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Allenamenti Podismo

Caffeina, quanta e fino a dove

3-6 mg/kg, forse già 2, migliorano la resistenza del 2-4% negli adulti [1]. A 70 kg sono 210-420 mg, già sopra i 200 mg in dose singola riportati da EFSA [2].

Aggiornato il .

La dose e il limite

3-6 mg/kg a 70 kg0100200300400200 mg: dose singola400 mg:in un giornoMilligrammi di caffeina, per un adulto di 70 kg
Dati citati. La dose viene dalla posizione ISSN [1]. Le soglie EFSA le abbiamo lette da sintesi e metadati, senza aprire il testo intero [2]. Il conto su 70 kg è nostro.

La meta-analisi trova +2,9 ± 2,2% di potenza in prova, con studi eterogenei [3]. Di solito si prende 60 minuti prima, e le dosi molto alte non servono [1]. Attenzione al sonno e alla reidratazione [4].

Chi deve stare attento

Dalle sintesi EFSA leggiamo 200 mg al giorno in gravidanza e 3 mg/kg per bambini e adolescenti [2], e la seconda cifra va ancora riletta sul testo originale. Nei piani di gara il sito non propone caffeina: te ne parliamo solo perché tu lo sappia.

Quanto aiuta

  • Negli adulti funziona, in media di pochi punti percentuali [1][3].

Quello che non possiamo dirti

  • Quale sia la dose migliore per te, perché risposta e tolleranza variano.
  • Cosa dica il testo intero di EFSA, che al nostro accesso risulta bloccato [2].

Se la vuoi provare

  • Non provarla per la prima volta in gara, e nel conto metti anche il caffè, i gel con caffeina e gli altri integratori.
  • Se ti dà ansia, tachicardia o disturbi del sonno, lascia stare. Con una malattia cardiaca o in gravidanza, chiedi al medico.

Le sedute che c'entrano

Da leggere insieme a questa

Note e fonti

Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.

  1. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4

    Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: ISSN.

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  2. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine EFSA Journal 13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102

    Letto: secondaria.sappiamo che esiste da metadati o dalla pagina dell'editore, e il contenuto viene da terzi o manca. Limite: Letti metadati Crossref, pagine e sintesi EFSA da ricerca; testo intero bloccato (403).

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  3. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A (2018). The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(8), 1913-1928. doi:10.1007/s40279-018-0939-8

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Studi eterogenei.

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  4. Burke LM (2008). Caffeine and sports performance. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 33(6), 1319-1334. doi:10.1139/h08-130

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione 2008.

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