Allenamenti PodismoCarboidrati in gara, quanti in base alla durata
La dose dipende dalla durata e non dal livello [1]. Da qui ricaviamo la nostra regola: nulla sotto i 30-45 minuti, 30-60 g/h da 75 a 150 minuti, 60-70 g/h oltre, fino a 90 solo se li hai retti in allenamento.
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La regola
Oltre 90 g/h non proponiamo nulla. Li hanno studiati su ciclisti molto allenati, senza misurare la prestazione [4], e su élite di maratona di montagna, con marcatori di danno e nessuna differenza di prestazione dichiarata [5].
Attenzione a una tabella che gira, con i grammi all'ora per fasce di tempo in maratona. Non abbiamo trovato nessuno studio che li divida così. Il consiglio dipende da durata e intensità, e non da peso o livello [1]. L'autore è affiliato a un istituto di una marca di bevande, e te lo diciamo.
Quanto vale in maratona
-4,7% 3:38:31 contro 3:49:26 in 28 amatori in maratona, con 60 g/h da gel, 0,75 L/h d'acqua, 60 mg/h di sodio e 90 mg/h di caffeina. Le coppie non erano cieche e la caffeina è nel protocollo, quindi non isola i carboidrati. È il solo studio così che abbiamo trovato [6].
I maratoneti in realtà ne ingeriscono 35 ± 26 g/h, misurati con un questionario dopo la gara [7].
La curva della dose
Un solo tipo di zucchero si ossida fino a circa 60 g/h [1]. Glucosio più fruttosio arrivano a 1,3 g/min, in 8 ciclisti [9], e con le maltodestrine a 1,5 [10]. Sotto 1,3 g/min non è chiaro che la miscela serva [11]. In ciclisti molto allenati, 120 g/h con rapporto 0,8:1 ossidano più di 90 g/h con rapporto 1:2, 1,51 contro 1,29 g/min, ma senza risparmio di glicogeno e senza misura di prestazione [4].
Sotto l'ora
Le prove sul risciacquo sono soprattutto in bici [3][12]. Nell'unica prova che abbiamo trovato nella corsa, 10 corridori a digiuno da 14-15 ore, bere una soluzione al 6,4% ha portato 230 m in più del risciacquo, che non differiva dal placebo [13].
Cosa ti puoi portare a casa
Quello che viene solo dalla bici
- Che effetto abbia la maggior parte di queste dosi nei soli corridori, perché vengono dalla bici.
- Se oltre 90 g/h servano a un amatore, ed è per questo che non li proponiamo.
Per la tua gara
- Fai il conto sulla durata prevista, non sul tempo che vorresti fare.
- Provalo nei lunghi, come Lungo con 20 minuti a ritmo maratona. Il piano della tua gara è nell'area, alla voce Gare.
Le sedute che c'entrano
- Lungo lento pienoTi abitua a due ore di corsa lenta, abbastanza perché le scorte di energia comincino a contare.
- Lungo con 20 minuti a ritmo maratonaPorta il ritmo maratona dentro il lungo, con 20 minuti verso la fine, quando le gambe sono già stanche.
- Lungo lento da distanzaTi fa correre due ore e mezza a ritmo lento, la durata che serve per preparare la maratona o una gara più lunga.
- Lungo da ultraTi abitua a tre ore e mezza di movimento con cibo e materiale da gara, come prova generale per un trail o un'ultra.
Da leggere insieme a questa
Note e fonti
Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.
Jeukendrup A (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1, S25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Autore affiliato a Gatorade Sports Science Institute; sintesi dell'autore, soprattutto studi in bici.
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Vitale K, Getzin A (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11(6), E1289. doi:10.3390/nu11061289
Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Revisione secondaria: è il testo che ho letto per queste cifre.
Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of sports sciences, 29 Suppl 1, S17-27. doi:10.1080/02640414.2011.585473
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione di consenso.
Podlogar T, Bokal Š, Cirnski S, Wallis GA (2022). Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h-1 versus 90 g h-1 at different ratios. European journal of applied physiology, 122(11), 2393-2401. doi:10.1007/s00421-022-05019-w
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Ciclisti molto allenati, 3 ore. Nessuna misura di prestazione.
Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Urdampilleta A (2020). Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients, 12(5), E1367. doi:10.3390/nu12051367
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 20 élite già allenate all'intestino. Nessuna differenza di prestazione dichiarata.
Hansen EA, Emanuelsen A, Gertsen RM, Sørensen S SR (2014). Improved marathon performance by in-race nutritional strategy intervention. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(6), 645-655. doi:10.1123/ijsnem.2013-0130
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 28 amatori (14+14), coppie non cieche. Coincide col solo studio trovato sulla maratona in gara.
Pfeiffer B, Stellingwerff T, Hodgson AB, Randell R, Pöttgen K, Res P, Jeukendrup AE (2012). Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Medicine and science in sports and exercise, 44(2), 344-351. doi:10.1249/mss.0b013e31822dc809
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 221 atleti, questionario post gara.
Smith JW, Pascoe DD, Passe DH, Ruby BC, Stewart LK, Baker LB, Zachwieja JJ (2013). Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0-120 g·h(-1)) and performance. Medicine and science in sports and exercise, 45(2), 336-341. doi:10.1249/mss.0b013e31827205d1
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 51 ciclisti, 2 ore più prova, 1 L/h di bevanda 1:1:1. Non è corsa.
Jentjens RL, Moseley L, Waring RH, Harding LK, Jeukendrup AE (2004). Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 96(4), 1277-1284. doi:10.1152/japplphysiol.00974.2003
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 8 ciclisti allenati; 2:1 è ciò che si è testato.
Wallis GA, Rowlands DS, Shaw C, Jentjens RL, Jeukendrup AE (2005). Oxidation of combined ingestion of maltodextrins and fructose during exercise. Medicine and science in sports and exercise, 37(3), 426-432. doi:10.1249/01.mss.0000155399.23358.82
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 8 ciclisti allenati.
Rowlands DS, Houltham S, Musa-Veloso K, Brown F, Paulionis L, Bailey D (2015). Fructose-Glucose Composite Carbohydrates and Endurance Performance: Critical Review and Future Perspectives. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(11), 1561-1576. doi:10.1007/s40279-015-0381-0
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Mancano dati in gara, sulle donne, sui formati diversi dal liquido; sotto 1,3 g/min non è chiaro.
Lane SC, Bird SR, Burke LM, Hawley JA (2013). Effect of a carbohydrate mouth rinse on simulated cycling time-trial performance commenced in a fed or fasted state. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 38(2), 134-139. doi:10.1139/apnm-2012-0300
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Ciclisti.
Rollo I, Williams C, Nevill M (2011). Influence of ingesting versus mouth rinsing a carbohydrate solution during a 1-h run. Medicine and science in sports and exercise, 43(3), 468-475. doi:10.1249/mss.0b013e3181f1cda3
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 10 corridori a digiuno da 14-15 ore. Unica prova trovata nella corsa.