Allenamenti PodismoIl percorso sui dolori
Il percorso sui dolori non ti dice che cosa hai, perché lo stabilisce un professionista. Controlla prima i segnali da non aspettare, poi ti mostra cosa è cambiato nei tuoi dati prima del dolore e prepara una scheda da portare a chi ti visita.
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I segnali da non aspettare
Chiama il 112
- Dolore o oppressione al petto, o fatica a respirare da fermo. Lo diciamo per prudenza. L'arresto cardiaco in gara è raro, 0,54 per 100.000 partecipanti, ma non è una soglia [1].
- Svenimento, capogiri forti, confusione durante o dopo la corsa. Il colpo di calore è un'emergenza secondo un consenso [2]. Il resto lo diciamo per prudenza.
- Perdita di forza in una gamba, inguine addormentato, difficoltà a urinare o a trattenere. Lo diciamo per prudenza, senza una fonte letta, e deve ancora validarlo un medico.
- Dopo un colpo, gamba molto tesa e dolore che continua a crescere. Lo diciamo per prudenza, senza una fonte letta, e deve ancora validarlo un medico.
Un medico oggi
- Dopo una caduta, una storta o un colpo, se fatichi ad appoggiare o a fare qualche passo. Esistono criteri per escludere una frattura dopo un trauma di caviglia, e li applica il medico [3].
- Gonfiore improvviso, zona calda o arrossata, febbre. Lo diciamo per prudenza, senza una fonte letta, e deve ancora validarlo un medico.
Un medico prima di tornare a correre
- Un punto preciso sull'osso che fa male, peggiora con il carico e non migliora scaldandosi. Viene dalla letteratura clinica [4][5].
- Dolore a riposo o di notte. Viene dalla letteratura clinica [4].
- Dolore già camminando normalmente. Viene dalla letteratura clinica [5].
- Mal di schiena con dolore che scende lungo la gamba e formicolii, o che non migliora in 4 settimane. Viene dalle linee guida [6].
- Dolore che compare sempre allo stesso punto dello sforzo e passa fermandoti, magari con formicolii. Viene da una revisione narrativa di un solo autore [7].
Quasi nessuna bandiera rossa ha prove alte di accuratezza. Lo dice il quadro internazionale sulle bandiere rosse spinali, e serve il ragionamento clinico [8]. Non esiste una lista validata unica per i corridori. Queste domande preferiscono un falso allarme in più, quindi un sì può essere falso, e va bene così. Un no non vuol dire che tutto sia a posto.
Come funziona
- I segnali. Prima di tutto ti fa una domanda alla volta. Se ce n'è uno, il percorso si ferma e ti dice dove andare.
- Dove e come. Su uno schema del corpo indichi dove e da che lato, poi quanto fa male da 0 a 10, quando, se cambia l'appoggio, se migliora scaldandoti e da quando.
- Cosa è cambiato prima. Rilegge il diario delle 8 settimane prima: km, uscite più lunghe, salite e discese, ritmi, terreno, scarpe, sonno e stress. Poi ti chiede quello che il diario non vede, come esercizi nuovi, scarpe non registrate o cadute. Il legame più solido è l'uscita oltre il 10% della più lunga dei 30 giorni [9]. Su velocità, salite e scarpe nuove non abbiamo letto prove, quindi le trovi come cose che sono cambiate e non come cause.
- Cosa fare intanto. Indicazioni prudenti di carico, a chi rivolgerti per quella zona ed esercizi generali che non caricano quella zona. Con un dolore che dura, il piano si alleggerisce solo se confermi.
- Seguirlo nel tempo. Segni il dolore nel check-in e lo vedi accanto ai km. Se peggiora te lo diciamo chiaro: fatti vedere.
- La scheda. Una pagina da stampare e portare al professionista. La prepari tu quando vuoi, e non la mandiamo a nessuno, nemmeno per email.
Cosa non fa
- Non fa diagnosi, non dà un nome al tuo dolore e non assegna probabilità.
- Non prescrive dosi, perché quelle personali le decide un professionista.
- Non promette prevenzione, visto che un programma online generale non ha ridotto gli infortuni [10].
- Non manda nulla all'intelligenza artificiale.
I tuoi dati
Quello che scrivi nel percorso riguarda la tua salute: per questo ti chiediamo un consenso apposito, lo salviamo cifrato e registriamo ogni accesso. Puoi esportare e cancellare tutto dalla pagina Account. Marcello Villani li vede solo se gli hai concesso l'accesso ai dati sulla salute, e non vede mai i testi che scrivi, i farmaci, la domanda su peso e ciclo o la scheda.
Cominciare
Ti servono un account e il consenso per i dati sulla salute. Se hai uno dei segnali qui sopra, non ti serve nessun percorso: vai.
Note e fonti
Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.
Kim JH, Rim AJ, Miller JT, Jackson M, Patel N, Rajesh S, Ko YA, DiGregorio H, Chiampas G, McGillivray D, Holder J, Baggish AL (2025). Cardiac Arrest During Long-Distance Running Races JAMA, 333(19), 1699. doi:10.1001/jama.2025.3026
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Soprattutto maratone e uomini; evento raro. Numeri letti nel testo aperto.
Roberts WO, Armstrong LE, Sawka MN, Yeargin SW, Heled Y, O'Connor FG (2023). ACSM Expert Consensus Statement on Exertional Heat Illness: Recognition, Management, and Return to Activity. Current sports medicine reports, 22(4), 134-149. doi:10.1249/jsr.0000000000001058
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Consenso ACSM.
Bachmann LM, Kolb E, Koller MT, Steurer J, Riet Gt (2003). Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review BMJ, 326(7386), 417. doi:10.1136/bmj.326.7386.417
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Dopo trauma acuto, non per dolori da corsa. Le regole stesse non sono riportate nell'abstract.
Hoenig T, Ackerman KE, Beck BR, Bouxsein ML, Burr DB, Hollander K, Popp KL, Rolvien T, Tenforde AS, Warden SJ (2022). Bone stress injuries Nature Reviews Disease Primers, 8(1). doi:10.1038/s41572-022-00352-y
Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Primer in Nature Reviews; tabella con altri siti letta in parte.
Patel DS, Roth M, Kapil N (2011). Stress fractures: diagnosis, treatment, and prevention American Family Physician, 83(1), 39-46. aafp.org
Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Rassegna clinica 2011. Hop test e diapason hanno scarso supporto. Letto via WebFetch.
Oliveira CB, Maher CG, Pinto RZ, Traeger AC, Lin CC, Chenot JF, van Tulder M, Koes BW (2018). Clinical practice guidelines for the management of non-specific low back pain in primary care: an updated overview Eur Spine J, 27(11), 2791-2803. doi:10.1007/s00586-018-5673-2
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Primary care, non corridori.
Tucker AK (2010). Chronic exertional compartment syndrome of the leg Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, 3(1-4), 32-37. doi:10.1007/s12178-010-9065-4
Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Revisione narrativa di un singolo autore, 2010.
Finucane LM, Downie A, Mercer C, Greenhalgh SM, Boissonnault WG, Pool-Goudzwaard AL, Beneciuk JM, Leech RL, Selfe J (2020). International Framework for Red Flags for Potential Serious Spinal Pathologies Journal of Orthopaedic &, 50(7), 350-372. doi:10.2519/jospt.2020.9971
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Testo non aperto (403); l'elenco dei segnali non è stato letto.
Schuster Brandt Frandsen J, Hulme A, Parner ET, Møller M, Lindman I, Abrahamson J, Sjørup Simonsen N, Sandell Jacobsen J, Ramskov D, Skejø S, Malisoux L, Bertelsen ML, Nielsen RO (2025). How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. British journal of sports medicine, 59(17), 1203-1210. doi:10.1136/bjsports-2024-109380
Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: 5205 adulti, età media 46, 588.071 uscite su orologi Garmin.
Fokkema T, de Vos RJ, van Ochten JM, Verhaar JAN, Davis IS, Bindels PJE, Bierma-Zeinstra SMA, van Middelkoop M (2019). Online multifactorial prevention programme has no effect on the number of running-related injuries: a randomised controlled trial British Journal of Sports Medicine, 53(23), 1479-1485. doi:10.1136/bjsports-2018-099744
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 2378 amatori.