Allenamenti PodismoCome nasce un dolore
Un dolore da corsa nasce quando il carico su una struttura supera quello che in quel momento riesce a tollerare, e quasi mai per una cosa sola. È un quadro teorico utile, senza pretese di calcolo [1].
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Carico e capacità
Il quadro di Bertelsen guarda due cose, il carico che arriva su una parte del corpo in una seduta e la capacità di quella parte. La capacità cambia nel tempo, con l'allenamento e il recupero. Non ti dà una soglia e non ti dice quando succederà a te.
Schema concettuale, senza numeri né misure.
- La capacità di una struttura, che cambia nel tempo.
- Il carico di ogni seduta, che quasi sempre resta sotto.
- Una seduta che supera ciò che la struttura tollera in quel momento.
Quello che dicono i dati
- Il dato più solido riguarda la singola uscita. In 5205 adulti, un'uscita oltre il 10% della più lunga dei 30 giorni precedenti si associa a più infortuni, con HR 1,64 fra +10% e +30%, 1,52 fra +30% e +100%, 2,28 oltre il +100%. È un dato osservazionale [2].
- Il rapporto fra settimane non regge. Nello stesso studio non c'è legame con il rapporto fra settimane, e con l'ACWR la relazione è negativa [2]. Il rapporto acuto su cronico è molto criticato [3].
- La regola del 10% non è dimostrata. In un trial su principianti il 20,8% di infortuni contro il 20,3% [4]. Una revisione trova prove molto limitate che i cambi improvvisi di carico causino infortuni [5].
- Intensità o volume. In un trial sugli amatori far progredire l'una o l'altro ha dato lo stesso rischio [6].
- Un infortunio nell'ultimo anno è il fattore più coerente [7]. Chi comincia ha più infortuni per ora di corsa, 17,8 per 1000 ore contro 7,7 [8].
Chi non è abituato alla discesa subisce più danno muscolare [20]. Sugli infortuni non abbiamo letto prove, né per salite e discese né per le scarpe nuove come causa. Nel percorso sui dolori le trovi come cose che "sono cambiate", mai come cause.
Quello che si dice e basta
"Più del 10% a settimana è pericoloso."
Non è dimostrato, e lo diciamo anche del nostro semaforo. Il segnale che abbiamo letto riguarda la singola uscita [4][2].
"La scarpa giusta per il tuo piede."
Dare le scarpe secondo la forma della pianta non ha ridotto gli infortuni, in 5795 reclute [9][10]. Nessuna teoria regge bene, e c'è chi propone semplicemente una scarpa leggera e comoda [11].
"Devi pronare meno."
In 927 principianti con scarpa neutra la pronazione moderata non ha aumentato il rischio [12]. Però il piede pronato è un piccolo rischio per lo stinco [13], quindi non è così semplice.
"Serve molto ammortizzamento."
Dipende. Le scarpe più dure danno più rischio soprattutto nei corridori leggeri, in 848 amatori [14].
"Alternare le scarpe protegge."
Si associa a meno infortuni, HR 0,614, in uno studio osservazionale su 264 amatori [15].
"L'asfalto fa male."
Non lo sappiamo, perché non abbiamo letto nessun confronto di infortuni fra superfici.
"Lo stretching previene."
Lo stretching non riduce gli infortuni e la forza sì, RR 0,315, in RCT di sport vari, non solo corsa [16].
"Basta correggere il gesto."
Nei non élite le misure di gesto e forza in genere non sono fattori di rischio [17]. Un trial sui principianti è positivo, con -62% in 1 anno [18].
"La catena cinetica spiega tutto."
È un modo di dire, e nessuna fonte aperta la indica come causa. Il controllo di anca e tronco potrebbe influenzare il ginocchio, ma è un argomento e non una prova [19].
Che cos'è il dolore
Spiegare il dolore significa presentarlo come un segnale che il corpo chiede protezione, e non come una misura del danno. Gli autori giudicano favorevoli le prove, ed è un metodo per il dolore persistente [21]. Non te lo promettiamo come terapia, per noi è un modo di parlarne. Gli esercizi dolorosi hanno un piccolo vantaggio a breve, e dopo non c'è differenza [22].
Quello che non sappiamo
- Se si possano prevenire con un programma generale. Uno online non ha ridotto gli infortuni, 37,5% contro 36,7%, in 2378 amatori [23], e per questo il percorso non promette prevenzione.
- Quali errori di allenamento causino gli infortuni. Non si è riusciti a identificarli [24].
- Se una regola valga per te, perché tutti i numeri qui sopra guardano molte persone, con definizioni diverse.
Rinforzo e sedute leggere
- Tutto il corpo a casa: breveFa lavorare gambe, glutei, polpacci e addome in pochi minuti, quando non hai tempo per una seduta intera.
- Corsa facileMezz'ora a ritmo di conversazione, che abitua cuore, muscoli e tendini a correre spesso senza accumulare fatica.
- Bici facileAllena il fiato per quaranta minuti senza un solo colpo sulle gambe, al posto di una corsa facile.
Vuoi vedere cosa è cambiato nel tuo caso?
Nella tua area il percorso rilegge il diario delle 8 settimane prima del dolore e ti mostra cosa è cambiato. Non fa diagnosi.
Note e fonti
Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.
Bertelsen ML, Hulme A, Petersen J, Brund RK, Sørensen H, Finch CF, Parner ET, Nielsen RO (2017). A framework for the etiology of running-related injuries. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 27(11), 1170-1180. doi:10.1111/sms.12883
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Quadro teorico.
Schuster Brandt Frandsen J, Hulme A, Parner ET, Møller M, Lindman I, Abrahamson J, Sjørup Simonsen N, Sandell Jacobsen J, Ramskov D, Skejø S, Malisoux L, Bertelsen ML, Nielsen RO (2025). How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. British journal of sports medicine, 59(17), 1203-1210. doi:10.1136/bjsports-2024-109380
Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: 5205 adulti, età media 46, 588.071 uscite su orologi Garmin.
Impellizzeri FM, Tenan MS, Kempton T, Novak A, Coutts AJ (2020). Acute:Chronic Workload Ratio: Conceptual Issues and Fundamental Pitfalls. International journal of sports physiology and performance, 15(6), 907-913. doi:10.1123/ijspp.2019-0864
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Analisi critica.
Buist I, Bredeweg SW, van Mechelen W, Lemmink KA, Pepping GJ, Diercks RL (2008). No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. The American journal of sports medicine, 36(1), 33-39. doi:10.1177/0363546507307505
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Principianti olandesi. Un solo RCT.
Damsted C, Glad S, Nielsen RO, Sørensen H, Malisoux L (2018). IS THERE EVIDENCE FOR AN ASSOCIATION BETWEEN CHANGES IN TRAINING LOAD AND RUNNING-RELATED INJURIES? A SYSTEMATIC REVIEW. International journal of sports physical therapy, 13(6), 931-942. doi:10.26603/ijspt20180931
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 4 articoli.
Ramskov D, Rasmussen S, Sørensen H, Parner ET, Lind M, Nielsen R (2018). Progression in Running Intensity or Running Volume and the Development of Specific Injuries in Recreational Runners: Run Clever, a Randomized Trial Using Competing Risks. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 48(10), 740-748. doi:10.2519/jospt.2018.8062
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Amatori; Ramskov 2018.
Saragiotto BT, Yamato TP, Hespanhol Junior LC, Rainbow MJ, Davis IS, Lopes AD (2014). What are the main risk factors for running-related injuries? Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44(8), 1153-1163. doi:10.1007/s40279-014-0194-6
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Solo studi prospettici; nessuna meta-analisi.
Videbæk S, Bueno AM, Nielsen RO, Rasmussen S (2015). Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(7), 1017-1026. doi:10.1007/s40279-015-0333-8
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Eterogeneità nelle definizioni.
Knapik JJ, Trone DW, Swedler DI, Villasenor A, Bullock SH, Schmied E, Bockelman T, Han P, Jones BH (2010). Injury reduction effectiveness of assigning running shoes based on plantar shape in Marine Corps basic training Am J Sports Med, 38(9), 1759-67. doi:10.1177/0363546510369548
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Reclute militari, non amatori.
Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD (2011). Interventions for preventing lower limb soft-tissue running injuries Cochrane Database Syst Rev, CD001256. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Soprattutto reclute militari; 2011.
Agresta C, Giacomazzi C, Harrast M, Zendler J (2022). Running Injury Paradigms and Their Influence on Footwear Design Features and Runner Assessment Methods: A Focused Review to Advance Evidence-Based Practice for Running Medicine Clinicians Front Sports Act Living, 4, 815675. doi:10.3389/fspor.2022.815675
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione mirata, non sistematica.
Nielsen RO, Buist I, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S (2013). Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study British Journal of Sports Medicine, 48(6), 440-447. doi:10.1136/bjsports-2013-092202
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 927 principianti danesi; i piedi molto pronati restano un dubbio.
Neal BS, Griffiths IB, Dowling GJ, Murley GS, Munteanu SE, Franettovich Smith MM, Collins NJ, Barton CJ (2014). Foot posture as a risk factor for lower limb overuse injury: a systematic review and meta‐analysis Journal of Foot and Ankle Research, 7(1). doi:10.1186/s13047-014-0055-4
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 21 studi, 6228 persone. Misura statica.
Malisoux L, Delattre N, Urhausen A, Theisen D (2020). Shoe Cushioning Influences the Running Injury Risk According to Body Mass: A Randomized Controlled Trial Involving 848 Recreational Runners. The American journal of sports medicine, 48(2), 473-480. doi:10.1177/0363546519892578
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 848 amatori.
Malisoux L, Ramesh J, Mann R, Seil R, Urhausen A, Theisen D (2015). Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk? Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25(1), 110-115. doi:10.1111/sms.12154
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 264 amatori, osservazionale.
Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British journal of sports medicine, 48(11), 871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: RCT di sport vari, non solo corsa.
Peterson B, Hawke F, Spink M, Sadler S, Hawes M, Callister R, Chuter V (2022). Biomechanical and Musculoskeletal Measurements as Risk Factors for Running-Related Injury in Non-elite Runners: A Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Studies Sports Med Open, 8(1), 38. doi:10.1186/s40798-022-00416-z
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Effetti banali o piccoli dove significativi.
Chan ZYS, Zhang JH, Au IPH, An WW, Shum GLK, Ng GYF, Cheung RTH (2018). Gait Retraining for the Reduction of Injury Occurrence in Novice Distance Runners: 1-Year Follow-up of a Randomized Controlled Trial. The American journal of sports medicine, 46(2), 388-395. doi:10.1177/0363546517736277
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Principianti di Hong Kong; un solo RCT.
Powers CM (2010). The influence of abnormal hip mechanics on knee injury: a biomechanical perspective J Orthop Sports Phys Ther, 40(2), 42-51. doi:10.2519/jospt.2010.3337
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Commento di livello 5: non prova causa.
Bontemps B, Vercruyssen F, Gruet M, Louis J (2020). Downhill Running: What Are The Effects and How Can We Adapt? A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(12), 2083-2110. doi:10.1007/s40279-020-01355-z
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione narrativa; protocolli eterogenei.
Moseley GL, Butler DS (2015). Fifteen Years of Explaining Pain: The Past, Present, and Future J Pain, 16(9), 807-13. doi:10.1016/j.jpain.2015.05.005
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Autori del metodo; dolore persistente, non corridori.
Smith BE, Hendrick P, Smith TO, Bateman M, Moffatt F, Rathleff MS, Selfe J, Logan P (2017). Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis British Journal of Sports Medicine, 51(23), 1679-1687. doi:10.1136/bjsports-2016-097383
Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Dolore muscolo-scheletrico cronico in genere, qualità moderata.
Fokkema T, de Vos RJ, van Ochten JM, Verhaar JAN, Davis IS, Bindels PJE, Bierma-Zeinstra SMA, van Middelkoop M (2019). Online multifactorial prevention programme has no effect on the number of running-related injuries: a randomised controlled trial British Journal of Sports Medicine, 53(23), 1479-1485. doi:10.1136/bjsports-2018-099744
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 2378 amatori.
Nielsen RO, Buist I, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S (2012). Training errors and running related injuries: a systematic review. International journal of sports physical therapy, 7(1), 58-75. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione sistematica.