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Allenamenti Podismo

Gli integratori, tra prove e rischi

Caffeina, creatina, nitrati, beta-alanina e bicarbonato hanno buone prove per la prestazione di alto livello, con rischio di contaminazione e doping, e solo su consiglio di un professionista [1][2].

Aggiornato il .

Il sito non li consiglia

Questi dati riguardano atleti di alto livello, e riportarli non significa consigliarli. Se gareggi sotto una federazione, controlla il prodotto con chi ti segue.

Ferro e vitamina D

La carenza di ferro è frequente nelle atlete e nei fondisti, e ci entrano ormoni, dieta, allenamento e altitudine [3]. L'epcidina aumentata dall'esercizio può ridurne l'assorbimento [4]. Le dosi non le trovi qui, le decide il medico dopo un esame.

Almeno 3000 UI di vitamina D correggono il livello ma non migliorano la prestazione, in RCT piccoli [5]. Senza una patologia lo screening può essere inutile, e serve cautela sulle soglie [6].

Quanti sono quelli con prove solide

  • Pochi integratori hanno prove solide, e riguardano l'élite [1].
  • In RCT piccoli e di 12 settimane la vitamina D non ha migliorato la prestazione [5].

Quanto valgono per te

  • Quanto valgano per un amatore, perché gli studi sono su atleti di alto livello.
  • Quale sia la dose di ferro giusta per te, perché dipende dagli esami.

Prima di comprarne uno

  • Prima il cibo, poi l'eventuale integratore, con un professionista.
  • Se sei stanco e non sai perché, chiedi al medico di controllare il ferro, senza prenderlo da solo.

Le sedute che c'entrano

Da leggere insieme a questa

Note e fonti

Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.

  1. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, Rawson ES, Walsh NP, Garthe I, Geyer H, Meeusen R, van Loon L, Shirreffs SM, Spriet LL, Stuart M, Vernec A, Currell K, Ali VM, Budgett RGM, Ljungqvist A, Mountjoy M, Pitsiladis Y, Soligard T, Erdener U, Engebretsen L (2018). IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 104-125. doi:10.1123/ijsnem.2018-0020

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Atleti di alto livello; solo su consiglio di un professionista.

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  2. Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, Sim M, Burke LM (2018). Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 178-187. doi:10.1123/ijsnem.2017-0343

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Prestazione nell'élite.

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  3. Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, Govus A, McKay AKA, Stellingwerff T, Peeling P (2019). Iron considerations for the athlete: a narrative review. European journal of applied physiology, 119(7), 1463-1478. doi:10.1007/s00421-019-04157-y

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione narrativa; non è una prescrizione.

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  4. Peeling P, Dawson B, Goodman C, Landers G, Trinder D (2008). Athletic induced iron deficiency: new insights into the role of inflammation, cytokines and hormones. European journal of applied physiology, 103(4), 381-391. doi:10.1007/s00421-008-0726-6

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Meccanismo.

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  5. Farrokhyar F, Sivakumar G, Savage K, Koziarz A, Jamshidi S, Ayeni OR, Peterson D, Bhandari M (2017). Effects of Vitamin D Supplementation on Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentrations and Physical Performance in Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(11), 2323-2339. doi:10.1007/s40279-017-0749-4

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: RCT piccoli, eterogenei, 12 settimane.

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  6. Owens DJ, Allison R, Close GL (2018). Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(Suppl 1), 3-16. doi:10.1007/s40279-017-0841-9

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione.

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