Allenamenti PodismoIl carico di carboidrati
Il carico serve solo oltre i 90 minuti di gara, dove migliora il tempo del 2-3% [1]. In una gara di 20,9 km non ha cambiato nulla in corridori allenati [2].
Aggiornato il .
Quanto e quando
La posizione ISSN indica 8-12 g/kg al giorno [3], la posizione ACSM riportata in revisione 10-12 g/kg sopra i 90 minuti [4]. Il glicogeno arriva al massimo in 24 ore con molti carboidrati e riposo, in pochi atleti allenati e senza prova di prestazione [5].
La fase di deplezione non ti serve, perché il glicogeno aumenta anche senza [2].
Perché i numeri sono vecchi
I dati sulla prestazione vengono da una revisione del 1997 e da uno studio piccolo del 1981 [1][2]. Non abbiamo altro, e aggiungere qualcosa vorrebbe dire inventarlo.
Quando serve
Quello che non è stato provato di recente
- Che effetto abbia il carico in un amatore di oggi, perché non abbiamo un trial recente da citare.
- Quale dose regga chi ha l'intestino sensibile: va provata.
Il giorno prima
- Sotto i 90 minuti di gara, il giorno prima mangia normalmente.
- Per la maratona prova la dose in un lungo importante, come Lungo con 20 minuti a ritmo maratona.
Le sedute che c'entrano
- Lungo con 20 minuti a ritmo maratonaPorta il ritmo maratona dentro il lungo, con 20 minuti verso la fine, quando le gambe sono già stanche.
- Corsetta pre-gara con allunghiScioglie le gambe il giorno prima della gara con venti minuti lentissimi e tre allunghi brevi, per sentirle pronte al via.
- Richiamo pre-gara: 3 x 1 kmRicorda alle gambe il ritmo di gara senza stancarle, nell'ultima settimana prima della gara.
Da leggere insieme a questa
Note e fonti
Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.
Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC (1997). Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 24(2), 73-81. doi:10.2165/00007256-199724020-00001
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione 1997.
Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, Miller JM (1981). Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. International journal of sports medicine, 2(2), 114-118. doi:10.1055/s-2008-1034594
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Studio piccolo, 1981.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: ISSN.
Vitale K, Getzin A (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11(6), E1289. doi:10.3390/nu11061289
Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Revisione secondaria: è il testo che ho letto per queste cifre.
Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European journal of applied physiology, 87(3), 290-295. doi:10.1007/s00421-002-0621-5
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Pochi atleti allenati; non prova di prestazione.