, indice di massa corporea, altezza del navicolare e sesso femminile [1].
  • Il piede pronato, con prova forte ma effetto piccolo e una misura statica [4].
  • Sono associazioni e non dicono cosa viene prima. I plantari, ad esempio, li usa probabilmente chi ha già problemi.

Tre convinzioni diffuse

Devi pronare meno.

Il piede pronato è un rischio piccolo per questo problema [4]. In 927 principianti con scarpa neutra la pronazione moderata non ha aumentato il rischio [5]. Non si può semplificare né in un senso né nell'altro.

Stretching e rinforzo lo risolvono.

Nei trial stretching, rinforzo e calze compressive non si sono dimostrati efficaci, ma sono 11 trial di bassa qualità [2].

L'asfalto fa male alle tibie.

Non lo sappiamo, perché non abbiamo letto nessun confronto di infortuni fra superfici.

Cosa si fa, senza certezze

Sono possibilità di cura, e quale sia giusta per te lo decide un professionista.

Riduzione del carico

Cosa si è visto
Non abbiamo letto un trial che ne dica durata o modo per questo problema.
Come dovrebbe agire
Togliendo per un po' il carico il dolore dovrebbe calmarsi.
Cosa non sappiamo o non si è visto
Quanto ridurre, e per quanto.
Rischi
Se il dolore è sull'osso la decisione è del medico.
Chi la decide
Medico e fisioterapista.

Onde d'urto

Cosa si è visto
Sembrano la voce più promettente, in trial tutti con bias [2].
Come dovrebbe agire
Lo stimolo meccanico agirebbe sul tessuto.
Cosa non sappiamo o non si è visto
Nessuno studio è abbastanza libero da bias per raccomandare una cura [2].
Rischi
Non li abbiamo letti nelle fonti aperte.
Chi la decide
Le fonti che abbiamo letto non dicono chi debba deciderle: chiedilo a chi te le propone.

Plantari

Cosa si è visto
Come prevenzione in reclute militari, RR 0,24 in un solo trial su 146 persone [6].
Come dovrebbe agire
Dovrebbero cambiare la distribuzione del carico.
Cosa non sappiamo o non si è visto
Nei corridori amatori non l'abbiamo letto. Chi li ha usati in passato ha più spesso il problema [1].
Rischi
Non li abbiamo letti nelle fonti aperte.
Chi la decide
Il podologo per le ortesi del piede [7], con il medico.

Laser

Cosa si è visto
Su questo dolore non abbiamo letto studi sul laser.
Come dovrebbe agire
L'idea è che la luce rossa e vicino infrarossa venga assorbita dai mitocondri, con più energia e più segnali per la cellula. Il meccanismo viene soprattutto da dati di laboratorio, e nella corsa non è stato dimostrato [8][9]. Bassa e alta potenza sono due cose diverse.
Cosa non sappiamo o non si è visto
I risultati su altri problemi non si possono trasferire qui, quindi parlane con il medico.
Rischi
Nelle revisioni gli eventi avversi sono assenti o minori, anche se spesso vengono riportati poco [10][11]. Gli occhi vanno protetti, chiedi a chi esegue il trattamento. Un articolo di opinione, non una linea guida, indica come controindicazioni carcinoma documentato, epilessia, addome in gravidanza ed esposizione della retina [12].
Chi la decide
Diagnosi e prescrizione spettano al medico. Il fisioterapista pratica le terapie fisiche su quella diagnosi e prescrizione, ma la norma non nomina il laser [13]. Chi possa eseguire un laser ad alta potenza non l'abbiamo letto.

Da chi andare

  • Medico, anche di base: Per capire che cosa è. La diagnosi spetta a lui, e decide lui se servono esami [13].
  • Fisioterapista iscritto all'albo: Per riprendere il carico un passo alla volta. Prevenzione, cura e riabilitazione sono nelle sue competenze, in autonomia o con altre figure sanitarie, e le terapie fisiche e manuali le fa in riferimento alla diagnosi e alle prescrizioni del medico [13].

Le professioni, una per una

Esercizi

Questi non caricano la tibia e servono a non fermare tutto. Rinforzo e stretching mirati non si sono dimostrati efficaci in questo problema [2]. Sono esercizi generali della nostra libreria, diversi dai protocolli degli studi, e vengono dalla pratica di allenamento. Nessuno studio prova che risolvano questo problema. Il limite di 3 su 10 che leggi negli esercizi è una nostra ipotesi prudente, e se c'è dolore scelta e dose le decide un professionista.

  • Ponte per i glutei
    1. Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate, i piedi a terra larghi come il bacino e le braccia lungo i fianchi.
    2. Spingi sui talloni e solleva il bacino in circa 2 secondi, finché spalle, anche e ginocchia sono in linea.
    3. In alto stringi i glutei per un secondo, buttando fuori l'aria.
    4. Scendi piano, in 2 o 3 secondi, fino a sfiorare il pavimento, e riparti.

    Dose generale della nostra libreria: 3 serie da 15. Da evitare: Inarcare la schiena per salire più in alto: lavora la zona lombare invece del gluteo, quindi fermati quando il corpo è in linea e chiudi il movimento stringendo i glutei.

  • Conchiglia
    1. Sdraiati su un fianco con anche e ginocchia piegate, i piedi uniti e la testa appoggiata sul braccio.
    2. Tieni il bacino fermo, come se avessi un muro dietro la schiena.
    3. Senza staccare i piedi, apri il ginocchio di sopra verso l'alto in circa 2 secondi, come una conchiglia che si apre.
    4. Richiudi piano in 2 secondi; finita la serie, girati sull'altro fianco. Lo sforzo si sente sul lato dell'anca.

    Dose generale della nostra libreria: 3 serie da 15 per lato. Da evitare: Ruotare il bacino all'indietro per aprire di più il ginocchio: il movimento sembra più ampio ma il gluteo lavora meno, quindi apri solo fin dove il bacino resta fermo.

  • Coleottero
    1. Sdraiati a pancia in su, con le braccia tese verso il soffitto e le ginocchia piegate ad angolo retto sopra le anche.
    2. Premi leggermente la parte bassa della schiena contro il pavimento, con l'addome teso.
    3. Allunga piano un braccio dietro la testa e la gamba opposta in avanti, verso il pavimento, buttando fuori l'aria.
    4. Torna al centro e ripeti con l'altro braccio e l'altra gamba; scendi solo fin dove la schiena resta appoggiata.

    Dose generale della nostra libreria: 3 serie da 12. Da evitare: Staccare la schiena dal pavimento quando allunghi la gamba: l'addome non tiene più e lavora la zona lombare, quindi non portare la gamba così in basso e fermati prima.

Quello che manca

  • Quanto ci vuole di solito per guarire: il dato manca.
  • Una cura dimostrata, che non esiste [2].
  • Se la superficie conti, perché non abbiamo letto nessun confronto.

Quando andare subito dal medico

  • Dolore preciso su un punto dell'osso, che aumenta con il carico e non migliora scaldandosi: medico prima di correre [3]. La tibia anteriore è fra le sedi ad alto rischio [14].
  • Dolore già camminando, a riposo o di notte: medico [14][3].

Rinforzo e sedute per questa zona

Da leggere insieme a questa

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Note e fonti

Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.

  1. Newman P, Witchalls J, Waddington G, Adams R (2013). Risk factors associated with medial tibial stress syndrome in runners: a systematic review and meta-analysis Open Access J Sports Med, 4, 229-41. doi:10.2147/oajsm.s39331

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 10 studi; associazioni.

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  2. Winters M, Eskes M, Weir A, Moen MH, Backx FJ, Bakker EW (2013). Treatment of medial tibial stress syndrome: a systematic review Sports Med, 43(12), 1315-33. doi:10.1007/s40279-013-0087-0

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 11 trial di bassa qualità.

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  3. Hoenig T, Ackerman KE, Beck BR, Bouxsein ML, Burr DB, Hollander K, Popp KL, Rolvien T, Tenforde AS, Warden SJ (2022). Bone stress injuries Nature Reviews Disease Primers, 8(1). doi:10.1038/s41572-022-00352-y

    Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Primer in Nature Reviews; tabella con altri siti letta in parte.

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  4. Neal BS, Griffiths IB, Dowling GJ, Murley GS, Munteanu SE, Franettovich Smith MM, Collins NJ, Barton CJ (2014). Foot posture as a risk factor for lower limb overuse injury: a systematic review and meta‐analysis Journal of Foot and Ankle Research, 7(1). doi:10.1186/s13047-014-0055-4

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 21 studi, 6228 persone. Misura statica.

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  5. Nielsen RO, Buist I, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S (2013). Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study British Journal of Sports Medicine, 48(6), 440-447. doi:10.1136/bjsports-2013-092202

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 927 principianti danesi; i piedi molto pronati restano un dubbio.

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  6. Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD (2011). Interventions for preventing lower limb soft-tissue running injuries Cochrane Database Syst Rev, CD001256. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Soprattutto reclute militari; 2011.

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  7. Ministero della Sanità (1994). Regolamento concernente il profilo professionale del podologo D.M. 14 settembre 1994, n. 666. cislfp.it

    Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Copia non ufficiale.

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  8. Hamblin MR (2017). Mechanisms and applications of the anti-inflammatory effects of photobiomodulation. AIMS biophysics, 4(3), 337-361. doi:10.3934/biophy.2017.3.337

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Soprattutto dati di laboratorio; autore che promuove la tecnica.

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  9. Chung H, Dai T, Sharma SK, Huang YY, Carroll JD, Hamblin MR (2011). The Nuts and Bolts of Low-level Laser (Light) Therapy Annals of Biomedical Engineering, 40(2), 516-533. doi:10.1007/s10439-011-0454-7

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Non è prova di efficacia nella corsa.

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  10. Naterstad IF, Joensen J, Bjordal JM, Couppé C, Lopes-Martins RAB, Stausholm MB (2022). Efficacy of low-level laser therapy in patients with lower extremity tendinopathy or plantar fasciitis: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials BMJ Open, 12(9), e059479. doi:10.1136/bmjopen-2021-059479

    Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Autori dello stesso gruppo che propone le dosi; intervalli ampi, mancano dati a lungo termine.

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  11. Martimbianco ALC, Ferreira RES, Latorraca COC, Bussadori SK, Pacheco RL, Riera R (2020). Photobiomodulation with low-level laser therapy for treating Achilles tendinopathy: a systematic review and meta-analysis. Clinical rehabilitation, 34(6), 713-722. doi:10.1177/0269215520912820

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione sistematica; eventi avversi poco riportati, solo minori.

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  12. Navratil L, Kymplova J (2002). Contraindications in noninvasive laser therapy: truth and fiction. Journal of clinical laser medicine & surgery, 20(6), 341-343. doi:10.1089/104454702320901134

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Articolo di opinione del 2002, non linea guida.

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  13. Ministero della Sanità (1994). Regolamento concernente il profilo professionale del fisioterapista D.M. 14 settembre 1994, n. 741. online.scuola.zanichelli.it

    Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Copia non ufficiale; norme successive non ricontrollate.

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  14. Patel DS, Roth M, Kapil N (2011). Stress fractures: diagnosis, treatment, and prevention American Family Physician, 83(1), 39-46. aafp.org

    Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Rassegna clinica 2011. Hop test e diapason hanno scarso supporto. Letto via WebFetch.

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